Receta de judías con tomate paso a paso

Una receta sabrosa y baja en calorías, judías verdes con tomate, se prepara muy fácil, ideal para acompañar un solomillo o un pescado. Usamos judías verdes congeladas, ¡aún más sencillo!

Las judías verdes son bajas en calorías y grasas, en cambio aportan nutrientes como las proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. En Periodista Digital te contamos una receta saludable con judías verdes.

Calorías y nutrientes de las judías verdes

Existen más de 100 variedades de judías verdes, una verdura que se adapta con facilidad a distintos tipos de suelo y temperatura. Calorías tienen muy poquitas apenas 37 por ración de 100 gramos, grasa aún menos 0,5 gramos. Tampoco contienen sal, así que son perfectas para dietas bajas en sodio. Estas verduras son ricas en vitamina A o retinol tiene 33.5 ug.

• Calorías, (36 Kc)
• Proteínas, (2.3 g)
• Hidratos de carbono (5 g)
• Fibra, (3 g)
• Grasa, (0.4 g)
• Calcio, (40 mg)
• Hierro, (0,9 mg)
• Yodo, (32 mg)
• Potasio, (280 mg)
• Vitamina A (33,5 microgramos/ug)
• Vitamina C, (24 mg)
• Vitamina B1, (0,06  mg)
• Vitamina B2, (0,03  mg)
• Vitamina B3 (0.6 mg)
• Vitamina B9 (30 ug)
• Vitamina K, (35 mcg)
• Magnesio, (26 mg)
• Fósforo, (50  mg)
• Sodio, (2 mg)
• Zinc (0.2 mg)

El retinol tiene importantes funciones en el organismo. Por ejemplo, ayuda a mantener el tejido esquelético, las  membranas de las mucosas y la piel.

La vitamina A es fundamental para una correcta visión ya que aporta antioxidantes como la zeaxantina o la luteína. También aporta vitaminas del grupo B como la B6 o la B9 o ácido fólico.

Las judías verdes también contienen vitamina C, (24 mg), un potente antioxidante que ayuda a proteger el sistema inmunológico. Antioxidantes como la epicatequina, la catequina o el kaempferol están presentes en estas verduras y entre otras ventajas ayudan a disminuir la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Las judías verdes son muy ricas en agua, un 89%, por lo tanto son un alimento muy diurético. El calcio es otro de los minerales que contienen las judías verdes 40 mg por ración, y también 0,9 mg de hierro.

Estas verduras, aportan fibra dietética beneficiosa para una correcto funcionamiento del sistema digestivo. Los alimentos que aportan fibra contribuyen a evitar el estreñimiento, el reflujo gastroesofágico y las hemorroides.

La temporada de esta verdura abarca prácticamente todo el año, así que la podrás encontrar fresca sin dificultad, además también la  tienes congelada un formato perfecto para usarla cuando la necesites.

Las judías verdes aportan 35 microgramos, la vitamina K activa la osteocalcina, la principal proteína no colágena que forma parte de los huesos. Este compuesto bloquea las moléculas de calcio en el interior del hueso, fortaleciéndolo desde el interior.

Cómo hacer judías verdes con tomate

Dos opciones con judías frescas o con las congeladas. Si usas judías verdes frescas, da un poco  más de trabajo pero salen muy ricas. Tienes que limpiar las judías y retirar la punta, luego quitar también los hilos de ambos lados.

Corta en trocitos si son muy anchas. Las tienes que dejar cocer si es en una olla normal 25 minutos, si usas olla exprés unos 10 minutos.

Ingredientes para 4 personas

• Judías verdes congeladas – 600 g
• Tomate frito natural tamizado – 200 ml
• Agua – 100 ml
• Azúcar – ½ cucharadita (para neutralizar la acidez del tomate)
• Dientes de ajo – 3 unidades
• Pimentón – ¼ de cucharadita
• Aceite de oliva virgen extra – 2 cucharadas
• Albahaca fresca – 1 cucharadita
• Sal – al gusto

Preparación

1. Las judías las puedes cocer en olla exprés durante 2 minutos o diez en una olla tradicional. Si es en una olla añade agua y un poco de sal cuando comience a hervir agregar las judías, cocinar durante 10 minutos, o incluso 9, pincha para ver cuando están tierna, las reservamos.
2. Corta los ajos en trozos grandes, y añade aceite de oliva a una sartén. Cuando esté caliente sofríe los ajos durante dos minutos.
3. A continuación añadimos las judías muy bien escurridas, y salteamos en el aceite durante 4 minutos. Agregar el tomate tamizado, los 100 ml de agua,  una cucharadita de azúcar y el pimentón.
4. Cocinar a fuego lento durante 8 -10 minutos o hasta que veas va espesando. Probar la salsa y añadir sal al gusto.
5. A la hora de servir espolvorear con albahaca fresca.

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