Patatas fritas de calabacín al horno

¡Patatas fritas de calabacín al horno, con menos de la mitad de calorías, que las patatas fritas clásicas!

Las de calabacín tienen alrededor de 110 calorías por 100 g, mientras que las patatas fritas ‘clásicas’, tiene 310 g por una ración de 100 g.

La gran diferencia en calorías tiene dos secretos: el calabacín crudo solo tiene 14 calorías por 100 gramos, mientras que la patata  cruda tiene 88 calorías. Pero lo que realmente infla de calorías las patatas es la fritura en aceite, el aceite es muy calórico, y para freír hace falta bastante.

100 ml de aceite de oliva tienen entre 850-900 calorías, la patata ‘chupa’ aceite y por eso pasa de 88 calorías/100 g a unas 310 por la misma cantidad.

En nuestra receta no usamos la técnica de la fritura sino el horno, por eso estas patatas fritas de calabacín son tan ligeras.

Nutrientes que aporta el calabacín

Los calabacines son muy ricos en agua un 96%, esta es la razón para que tengan tan pocas calorías, solo 14 por ración de 100g.

• El porcentaje de grasa es prácticamente nulo 0,2 g por ración. Sabiendo tiene tanta agua, las proteínas al igual que la grasa son escasas, tiene 0.6 g por ración.
• Entre las vitaminas, destaca la A o retinol, (4.5 ug) que nos aporta carotenoides, compuestos naturales como la luteína o la zeaxantina que benefician al sistema visual. La deficiencia de vitamina A tiene efectos en la visión provoca un trastorno llamado xeroftalmia, el ácido fólico (13 ug), la vitamina C, (22 mg), la B1, (0.04), la B2, (0.04), la B3, (0.6).
• Al ser rico en agua y tener 0.5 g de fibra, el calabacín es un alimento de fácil digestión adecuado en sopas o purés para dieta blanda o papillas infantiles.
• Entre los minerales que contiene el calabacín, tenemos: el potasio con (140 mg), el calcio, (24 mg), el fósforo, (17 mg), selenio, (1 ug), hierro, (0,4 mg).
• Los calabacines ayudan a nuestro sistema inmunológico, gracias a su acción antioxidante y los compuestos antiinflamatorios, entre ellos la vitamina A, la C, el glutatión peroxidasa y el superóxido dismutasa.

Patatas fritas de calabacín al horno

Ingredientes

• Calabacines grandes – 2 unidades
• Leche desnatada – 60 ml
• Harina – 60 g
• Queso rallado ligero – 100 g
• Pan rallado – 150 g
• Huevos– 2 unidades
• Sal – al gusto
• Pimienta – al gusto
• Orégano seco- ½ cucharadita
• Pimentón dulce – ½ cucharadita
• Aceite de oliva virgen extra – 2 cucharadas

Preparación

1. Lavar y secar los calabacines.
2. Cortar ambos extremos y luego por la mitad. Una vez tenemos las mitades, hacer tiras alargadas rectangulares, imitando una patata frita pero ligeramente más gruesas.
3. Precalentar el horno a 200º, prepara una bandeja de horno, colocar papel encima.
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4. Con una brocha de silicona, pinta con aceite el papel de horno, (también puedes usar un spray de aceite).
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5. En un recipiente añadir los dos huevos, batir unos segundos.
6. En un plato hondo añadir los 65 g de harina.
7. En una ensaladera o bol, añadir el pan rallado, el queso rallado, sal y pimienta al gusto, pimentón y el orégano seco.
8. Remover estos ingredientes durante unos segundos.
9. Tomar una varita de calabacín, pasarla primero por el plato de harina, rebozar por ambos lados.
10. A continuación pasar por huevo, rebozar y escurrir.
11. El tercer paso es pasar por el pan rallado, reboza por ambos lados, y agita suavemente para que caiga el exceso de pan.
12. Depositar sobre la bandeja de horno.
13. Repetir la misma operación del rebozado con harina, huevo y pan rallado hasta finalizar lo que hemos cortado previamente.
14. Una vez tengamos todas las porciones de calabacín rebozadas, de nuevo con la brocha de silicona pintamos con aceite un poco las tiras de calabacín, si usas aceite en spray, solo pulveriza un poco por encima.
15. Hornear durante 30 minutos a 220º.
16. Cuando lleven la mitad del tiempo, 15 minutos, les damos la vuelta con un tenedor o unas pinzas de cocina.
17. Dejar que finalice el tiempo de horno.
18. Sacar la bandeja con los calabacines del horno. Deja reposar unos minutos.
19. Colocar los trocitos de calabacín en una fuente o plato, servir acompañado de kétchup o salsa de yogur.

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