Ensalada campera paso a paso 🥗

¿Conoces la ensalada campera? Una receta que convence hasta ‘quien no les suelen gustar las ensaladas’.

No lleva lechuga, ni verduras de hoja verde, pero sigue siendo muy saludable. Con ingredientes sabrosos como el huevo duro y patatas cocidas. Una receta perfecta como plato único para una comida ligera.

En otro artículo de Periodista Digital hicimos ensalada de arroz, hoy una campera.

¿Ensaladas para perder peso?

Si, pero no todas las ensaladas sirven para ese cometido. Parece que al poner delante ‘ensalada’ ya es algo ligero, sin embargo una ensalada de pasta o de arroz al llevar estos hidratos de carbono aportan más calorías.

¿Son ligeras? Depende si las comparas con un plato entero de espaguetis son más ligeras, llevan pasta pero menos cantidad. Si los comparas con una ensalada de tomate y lechuga que apenas tienen calorías no son tan ligeras.

Lo ideal si vas a tomar una ensalada como ‘plato único’ es que sea equilibrada. Es decir que tenga hidratos de carbono, (no demasiados si buscas perder peso), proteínas y grasas (sin pasarnos de aceite si queremos perder peso).

Las salsas para ensalada son una trampa, pueden convertir una ensalada en una bomba calórica. Limita su uso. Mejor aceite de oliva virgen con vinagre aromático o con un poco de zumo de limón que además nos aporta vitamina C.

Otro de los nutrientes fundamentales son las proteínas, en general se recomiendan entre 50-60 g de proteínas al día para un adulto, de unos 60 kilos con una actividad sedentaria pero los atletas o personas sometidas a entrenamientos exigentes necesita más, entre 1,2-1,8 gramos de proteínas por kilo de peso, que serían para unos 60 kilos entre 72 y 108 gramos diarios.

Esta ensalada lleva huevos como aporte proteico principal, pero también se puede añadir atún o bacalao ahumado que es bajo en grasa, sin hidratos de carbono y rico en proteínas. Las grasas que nos faltan para la ensalada vienen del huevo, las aceitunas y el aliño con aceite de oliva virgen extra.

Perder peso tiene que ver con el gasto energético de cada persona. Alguien que tiene mucha actividad física quemará más rápido lo que come que alguien con una vida más sedentaria. Por eso aunque comas muchas ensaladas si estas llevan arroz, patatas o pasta es probable tu peso no disminuya, si además no haces ejercicio físico.

Las ensaladas más ligeras son las que tienen muchos ingredientes ricos en agua, por ejemplo verduras de hoja verde como la lechuga, la rúcula o los canónigos. El tomate, o los espárragos.

¿Cuántas calorías suman añadir ingredientes a la ensalada?

Ingredientes proteicos como el huevo cocido añaden unas 70 calorías (si es tamaño mediano, si es grande 110 calorías). Agregar jamón york o lonchas de pechuga de pavo incrementa la ensalada en 109 calorías (100 g) o en 86 calorías (100 g) respectivamente.

El atún si es al natural aporta 97 calorías (100 g), mientras que si es en aceite serían 160 calorías (100 g). Si prefieres añadir pasta a tu ensalada, ten en cuenta 100 g de espaguetis suman 344 calorías, si son tipo lazos serían 354.

Agrega arroz también incrementa la suma calórica de la ensalada. Por ejemplo 100 g de arroz blanco cocido serían 354 calorías, si fuera arroz basmati 100 g, aporta 342 calorías.

Otra clave que no debemos pasar por alto, el aceite de oliva, ya que al añadir una o dos cucharadas más la ensalada aumentará su contenido en calorías.

El aceite de oliva virgen tiene entre 822 y 900 según marcas. Una cucharada de aceite tiene sobre 15 g, por eso añadir una cucharada de aceite a la ensalada suma entre 123 y 135 calorías extra.

Ensalada campera

Una ensalada contundente llena de nutrientes saludables, al llevar doble ración de proteínas (atún y huevo duro) además de las verduras y el aceite de oliva, constituye un alimento completo.

Ingrediente

• Patatas – 3 unidades
• Huevos – 2 unidades
• Cebolla morada – ½ unidad
• Tomates cherry – 10 unidades
• Pimiento verde –½ unidad
• Aceitunas verdes tipo manzanilla – 10 unidades
• Sal – al gusto
• Pimienta- al gusto

Aliño

• Aceite de oliva virgen extra – 4 cucharadas
• Vinagre –2 cucharaditas

Preparación

Ten en cuenta que al llevar patatas esta ensalada hay que cocerlas con antelación o el día anterior o con varias horas antes para que estén al menos a temperatura ambiente.

1. Las patatas con su piel y los huevos los puedes poner a cocer juntos en un recipiente con agua, pero los huevos se cuecen solo 10 minutos y las patatas entre 20 y 30 minutos dependiendo del tamaño. Cuando pasen diez minutos retiramos los huevos y los dejas enfriar en un recipiente con agua fría.
2. Si prefieres acortar el tiempo de cocción de las patatas se pueden cocer en la olla exprés 15 minutos. Una vez tengamos cocidas las patatas las dejamos enfriar. Cuando estén a temperatura ambiente pelarlas se hace más fácil.
3. Corta la cebolla roja en tiras finas y añade a una ensaladera.
   
4. Lavar los tomates cherry y cortarlos por la mitad, añadir a la ensaladera.
   
5. Escurrir las aceitunas , reservar 2 cucharadas del líquido del bote de aceitunas. Agregar las aceitunas a la ensaladera.
6. Pelamos las patatas, la piel saldrá sin dificultad, las cortamos y añadimos a la ensaladera. Lo mismo con los huevos cocidos.
   
7. Sazonar con sal y pimienta.

Aliño

Es muy sencillo, un truco fácil que le da un sabor delicioso es poner en un bote o recipiente con tapa, 2 cucharadas de líquido o caldo que llevan las aceitunas. Añades el aceite de oliva, y el vinagre.

Mezclar estos ingredientes y regar la ensalada. Remover suavemente para que no se nos rompan las patatas y servir.

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