Consejos nutricionales para llenar la despensa en tiempos de cuarentena 2/2

Comenzamos ayer a hablar de este tema con la ayuda de los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que hoy continuamos con nuevas informaciones. para empezar, nos explican los requerimientos nutricionales específicas en el caso de gestantes. Vamos a ello.

“Los requerimientos energéticos en las embarazadas aumentan con unas 300 kcal al día a partir del segundo trimestre de gestación”, señala Ramo, donde cobran relevancia los alimentos poco calóricos con alta densidad en nutrientes:

• Hidratos de carbono son la principal fuente energética para el feto. Cuando la madre tiene una ingesta insuficiente, se produce un aumento en la degradación de las grasas ocasionando un aumento de cuerpos cetónicos que pueden ser perjudiciales para la salud maternofetal. Los expertos en nutrición recomiendan potenciar el consumo de aquellos, de baja carga glucámica, como frutas, verduras o cereales que ayudan a prevenir la diabetes gestacional o el nacimiento de niños muy grandes.
• Grasas. El consumo regular de pescado durante el embarazo es sumamente importante, debido a su aporte de ácidos grasos omega-3 y yodo que beneficia el desarrollo cerebral y neurocognitivo del niño.
• Proteínas, su requerimiento aumenta a partir del segundo trimestre debido a la síntesis de nuevos tejidos maternofetales. En este sentido, los nutricionistas del IMEO destacan la importancia de consumir proteínas de alto valor biológico como lácteos, carnes magras, pescados, legumbres y cereales.
• Vitaminas y Minerales. El ácido fólico (vitamina B9) e uno de los más importantes, ya que su déficit se asocia a defectos con el tubo neural. Es aconsejable consumirlo a través de alimentos como verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales, leche y algunos frutos secos. Se aconseja su suplementación hasta el primer trimestre de gestación. La vitamina A, importante para el desarrollo visual placentario y del embrión, se encuentra en lácteos, zanahorias, espinacas, ternera o pescado. El déficit de vitamina E en las embarazadas aumenta el riesgo de sufrir preeclampsia y desprendimiento prematuro de placenta. Por tanto, es necesario consumir alimentos como aceite de oliva, nueces y verduras de hoja verde. El déficit de vitamina D en gestantes se ha asociado con raquitismo neonatal, preeclampsia, parto prematuro, diabetes mellitus gestacional y bajo peso de los recién nacidos. Para evitarlo, es importante asegurar la ingesta de pescados grasos como el salmón, la sardina y la caballa, lácteos enteros, ternera, aguacate y champiñones. “Cabe recordar que la vitamina D se consigue en un 20% a través de la alimentación y en un 80% a través de la exposición solar, por tanto, convendría tomar sol unos 20-30 minutos al día, siendo la exposición de la cara y brazos suficiente”, aclara Ramo. En cuanto a la vitamina C, en embarazadas sus necesidades están aumentadas durante la segunda mitad de la gestación y en especial en madres fumadoras. Su deficiencia está relacionada con parto prematuro y eclampsia. Se encuentra en alimentos como pimiento rojo, perejil, brócoli, albahaca y frutas como la papaya, kiwi, uvas, fresas y caqui. Por su parte, la deficiencia de la vitamina B6 en embarazadas afecta al crecimiento celular y desarrollo del tejido nervioso debido a su alta demanda de energía. Por ello, es conveniente obtenerla de alimentos como pollo, carne de cerdo, pescado, zumo de plátano, patatas, alubias secas y productos de grano integral. Entre los minerales más importantes destacamos el calcio, ya que en gestantes su deficiencia está relacionada con osteopenia, parestesia, calambres musculares, aumento de presión arterial y retraso en el crecimiento intrauterino. Se encuentra en alimentos como lácteos, vegetales como brócoli, espárragos, espinacas, acelga o repollo, pescados como las sardinas y el salmón. Para prevenir déficit de hierro en mujeres embarazadas, ya que se asocia a un mayor riesgo de parto prematuro y función cognitiva disminuida en la infancia, se recomienda tomar productos de conserva, como berberechos, almejas y carnes, lentejas, garbanzos, judías blancas, acelgas, espinacas y frutos secos como pistachos y pipas en las que podemos mejorar su absorción combinándolos con algún alimento rico en vitamina C, como kiwi, fresas, naranja, perejil o conservas de tomate. La deficiencia de zinc en embarazadas se ha relacionado con inmunidad deteriorada, parto prolongado y preeclampsia; por tanto, hay que priorizar alimentos que lo contienen, tales como almejas, carnes, avellanas, almendras, pollo, pavo, quesos y copos de avena. A su vez, la carencia de yodo en gestantes está relacionada con bocio materno y fetal, aborto y menor coeficiente intelectual en la descendencia, siendo la causa más frecuente de retraso mental y deficiencias cognitivas prevenibles. Se puede obtener a través de alimentos como zumo de arándanos y fresas, sal del Himalaya, bacalao, habichuelas, frijoles blancos y patatas en conserva.

