10 alimentos ricos en triptófano, el amioácido que estimula la felicidad

No es el elixir de la juventud, pero parece que ayuda a ser más feliz.

El triptófano es uno de los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento pero que, al igual que ocurre con el resto de aminoácidos esenciales, no podemos producir por nosotros mismos, sino que tenemos que obtenerlo de ciertos alimentos que lo incluyen en su composición.

La dosis diaria de triptófano recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 4 mg/kg, por lo que un adulto de unos 80 kg necesitaría tomar unos 320 mg de triptófano, que se suele obtener sin problema a través de la comida.

Es posible encontrarlo en forma de pastillas, para complementar la cantidad procedente de los alimentos, pero lo mejor es recibirlo en tu dieta:

• 1 / Huevos
  La mayoría de los alimentos que incluyen proteínas tienden a contener triptófano. Es el caso de los huevos, que por cada 100 g, se estima que tienen 156 mg de triptófano en la clara y 282 mg en la yema. El huevo es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico.
• 2 / Pavo o Pollo
  Si te sientes relajado o somnoliento después de comer un pollo o un pavo asado en la comida del domingo, parte de la «culpa» la tienen los efectos del triptófano que contiene la carne de estas aves. Tanto la carne de pollo como la del pavo es baja en grasa y en calorías y muestra altos niveles de proteínas, lo que la hace ideal para las dietas de control del peso.
• 3 / Pescados azules
  Los pescados azules (grasos), además de ser una valiosa fuente de ácidos grasos omega-3, imprescindibles para la salud cardiovascular, contienen cantidades importantes de lisina y triptófano. Los expertos recomiendan consumir pescado azul al menos dos días a la semana.
• 4 / Lácteos
  Está demostrado que los lácteos, y especialmente la leche, favorecen la conciliación del sueño. Y es que el triptófano que contienen actúa como promotor del sueño. Si eliges los lácteos como fuente para obtener este aminoácido, escoge sus versiones desnatadas o bajas en grasa.
•  5 / Frutos secos
  Si llevas una dieta sin alimentos de origen animal, una de las fuentes vegetales de triptófano son los frutos secos. Nueces, almendras, avellanas… todos ellos son ricos en este aminoácido. Las nueces también poseen alto contenido en omega 3, ácido graso fundamental para la salud del corazón.
• 6 / Plátano
  Una de las frutas con más alto contenido en triptófano es el plátano. De modo que comer un plátano a media mañana o para merendar es una buena medida para prevenir el insomnio y favorecer el «buen rollo». El plátano también es una fuente muy importante de potasio y magnesio, minerales muy apreciados entre los deportistas, ya que son clave en el rendimiento y buen funcionamiento de los músculos.
• 7 / Aguacate
  El secreto para dormir mejor está (entre otras cosas) en llevar una dieta que favorezca el sueño. Y este tipo de alimentación debería incluir aguacate.
• 8 / Cereales
  El arroz, la avena o el amaranto también son de gran ayuda para reducir el estrés y aumentar el bienestar emocional. Incluir cereales integrales en la dieta diaria favorece la absorción del triptófano en el organismo.
• 9 / Semillas
  La deficiencia en nuestro organismo de triptófano puede traducirse en trastornos como la ansiedad o depresión. Para evitar que esto suceda, puedes incluir semillas en tu dieta. Una buena opción son las de sésamo, calabaza o girasol. Estos alimentos, gracias a su contenido en triptófano, contribuyen a mantener los niveles adecuados de serotonina en nuestro cuerpo. Las semillas de sésamo también destacan por su extraordinario aporte de calcio y hierro, así como por sus beneficiosos ácidos grasos poliinsaturados.
• 10 / Legumbres
  Un buen plato de lentejas, judías o garbanzos, no solo es una excelente fuente de hidratos de carbono y proteínas de origen vegetal, también es un eficaz «antidepresivo» natural, gracias a su contenido en triptófano. Para aprovechar al máximo el triptófano de los garbanzos es preferible que los comas junto con verduras y cereales integrales, evitando los alimentos con alto nivel proteico, como la carne.