Las legumbres en bote: proteínas, trucos con el líquido y receta exprés con garbanzos

En muchos hogares españoles, los garbanzos de frasco y otras legumbres en conserva se han convertido en un recurso imprescindible. Ahorran tiempo, solucionan comidas y permiten improvisar platos saludables sin apenas esfuerzo. Pero sigue rondando una duda: ¿pierden proteínas las legumbres en bote frente a las cocidas en casa?

La respuesta, según fuentes fiables como la Fundación Española de Nutrición y medios como Noticias de Gipuzkoa, es clara: la cantidad de proteínas y fibra en las legumbres de bote es prácticamente equivalente a la de las cocidas en casa. Así que, si optas por garbanzos, alubias o lentejas en frasco, sigues aprovechando su valor nutricional. Las legumbres, cocidas o envasadas, mantienen una media de 8 gramos de proteína por cada 100 gramos hervidos, aunque este valor puede variar levemente según el tipo y la marca.

¿Y el resto de nutrientes?

Las conservas de legumbre siguen siendo ricas en fibra, vitaminas del grupo B, hierro y otros minerales esenciales. Además, aportan hidratos de carbono complejos que sacian y liberan energía lentamente.

Eso sí, conviene fijarse en el sodio añadido. Algunas marcas incorporan más sal como conservante, por lo que siempre es recomendable escurrir y aclarar bien los garbanzos antes de usarlos para reducir su contenido en sal.

El misterio del líquido del bote: ¿tirar o aprovechar?

Otra duda frecuente: ¿qué hacer con el líquido que acompaña a los garbanzos o judías en frasco? En cocina se le conoce como aquafaba, y es mucho más útil de lo que parece.

¿Qué es exactamente la aquafaba?

El líquido del bote es el agua resultante de cocer las legumbres junto a sal (y a veces algún antioxidante). Su textura viscosa se debe a las pectinas y almidones que sueltan los garbanzos durante la cocción industrial.

Usos prácticos:

• Para recetas veganas: La aquafaba se ha vuelto popular porque montada sustituye a la clara de huevo en merengues y mousses.
• Como base para salsas ligeras o vinagretas.
• Para ligar guisos (en vez de agua).
• En panes sin huevo.

Si prefieres un sabor más neutro o te preocupa el sodio, simplemente aclara las legumbres bajo el grifo antes de usarlas. Pero si buscas textura y un punto cremoso, aprovecha parte del líquido para espesar purés o guisos.

Trucos para mejorar las conservas

• Escurre y aclara siempre los garbanzos bajo agua fría para eliminar exceso de sal y sabor metálico.
• Si quieres potenciar su textura cremosa, añade un par de cucharadas del propio líquido al guiso.
• En platos fríos (ensaladas), usa solo los garbanzos bien escurridos.
• Para hummus o cremas, reserva parte del aquafaba para aligerar la mezcla.

Receta exprés: Garbanzos en frasco con espinacas y bacalao

Nada más práctico que un buen plato con garbanzos de bote. Esta receta adapta un clásico con ingredientes sencillos y resultado espectacular.

Ingredientes

• 400 g de garbanzos en conserva
• 300 g de bacalao desalado y desmigado
• 200 g de espinacas frescas
• 1 cebolla mediana
• 2 dientes de ajo
• 1 tomate maduro
• 1 pimiento rojo
• 1 hoja de laurel
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 750 ml de caldo suave (de pescado o verduras)
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco (opcional)

Preparación paso a paso

1. Preparar los garbanzos:
   • Abre el bote y escurre los garbanzos.
   • Acláralos bajo el grifo para eliminar el exceso de sodio.
2. El sofrito:
   • Pela y pica fina la cebolla, los ajos y el pimiento.
   • Sofríe todo con aceite a fuego medio hasta dorar.
   • Añade el tomate pelado y picado. Cocina hasta que reduzca.
3. Incorpora las espinacas:
   • Añádelas frescas al sofrito. Remueve hasta que reduzcan su volumen.
4. Agrega el bacalao:
   • Incorpora el bacalao desmigado. Da unas vueltas rápidas.
5. Montar el guiso:
   • Añade los garbanzos escurridos.
   • Espolvorea pimentón dulce e incorpora la hoja de laurel.
   • Vierte el caldo hasta cubrir bien los ingredientes.
   • Cocina todo junto unos 15 minutos a fuego medio-bajo.
6. Rectifica:
   • Prueba y ajusta sal y pimienta.
   • Si quieres más cremosidad, añade una cucharada del líquido del bote.
7. Sirve caliente, decorando con perejil fresco.

Consejos finales

• Puedes sustituir el bacalao por atún o hacer una versión vegana usando sólo espinacas y más verduras.
• Este plato admite congelación perfecta para tener raciones listas cualquier día.
• Si tienes tiempo, deja reposar media hora antes de servir: gana mucho sabor.

Conclusión

Las legumbres en conserva son tan nutritivas como las caseras si eliges buenas marcas, aclaras bien el producto y aprovechas tanto sus proteínas como sus posibilidades culinarias. El líquido del bote puede ser tu aliado si sabes cómo usarlo. Y con recetas como estos garbanzos exprés, comer sano nunca fue tan fácil ni tan rápido.