Coles de Bruselas al ajillo, una receta sencilla para disfrutar de estas verduras de otoño. Las coles de Bruselas pertenecen a la familia de las crucíferas como el brócoli o la coliflor.
Estas verduras son fuente de vitamina C, ácido fólico, potasio y fibra. Su cultivo en Bélgica es muy antiguo, se cree que ya en el 1200 se plantaban estas coles, pero las evidencias existentes son del 1587. En Periodista Digital te contamos el paso a paso de esta receta.
¿Qué nutrientes aportan las coles de Bruselas?
Las coles de Bruselas tienen 51 calorías por ración, con un contenido en agua del 87%, 3,5 mg de proteínas y 4 mg de hidratos de carbono. El contenido en grasas es de 1.4 g.
La vitamina más abundante en las coles de Bruselas es la C, con 100 mg, también tiene ácido fólico, 90 mg y vitamina A 13 ug y un porcentaje pequeño de vitamina E, 0,9 mg.
En relación a los minerales destaca su contenido en potasio, 375 mg, fósforo, 60 mg, calcio, 30 mg. También magnesio 19 mg. Yodo 10 ug, sodio 10 mg.
Beneficios que aporta el consumo de coles de Bruselas
Antioxidantes
Estas verduras como otra variedades de las crucíferas son ricas en antioxidantes. Moléculas que ayudan al sistema inmunológico a protegerse de la oxidación celular. Tiene kaempferol, un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación y mejora la salud del corazón.
La vitamina C, también es un antioxidante, participa en la producción de proteínas como el colágeno y ayuda a reforzar el sistema inmunológico.
Omega 3
Las coles de Bruselas tienen un tipo de ácido graso Omega-3 llamado ácido alfa linolénico o (ALA), su rendimiento en nuestro cuerpo es menor que los Omega-3 de origen animal, ya que nuestro cuerpo metaboliza peor el ácido ALA.
En algunos estudios se ha demostrado que los compuestos que tienen los vegetales crucíferos como las coles de Bruselas, tienen propiedades antiinflamatorias.
Fuentes de fibra
Cien gramos de coles de Bruselas aporta 3,8 g de fibra. La fibra es un hidrato de carbono que no aporta calorías, el organismo no la puede asimilar. Sin embargo brinda muchos beneficios para la salud.
Ayuda al sistema digestivo, al aumentar la frecuencia y consistencia de las heces para facilitar su paso. Alimenta a las bacterias beneficiosas del tracto digestivo. La fibra también ayuda a disminuir el colesterol en sangre.
Se recomienda comer al menos 25 g de fibra al día para mujeres y unos 38 g para los hombres.
Vitamina K
La vitamina K es menos conocida comparado con otras vitaminas, sin embargo su función en el cuerpo humano es esencial. Esta vitamina es importante para la formación de coágulos de sangre que detienen el sangrado. También es importante para el crecimiento óseo, previniendo la osteoporosis.
Las coles de Bruselas tienen una alta cantidad de vitamina K, 100 g aportan más del 137% de las necesidades diarias de vitamina K.
Receta de coliflor al ajillo
Ingredientes
- Coles de Bruselas (fresca o congeladas) – 400 g
- Dientes de ajo – 5 unidades
- Aceite de oliva virgen – 60 ml
- Zumo de limón – un chorrito
- Hoja de laurel – 1 unidad
- Sal – al gusto
- Pimienta – al gusto
Preparación
- Las coles de Bruselas las puedes usar frescas, o congeladas, esta opción es cómoda ya que te permite hacerlas durante todo el año. Si son frescas las tenemos que lavar, añadir a una olla rápida o exprés, cubrir de agua y cocer 3 minutos.
- Si lo haces en una olla convencional el tiempo de cocción son 10 minutos. Si la cocinas en la olla tradicional, para evitar el olor se suele añadir una cucharada de vinagre.
- En el caso de las congeladas el tiempo es parecido. En olla exprés son 2 minutos, en olla convencional 10 minutos.
- Una vez cocidas las coles de Bruselas, escurrir y reservar.
- Pelar y cortar los dientes de ajo en trozos medianos.
- Añadir aceite de oliva a la sartén, luego incorporar los ajos fríe un minuto y medio o hasta que se vayan dorando. Retira los ajos de la sartén pero no los tire.
- En ese mismo aceite añade las coles de Bruselas cocidas. Rehoga a fuego suave las coles de Bruselas unos 3 o 4 minutos.
- Apaga el fuego, añade un chorrito de zumo de limón y sazona con sal y pimienta.
- ¡Listo para servir!
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