CronoNutrición: cómo adelgazar a golpe de ritmos circadianos

Los ritmos circadianos son un importante aliado al momento de bajar de peso. No existe ningún secreto en que nuestro cuerpo funciona con un reloj biológico interno y que tiene el control de todas las funciones del organismo, incluido las metabólicas. Controlarle, es un equivalente a tener en la palma de la mano la sensación de hambre y saciedad, entre otros aspectos fundamentales para adelgazar.

El momento en el que se ingieren los alimentos es fundamental para ayudar a reducir el peso y llegar a las tasas deseadas. Por ejemplo, durante las primeras horas del día, el cuerpo presenta un notable nivel de energía, así que realizar el desayuno entre las 7 y las 8 de la mañana es fundamental para ponernos en marcha adecuadamente.

Mientras avanza el día, el organismo se prepara para la ingestión de alimentos y la realización de la digestión. Por todo ello, la hora de la comida más recomendable sería entre las 12 y la 1 del mediodía. Así que comer a las 15 horas no es la mejor opción.

Se trata de una afirmación avalada por diferentes estudios que demuestran que las personas que comen antes de las 15 horas presentan mayor pérdida de peso y un ritmo metabólico más rápido que aquellas que comen más tarde. También se observa que las personas que comen pronto, hacia las 13 horas, presentan una mejor tolerancia a la glucosa y un menor riesgo a padecer Diabetes Tipo II.

Entre las 15 y 17 horas de la tarde será el mejor momento para realizar un tentempié saludable y practicar deporte. ¿El motivo? Nuestro cuerpo contará con una carga energética que durará aproximadamente hasta las 20 horas. Una vez en la noche, el cuerpo se queda prácticamente sin secreciones digestivas, por lo que se ralentizan la asimilación de los alimentos, principalmente los azúcares e hidratos de carbono.

Así es un menú de la crononutrición:

Desayuno

El desayuno debe ser nutritivo. Lo mejor es optar por un desayuno a base de frutas frescas y rico en grasas saludables: esto es con frutos secos, aguacate o AOVE (aceite de oliva virgen extra). Tampoco pueden faltar los cereales integrales y una parte proteica que se puede aportar mediante alimentos como el huevo, el queso, el yogur natural, la leche o una bebida vegetal.

Si esto nos parece demasiado, podemos separarlo en dos tomas y tomar un tentempié a media mañana, para evitar llegar con mucha hambre a la comida.

Comida

La comida debe ser completa y contener siempre verduras -crudas o cocidas- y proteínas. También es recomendable que tenga un pequeño aporte de hidratos de carbono de absorción lenta. Podéis utilizar el método del plato para realizar una comida correcta.

Merienda

Para merendar, podemos tomar una pieza de fruta, un yogur natural o un puñadito de frutos secos con una infusión.

En el caso de que vayamos a hacer deporte, podemos complementarlo con unos copos de avena o muesli y un poquito de chocolate negro. En ese caso el chocolate debe tener una composición de, mínimo, un 85% de cacao.

Precisamente gracias a ese pequeño aporte de chocolate no sólo nos resultará más fácil controlar el apetito, sino que nos quitaré el cansancio y la fatiga acumulados durante el día, llegando a la noche mucho mejor.

Cena

La cena tiene que ser ligera y contener pocos alimentos calóricos. Es importante que tenga una base verde: verduras, hortalizas, ensaladas, cremas de verdura, etc. También se puede complementar con cereales fácilmente digeribles como pueden ser el arroz, la quínoa o el maíz.

Para aportar triptófano, y así favorecer la conciliación del sueño, así como también aportar proteínas no puede faltar algo de pescado, huevos o queso.