Consejos nutricionales para llenar la despensa en tiempos de cuarentena 1/2

¿Qué criterios debemos seguir a la hora de realizar la compra, si queremos abastecernos de comida durante la cuarentena? Nos dan su opinión explicándola los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), contemplando los requerimientos nutricionales específicos que presentan menores, gestantes y personas mayores.

Durante estas complicadas e inquietantes semanas. muchas familias están preocupadas en llenar la dispensa para que no se queden sin abastecimiento en el peor de los escenarios.Por esta razón, los expertos de nutrición del IMEO nos han facilitado una lista con los alimentos indispensables a la hora de comprar comida para un período más largo que el habitual, teniendo en cuenta los requerimientos nutricionales específicos en el caso de niños en proceso de crecimiento, gestantes y personas mayores. ¿Qué comidas debemos comprar en general? Pues vamos a ello.

A la hora de planificar la compra de alimentos para llenar la despensa a largo plazo, hay que considerar aquellos que tengan una vida útil muy amplia y también que sean no perecederos. “La recomendación principal sería hacer, para que no se nos olvide nada, una lista por grupos y, a partir de aquí ir clasificando los diferentes alimentos”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto. Un error común que solemos observar en los supermercados es que se compra casi la totalidad de los alimentos congelados y ultraprocesados, asociados a una fecha de caducidad más amplia. No hay que olvidar que muchos de estos productos utilizan como “conservadores” altas cantidades de sal, azúcar añadido o grasas saturadas que son
perjudiciales para la salud. Otro consejo que ofrecen desde el IMEO es adaptar la compra según las necesidades específicas de energía y micronutrientes de algunos miembros de la familia, como niños pequeños, embarazadas o personas mayores.

Los grupos de alimentos indispensables en una lista de compra que se realiza con vistas a largo plazo incluiría:

o Cereales: harina, arroz, pasta, pan precocinado congelado o elaborado casero, cereales de desayuno enriquecidos en hierro y copos de avena, ambos sin azúcar añadido.
o Legumbres: garbanzos, lentejas, judías pintas y judías blancas todos ellos frescos o en conserva, guisantes congelados o en conserva, quinoa fresca, edamames congelados.
o Verduras y hortalizas: en conservas o congelados como, por ejemplo, espinacas, acelgas, judías verdes, zanahorias, cardo, calabaza, menestra de verduras, patatas y tomate entero o triturado al natural; cebolla y cabezas de ajo crudos; purés de verduras envasados bajos en sal.
o Frutas y frutos secos: conservas al natural de piña y melocotón, fruta deshidratada o confitada, mermeladas, papillas de fruta y zumos sin azúcar añadido esterilizados; frutos secos naturales o ligeramente tostados, como nueces, almendras, avellanas o pistachos.
o Carnes y productos curados o en salazón: pata de jamón serrano o loncheado y envasado al vacío, cecina y lomo embuchado; ternera, pollo y cerdo para congelar en casa fileteados o troceados.
o Pescados y mariscos: salazones de bacalao y atún, conservas de pescado al natural o en aceite de oliva (sardinas, atún o ventresca), conservas de marisco al natural (almejas, mejillones o berberechos);alimentos perecederos como merluza, dorada o salmón para congelar en casa y aumentar su vida útil.
o Lácteos: leche en polvo, leche UHT, yogures esterilizados y quesos curados.
o Grasas, aceites y vinagres: aceite de oliva virgen extra, vinagres.
o Cafés, tés y especias: café, tés, infusiones, sal, azúcar moreno, especias, hierbas, condimentos, levadura.
o Dulces: chocolate negro, cacao puro sin azúcar añadido en polvo.

Veamos también los requerimientos nutricionales específicos en el caso de niños pequeños o en edad de crecimientos ya que el proceso de crecimiento requiere un aporte abundante de nutrientes. “Las carencias nutricionales pueden suponer un perjuicio en el desarrollo y la salud y asociarse a diversas enfermedades y problemas tanto en la infancia como en la etapa adulta”, apunta Estefanía Ramo, experta en nutrición gestacional y pediátrica del IMEO. A diferencia de las ingestas de un adulto, los niños precisan consumir más nutrientes en una cantidad menor de calorías. Conviene aproximar las ingestas de los más pequeños a las recomendadas, asegurando el consumo de cereales, frutas, verduras y lácteos, y una ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales y proteínas de alto valor biológico. Hay que evitar comprar productos muy procesados, ricos en azúcar, sal y grasas no saludables. Vamos a verlo con mayor detalle:

• Proteínas, un 70% de ellas deben ser de alto valor biológico, incluyendo lácteos, carnes magras, pescados y legumbres combinadas con algunos cereales.
• Grasas, donde los ácidos grasos esenciales no deben bajar del 3% de la ingesta energética diaria; las grasas saturadas, no más del 10% de las grasas totales, evitando en lo posible la ingesta de grasas trans. Por tanto, lo ideal sería priorizar el consumo de pescados blancos y grasos, ricos en omega 3, evitando aquellos con alto contenido en metales pesados, como el atún.
• Hidratos de carbono y fibra a través del consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales que son más completos desde el punto de vista nutricional y proporcionan mayores beneficios para la salud.
• Micronutrientes como vitaminas y minerales. La toma de leche o lácteos dos veces al día nos proporcionaría el calcio necesario. “Es fundamental en la prevención de caries y para una correcta mineralización ósea, ya que puede disminuir el riesgo de osteoporosis en la edad avanzada”, añade Estefanía Ramo. La vitamina D, necesaria para la absorción y depósito de calcio en los huesos se puede encontrar en alimentos como sardina, atún, salmón, lácteos y champiñones. El hierro, muy importante en los picos de crecimiento, se puede encontrar en berberechos, almejas y carnes (hierro hemo con mayor biodisponibilidad y absorción), legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas), verduras de hoja verde como acelgas o espinacas y frutos secos como pistachos y pipas (con menor biodisponibilidad y absorción) en las que podemos mejorar su absorción
  combinándolos con algún alimento rico en vitamina C (kiwi, fresas, naranja, perejil, espinacas o conservas de tomate).

Mañana seguiremos con estos buenos consejos de los expertos de IMEO, viendo requerimientos especiales para gestantes, consejos para descongelar y mucho más.