Pautas psicológicas, nutricionales y de actividad física para sobrellevar el confinamiento 2/2

Comentábamos ayer que la complicada convivencia de confinamiento que millones de personas afrontan en el intento de frenar la propagación del coronavirus ha hecho que su casa se convierta en oficina, guardería, colegio, comedor, gimnasio y lugar de actividades lúdicas, refugio y campo de batalla para conflictos generacionales o sentimentales, y que en esta situación de alarma social e incertidumbre económica, los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han querido brindar su apoyo a las personas que viven aislados en sus hogares la crisis desatada por el coronavirus con unas pautas psicológicas, nutricionales y de actividad física para que les sean de ayuda a la hora de sobrellevar el confinamiento, que mucho le agradecemos y que hoy aquí compartimos con usted. Tras la entrada de ayer, vemos hoy, como prometíamos, las pautas nutricionales para comer de forma saludable en casa que nos recomiendan desde IMEO, así como algunos consejos para entrenar en el salón de tu casa. Comencemos con las pautas nutriciionales: 

• Planificar la compra para evitar picoteo. A la hora de hacer la compra, la nutricionista del IMEO aconseja huir de productos hipercalóricos y de mala calidad que suelen tomarse en forma de picoteo (postres lácteos azucarados, patatas fritas, helados, bollería), ya que el exceso de azúcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y generar más ansiedad. Por el contrario, se deben priorizar productos de larga vida útil, nutritivos y saludables: conservas de pescados y mariscos, verduras y hortalizas congeladas o en conserva, legumbres, cereales integrales en todas sus versiones (pan, pasta, arroz, cereales), frutas conservadas en su jugo, frutos secos naturales o tostados, leche y chocolate con alto porcentaje de cacao.
• Organizar nuestros menús diarios. Basarnos en alimentos saciantes que no aportan muchas calorías, ya que ahora tenemos un menor gasto energético. Es fundamental incluir verduras en comidas y cenas, preferiblemente alimentos sólidos y crujientes en lugar de líquidos. Los hidratos de carbono podemos reservar para el desayuno y tomar la pieza de fruta a media mañana.
• Cocinar de forma saludable. Familiarizarse con técnicas de cocción saludables, como el wok, el papillote, el escaldado, al vacío y tomarse el tiempo para preparar recetas nutritivas puede ser una buena forma de cuidarnos involucrando en la tarea toda la familia. Entre las recetas sugeridas por la nutricionista Andrea Marqués para elaborar con niños son: pan casero, palomitas de maíz, frutas desecadas o chips de batata al horno, helado de fruta y yogur, galletas de harina integral o figuritas de chocolate negro.
• Controlar las señales de hambre y saciedad. Preparar las raciones ajustadas a la cantidad y servirlos a la mesa emplatados en lugar de colocar la olla o la fuente al centro de la mesa que invitaría repetir. Además, hay que fijarnos en comer despacio, masticar y saborear cada bocado.
• Hidratarse a base de agua e infusiones. Nos ayudará para mantener unos niveles óptimos de hidratación, reduciendo el consumo de bebidas azucaradas, edulcoradas, gaseosas o alcohólicas que nos aportarán calorías vacías y sustancias poco beneficiosas para nuestro organismo.
• Buscar alternativas saludables a los dulces. Cuando nos apetece mucho tomar algo dulce, podemos recurrir a alimentos naturales de toque dulce como las frutas, el chocolate negro, verduras como la zanahoria o la calabaza, especias como la canela, para hacer algún tentempié (brocheta de frutas con chocolate negro derretido) o para dar un sabor diferente (pollo guisado con melocotón).
• Incluir en el menú diario vegetales y proteínas de alto valor biológico (carne magra, pescado blanco y azul y huevos) para preservar nuestra masa muscular y no sentirnos debilitados. “Si se dispara el consumo de productos ultraprocesados a diario, nuestras defensas se verán mermadas, ya que además estaremos dejando de ingerir las vitaminas y minerales que necesitamos”, advierte Marqués.
• Complejos vitamínicos para reforzar las defensas y proteger al sistema respiratorio. Desde el IMEO inciden en el consumo de suplementos ricos en vitaminas A, B, C y E. La vitamina A que participa directamente en la respuesta inmune podemos cubrirla con una alimentación rica en vegetales (zanahorias, brócoli, verduras de hoja verde) y alimentos de origen animal (ternera, pollo, lácteos enteros, huevos). Las vitaminas del grupo B están presentes en casi todos los alimentos (carne, pescado, cereales integrales, legumbres, huevos, lácteos), por esto hay un menor riesgo de deficiencias. La vitamina C, esencial para reforzar las defensas, se puede tomar en pastillas o con frutas, preferiblemente por la mañana y en ayunas, como naranjas, mandarinas, fresas, kiwi, piña y arándanos, o dentro de platos con pimiento rojo, brócoli y perejil. La vitamina E, con gran poder antioxidante, protege a nuestro sistema respiratorio y se puede obtener de frutos secos naturales, como nueces o almendras, del aceite de oliva virgen y de suplementos con germen de trigo. Cabe recordar que cualquier suplemento vitamínico debe ser un complemento adicional a una alimentación equilibrada, tan necesaria en estos momentos.

