Los 10 mejores ejercicios para evitar el estreñimiento y los gases

El estreñimiento consiste en una falta de movimiento regular de los intestinos, lo que produce una defecación poco frecuente o con esfuerzo, generalmente de heces escasas y duras. Por medio de ejercicios podemos conseguir reducir o eliminar ese estreñimiento que, en muchos casos, hace que disminuya la calidad de vida.

Con la ayuda de dos expertos, Sergio Daza, director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa y el personal trainer José Javier Tendero Penalba (Penalba8) reunimos las pautas de actividad física que contribuyen a mejorar el tránsito intestinal, así como los ejercicios específicos que ayudan a combatir el estreñimiento.

Tal como recuerda Penalba8, los ejercicios aréobicos de intensidad baja a moderada, es decir, andar a ritmo rápido, trotar, montar en bici y nadar son las actividades que mejor resultados nos darán.

Una opinión que comparte el experto de Zagros Sports, quien asegura que caminando (o trotando, si tu forma física te permite alternar la caminata con el trote) un mínimo de 30 minutos diarios «a un ritmo vertiginoso» notarás que aumentarán tus visitas al baño. «Si tienes una forma óptima y puedes correr continuo, no lo dudes. Al igual que en el caso de caminar o trotar, lo ideal sería un mínimo de 30 minutos», comenta Sergio Daza.

El mejor momento para practicar ejercicio físico es, según indica el entrenador personal de Penalba8, dos horas después del consumo de alimentos, con objeto de que la sangre concentrada en el momento de la digestión no se desvíe a los músculos y provoque una alteración en el proceso digestivo.

Ambos expertos recomiendan además incluir en la dieta alimentos ricos en fibra, como las legumbres, las verduras y las frutas, así como reducir las grasas saturadas y los hidratos de carbono de rápida absorción; pues la alimentación es un pilar fundamental para combatir las aalteraciones digestivas.

Tablas de ejercicios

A la hora de elegir la actividad física más adecuada, proponen ejercicios concentrados en diferentes zonas del organismo que incitan a la buena regulación del proceso, como son los estiramientos y trabajo de pequeñas contracciones constantes en los músculos del abdomen.

Esta es la rutina contra el estreñimiento que propone Penalba8:

• Realizar en el sitio 40 rodillas al pecho (skipping) + 10 squat jumps + 10 repeticiones de crunch abdominal.
• Realizar en el sitio 40 talones al glúteo + 10 burpees sin salto + 30” de trabajo isométrico frontal.
• Realizar en el sitio 20 drop jumps + 10 saltos con los pies juntos + 10 repeticiones de abdominales oblicuos.
• Andar rápido 20 minutos + 10 saltos + 20” de trabajo isométrico lateral en cada lado.

Y esta es la propuesta de Sergio Daza, de Zagros Sports:

• Trabajo de abdominales para poner en funcionamiento la musculatura del vientre. La contracción y relajación que realizamos al trabajar nuestras abdominales lleva consigo una mayor movilidad intestinal y con ello una mejora del tránsito. Además de la manera tradicional de hacer abdominales, con la espalda en el suelo llevando los hombros hacia nuestras rodillas flexionadas, otra forma de trabajar abdominales consiste en colocarse tumbados boca arriba con las piernas en 90 grados sobre el pecho y los brazos a lo largo del cuerpo. Flexiona las rodillas y acércalas hacia el pecho, con la idea de contraer el abdomen y vuelves a la posición original. Realiza tres series de 15 repeticiones y descansos de 30 segundos.
• Movilidad de cadera y estiramientos. Hay tres ejercicios de movilidad de la cadera que podemos realizar para estimular los músculos:
  • 1. Sentado, con las piernas extendidas al frente, el cuerpo lo más elongado posible y las manos apoyadas en el suelo, rota la cadera a un lado y a otro alternativamente durante 30 segundos.
  • 2. Intenta hacer lo mismo pero apoyándote con las manos en el suelo y despegando glúteo del suelo durante 30 segundos.
  • 3. Sentados con las piernas en V sepáralas tanto como te sea posible e inclina tu cuerpo hacia delante con los brazos extendidos para tocar uno de tus pies. Aguanta 5 segundos y cambia a la pierna contraria. Repítelo 10 veces con cada pierna.
• Un masaje en el abdomen para acabar también colaborará en un mejor tránsito intestinal, realízalo durante 5 minutos aproximadamente.

Practicando estas rutinas tres veces por semana mejorará tu tránsito intestinal. Eso sí, recuerda ponerte en manos de profesionales si tienes dudas para que supervisen tu trabajo y potencien sus beneficios.