Kale salteado al limón, receta muy ligera

¿Te apetece comer ligero y sano? Esta receta ‘pasa el filtro’, kale salteado al limón. Cargada de vitaminas, minerales y antioxidantes y como valor añadido también es rica en fibra y calcio.

Una receta con ‘efecto antioxidante’ el kale tiene más del doble de vitamina C que los limones, y también mucha vitamina A, ideal para la piel. En Periodista Digital, te contamos el paso a paso de esta receta.

¿Qué beneficios aporta el kale para la salud?

Kale es el nombre en inglés para la col rizada, o la berza. Esta verdura se puso de moda hace unos 4 años, gracias a redes sociales como Instagram. Es un alimento muy completo por la cantidad de nutrientes que aporta.

La berza es de la misma familia que el brócoli, otra verdura considerada ‘superalimento’, se trata de la familia de las crucíferas. Aporta pocas calorías, 35 por ración de 100 gramos y tiene más de un 96% de agua, por eso como otras verduras, el kale facilita la diuresis. El contenido en grasa es de 1.5 g por ración de 100 g, aporta 53 mg de sodio, así que verdura ‘sosa’ no es.

Fuente de vitaminas y minerales

En el capítulo vitaminas, el kale destaca, es una verdura de hoja verde como las espinacas o las acelgas esto ya nos indica que es rica en vitaminas A y C. Tiene 10.49 mg de retinol o vitamina A, además 120 mg de vitamina C, esto es más que los limones que tienen 53 mg.

Los beneficios del kale son tantos que además de vitaminas, también aporta 254 mg de calcio, esto es el doble que la leche, que tiene 125 mg por ración de 100 g.

El hierro es un mineral importante para formación de la hemoglobina, está presente en mayor cantidad en las carnes, pero también en verduras como el kale, tiene 1.60 mg.

Apoyo al sistema inmunológico

El kale tiene antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno, los flavonoides y los polifenoles. Estos nutrientes ayudan al sistema inmunológico a defenderse del estrés oxidativo provocado por la oxidación celular.

Rica en fibra

Si buscas alimentos ricos en fibra el kale, puede estar en tu lista. Tiene 4.1 g de fibra. La fibra es otro de los beneficios asociados al consumo de alubias, y legumbres en general.

No es un nutriente, ya que a diferencia de las grasas o las proteínas el cuerpo no la puede descomponer. Pasa relativamente intacta a través del estómago, ayudando al tránsito intestinal. La fibra soluble además al disolverse en agua crea una especie de gel que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

Reduce el colesterol

Mantener unas cifras correctas de colesterol es importante para una buena salud cardiovascular. El colesterol tiene muchas funciones en el cuerpo humano, por ejemplo se usa para producir ácidos biliares en el hígado, sustancias que  ayudan a digerir las grasas. Una vez se han digerido las grasas, estos ácidos biliares son reabsorbidos por el torrente sanguíneo.

Existen unas sustancias llamadas ‘secuestradores de ácidos biliares’ que evitan que estos ácidos se reabsorban, (y al evitarlo logran que disminuya el colesterol en sangre). El kale contiene ‘secuestradores de ácidos biliares’ por eso comerlo de forma frecuente ayuda a disminuir el colesterol.

Efecto diurético

La berza es de la misma familia que el brócoli, otra verdura considerada ‘superalimento’, se trata de la familia de las crucíferas. Aporta pocas calorías, tiene más de un 96% de agua, por eso como otras verduras, el kale facilita la diuresis.

Kale salteado al limón

Ingredientes

• Kale – 350 g
• Aceite de oliva – 3 cucharadas
• Dientes de ajo – 3 unidades
• Caldo de verduras – 120 ml
• Zumo de limón – 60 ml, (el de dos limones aproximadamente)
• Sal – al gusto
• Pimentón dulce – a una pizca

Preparación

1. El kale lo puedes encontrar embolsado y limpio en la sección de productos frescos, —dónde están las ensaladas—. Aunque viene limpio, es conveniente ‘refrescar’ pasando por debajo del grifo unos segundos.
2. Dejar escurrir, en un escurridor. Agitar bien para que se desprenda el agua. De otro modo al saltear en la sartén nos saltarán chispas.
3. Si el kale está entero cortar en trozos, si viene embolsado no hará falta.
4. Corta los ajos en trocitos.
5. Añadir aceite de oliva a una sartén. Calentar a fuego medio.
6. Cuando el aceite esté caliente agregar los ajos. Saltear hasta que el ajo se vaya dorando ligeramente, sin que llegue a quemarse, (amarga y estropearía el sabor del salteado).
7. Añade el kale, y saltea durante un minuto.
8. A continuación agrega el caldo de verduras. (si no eres vegana, también puede ser de pollo que le da muy buen sabor).
9. Sazona con un poco de sal.
10. Bajar el fuego y dejar cocinar entre 7-8 minutos.
11. Si antes de que el kale esté tierno, se queda sin líquido la sartén, al irse evaporando. Añade un poco más de caldo.
12. Finalizado el tiempo, probar y ajustar la sal.
13. Añadir un poco de pimentón y regar con un poco de zumo de limón. Remover para mezclar.

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