Y como prometíamos, nos comentan los expertos del IMEO, para concluir, unos consejos para entrenar en el salón de tu casa. Veámoslos:

“El confinamiento no puede ser motivo para tomarse un descanso del gym; hay que afrontarlo como un reto para marcar distancias de lo que algunos memes auguran como visible aumento de peso de los supervivientes de la Covid-19”, explica Rubén Bravo, experto en dietética y fitness del IMEO.

Los habituados al deporte son conscientes del estímulo que supone el esfuerzo físico para nuestra bioquímica mental, pues hace que nuestro cerebro libere dopamina y serotonina, neurotransmisores vinculados a la sensación de felicidad y al control de la ansiedad.  La evidencia científica avala la eficacia del ejercicio físico en grupo o monitorizado, acompañado por una música motivadora. Sería conveniente ahora que tenemos más tiempo convertirlo en un hábito que realicemos cada día en la misma hora. Esto nos ayudará a relajarnos, evitar la atrofia muscular, la ansiedad y el pensamiento negativo. Si tenemos hijos, lo ideal sería aprovechar para hacer una actividad física con ellos. Si se entrena sólo, sería mejor distribuir la actividad física dos veces al día de media hora: una por la mañana en ayunas, por ejemplo, y otra a la tarde siguiendo pautas profesionales.

Desde IMEO recomiendan algunos canales aptos para el público general, como el gymvirtual o los tutoriales que han sacado algunas cadenas de gimnasios como DIR a casa con ejercicios de media hora pensados para tonificar y fortalecer glúteos, espalda, tren superior e inferior.

Aunque no tengamos las instalaciones de un gimnasio en casa, tenemos múltiples opciones para entrenar en un espacio muy reducido del tamaño de una celda. Podemos bailar zumba y estirar con sesiones de pilates o yoga. Si nos gustan las pesas y no disponemos de mancuernas, se puede improvisar con botellas o garrafas de agua, bolsas de supermercado llenas de paquetes de 1 kg, hacer flexiones al suelo, trabajar los tríceps con una silla o incluso saltar en la comba para completar la sesión de cardio.

Dentro de los complementos alimenticios, “sería recomendable evitar aquellos que nos activen demasiado como, por ejemplo, la maca o los termogénicos, y centrarnos en complementos alimenticios que nos produzcan calma y nos ayuden a controlar la sensación de hambre y la ansiedad”, apunta Bravo. En este sentido, se pueden tomándolos en merienda y cena preparados de plantas como la garcinia o la grifonía, rica en 5HTP y hidroxitritófano, que influyen en los niveles de serotonina y dopamina y nos aportarán sensación de calma y bienestar.