Y veremos tras esto los requerimientos nutricionales específicas en el caso de personas mayores, un grupo en especial riesgo en este tiempo de cuarentena y pandemia. Alcanzar el envejecimiento con hábitos nutricionales saludables ayuda a reducir al mínimo el riesgo cardiovascular, desordenes metabólicas o enfermedades músculo esqueléticas. Nutrientes como proteínas de alto valor biológico, calcio, vitamina D, ácidos grasos omega 3, entre otros, tienen un papel fundamental.

El calcio es uno de los nutrientes de mayor interés en el abordaje nutricional de estas personas. Su carencia está relacionada con el riesgo de fractura por fragilidad. Se encuentra en lácteos y vegetales como brócoli, espárragos, espinacas, acelga o repollo, y en pescados como las sardinas y el salmón. La vitamina D está estrechamente relacionada con el metabolismo del calcio y es sumamente importante para la densidad mineral ósea de la persona. Por tanto, hay que asegurar que en la lista de la compra no falten alimentos como sardina, atún, salmón, lácteos y champiñones. Los ácidos grasos Omega 3 tienen efectos beneficiosos sobre la enfermedad cardiovascular, particularmente sobre la reducción de los triglicéridos, por lo que un adecuado consumo a través de la dieta o suplementado es muy aconsejado y beneficioso. Además, poseen un efecto antiinflamatorio, antioxidante y efectos de protección. Se encuentran en alimentos como pescados azules (salmón, latillas de conserva de caballa y anchoas), aceite de oliva, semillas de chía, nueces, aguacate, verduras de hoja verde o copos de avena. Y también son muy relevantes las proteínas de alto valor biológico. Una de las principales deficiencias nutricionales en personas de edad avanzada es el bajo consumo de proteínas, asociado a una gradual y progresiva pérdida de masa muscular, fuerza y resistencia del músculo. Una alimentación adecuada rica en carne, pescado y lácteos puede limitar el deterioro de la masa muscular en este colectivo.

Y para acabar veamos algunos consejos prácticos a la hora de conservar y descongelar alimentos.  “Al hacer recomendaciones nutricionales basadas en la población general, deberemos atenernos a consejos generalizables y no individuales, ya que estos últimos estarán basados en los perfiles concretos de cada individuo (adulto, adolescente o niño) y sus consecuentes estados fisiológicos, así como por sus datos de actividad física,
gasto energético total y la termogénesis inducida por la dieta”, explica la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado. Teniendo esto en cuenta, podemos guiarnos por el patrón de alimentación sana aportada por la dieta mediterránea, recogida en la pirámide nutricional de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. La información a modo de imagen puede servir a la población española para organizar una alimentación equilibrada y saludable basada en productos frescos, de temporada y proximidad, que se pueden preparar para una conservación a largo plazo en caso de ser necesario sin perjudicar el bolsillo.

En este sentido, tanto los alimentos ultraprocesados como la bollería industrial, embutidos y alcoholes deberán reservarse para un consumo ocasional, priorizando la toma diaria de frutas y verduras (5 o más unidades al día entre ambos grupos), pescados, carnes magras, huevos, lácteos, legumbres y cereales procedentes de harinas integrales o de granos enteros, aceite de oliva virgen extra y agua como método de hidratación continuada. Otras
rutinas, como no comer sólo, descansar y hacer deporte, nos ayudarán a conseguir un equilibrio emocional que repercute positivamente en nuestra salud cardiovascular.

Si teniendo en cuenta esta pirámide, quisiéramos estructurar nuestra compra familiar para largos períodos, el método de congelación nos permitirá alargar la vida útil de nuestra cesta de la compra. Sin embargo, ya sabemos que durante la congelación se forman cristales de hielo que pueden afectar la textura de los alimentos y, en algunos casos, fomentar la pérdida de vitaminas y antioxidantes. Alimentos, como verduras para ensaladas, champiñones, bayas y otros ricos en grasas no serían una buena opción para congelar y al menos una de las verduras que tomemos al día debería de consumirse en crudo, recalca Peinado. En el caso de las carnes de ave o res y pescados congelados prácticamente no se pierden vitaminas, ni minerales, aunque durante la descongelación el líquido residual puede contenerlos, por lo que se aconseja incorporarlo a la
receta a modo de guiso. Por último, en el caso del resto de frutas y verduras podría haber pérdidas, como de vitamina C, que se podrían
solucionar si las sometemos a un proceso previo de escaldado que minimice los procesos enzimáticos una vez el producto esté congelado.

Terminamos agradeciendo los consejos a los expertos del IMEO que nos los han facilitado.