Rodaballo al horno con patatas 🐟

¡Receta ligera y fácil: rodaballo al horno! Un pescado blanco con solo 1.73 g de grasa y 82 calorías por ración.

El rodaballo o platija es un pez plano con una carne firme y de sabor suave. Lo acompañamos de patatas al horno y te damos dos formas de prepararlas, (una de ellas muy ligera, ideal si te gustan las patatas pero te preocupan las calorías). En otro artículo de Periodista Digital hicimos dorada al horno, hoy rodaballo.

Hábitat y características del rodaballo

Este pez suele tener un tamaño entre 20-50 cm y ronda el kilo o kilo y medio de peso, aunque puede alcanzar un tamaño de hasta 25 kilogramos de peso.

Su alimentación es a base de moluscos y crustáceos. Los rodaballos son comunes en aguas frías como en Finlandia. Se captura desde zonas del norte de Europa al norte de España.

Suele vivir en aguas de profundidad media o en el fondo arenoso donde les es  más fácil capturar presas. Si te fijas en la imagen superior su color su color varía de gris a marrón claro con pequeñas manchitas, similares a fondo marino, ya que suele mimetizarse con el entorno.

Es fácil se confundan con el fondo marino y esta habilidad les ayuda a cazar sin tener que ir tras ellas, la presas se acercan al rodaballo sin saber que lo hacen, el rodaballo ataca y la presa no tiene tiempo de reaccionar.

¿Qué nutrientes aporta el rodaballo?

• El rodaballo al ser un pescado blanco tiene poca cantidad de grasa 1,73 g, es un alimento recomendado en cualquier dieta de adelgazamiento
• Aporta una cantidad alta de proteínas es importante, 16.7 gramos y no tiene hidratos de carbono Ideal para dietas bajas en carbohidratos o low carb.
• En el capítulo de las vitaminas encontramos varias del grupo B como la vitamina B3, (5,22 mg), vitamina B1, (0.02 mg), vitamina B5 (0.50 mg). Vitamina B9 (10 microgramos). B12 (2 microgramos). Las vitaminas del grupo B son importantes para la salud, juegan un papel fundamental para el metabolismo celular, la producción de energía y la función cerebral.
• También nos aporta vitamina E (0,40 mg), vitamina A (14 ug)
• Entre los minerales destaca el yodo (16 mg) importante para el equilibrio del metabolismo.
• El potasio 290 mg, el magnesio 45 mg, o el fósforo 159 mg. El fósforo es un mineral importante para la reparación celular. La mayor parte del fósforo en el cuerpo humano está en los huesos y dientes, junto con el calcio el fósforo proporciona estructura y fuerza. El fósforo además interviene en otros proceso bioquímicos como en la producción de energía y la regulación del pH.
• Calcio, tiene 22 mg.
• Sodio, el rodaballo es rico en sal tiene 114 mg por ración.
• Selenio un mineral que tiene propiedades antioxidantes, ayuda a reducir el estrés oxidativo y apoya al sistema inmunológico en su lucha contra los radicales libres, este también mineral ayuda a mantener un corazón sano. El rodaballo tiene 36.5 mg de selenio.
• Hierro, 1 mg.

Rodaballo al horno con patatas

Ingredientes

• Rodaballo – 1.5 kg
• Cebolla – 1 unidad
• Dientes de ajo – 2 unidad
• Pimiento verde – ½ unidad
• Zanahoria – ½ unidad
• Patatas- 2 unidades
• Rodajas de limón – 4 rodajas
• Perejil fresco – 2 o 3 cucharadas
• Aceite de oliva virgen extra – 120 ml

Preparación

1. El pimiento y la zanahoria los lavamos, secamos y cortamos en láminas finas. La cebolla la pelamos y también la cortamos.
2. En una sartén añadir el aceite de oliva virgen y vamos a sofreír la cebolla y el pimiento verde y la zanahoria durante 4 minutos a fuego flojo.
3. Mientras tanto cortar las patatas en rodajas finas.
4. Retirar la cebolla, la zanahoria y pimiento y ajo de la sartén, los pondremos en una fuente apta para horno.
5. En el mismo aceite de sofreír la cebolla añadimos las patatas las tendremos unos 10 minutos, el objetivo es que se ablanden un poco para que luego las rematemos en el horno.
6. El ajo lo picamos fino al igual que el perejil.
7. En un mortero mezclar el ajo, el perejil un poco de aceite de oliva, y sal
8. Las patatas las colocamos en la fuente de horno y sobre ellas añadimos la mezcla anterior,ajo y perejil.
9. Sazonar con un poco de sal y pimienta.
10. A continuación hacer varios cortes en el rodaballo y colocar las rodajas de limón.
11. Cocinar a 180 grados 25 minutos, dejar reposar luego en el horno ya apagado 10 minutos más.

Patatas al horno más ligeras

En la receta anterior sofreímos las patatas y después las horneamos. Quedan muy ricas pero engordan más al absorber más aceite, otra alternativa más ligera es esta.

• Las patatas para que nos queden tiernas por dentro, primero las cocemos en agua con su piel, y un poco de sal. Tiempo 8 minutos. No se cuecen del todo pero luego al hornear quedarán deliciosas ya que el interior está tan tierno que lo notarás al morder, (algo que no suele pasar cuando haces las patatas al  horno que a veces el centro queda duro). Transcurrido el tiempo de cocción de las patatas, las escurrimos bien.
• Retirar las patatas y escurrir bien. Cortar por la mitad, (o en rodajas no demasiado finas)
• Colocar en la bandeja de horno alrededor del rodaballo y hornear 25 minutos a 180º.

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