Lombarda con manzana para Navidad: 2 recetas fáciles?

Receta navideña, lombarda con manzana, ideal para combinar con cordero, pavo asado o cochinillo. ¿Sabías que la lombarda tiene más vitamina C que los limones?

Este es solo uno de sus muchos beneficios ya que también nos aporta fibra y antioxidantes con efectos muy positivos para nuestra salud.

En otro artículo de Periodista Digital hicimos, cardo con almendras otra receta tradicional de Navidad en Aragón y La Rioja, hoy dos recetas de lombarda con manzanas para Navidad.

Calorías y nutrientes de la col lombarda

La col lombarda es muy ligera, debido a su alto contenido en agua, (90%), aportan 31 calorías por ración de 100 g.

Su nombre científico es ‘Brassica oleracea’,pertenece a la familia de las crucíferas y al grupo de las verduras Brassica como las coles de Bruselas y el repollo. Está envuelta en hojas cerosas pero a diferencia de la col verde, en esta destaca su tonalidad roja y su sabor ligeramente amargo y picante.

• Calorías, (31 g)
• Proteínas, (1.43 g)
• Hidratos de carbono (7.37 g)
• Fibra, (2.1 g)
• Grasa, (0.16 g)
• Calcio, (52 mg)
• Hierro, (0.44 mg)
• Yodo, (10 mg)
• Potasio, (250 mg)
• Vitamina A (2.50 microgramos/ug)
• Vitamina C, (57 mg)
• Vitamina E, (0,11 mg)
• Vitamina B1, (0,05  mg)
• Vitamina B2, (0,03  mg)
• Vitamina B3 (0.6 mg)
• Vitamina B9 (35 mcg)
• Magnesio, (13 mg)
• Fósforo, (50  mg) )
• Sodio, (10 mg)
• Zinc (0.22 mg)

Fuente: www.fen.org.es

Beneficios del consumo de col lombarda

Rica en antioxidantes

Las verduras crucíferas son una valiosa fuente de ingredientes saludables, entre vitaminas, minerales y antioxidantes, (compuestos que refuerzan nuestro sistema inmunológico).

Uno de los compuestos más característico de las crucíferas son los glucosinolatos. Otros compuestos como el sulforafano y el sulforafeno se han identificado por su importante papel en la protección de las células contra el cáncer.

Otro valioso compuesto que aporta la col lombarda son las antocianinas, el pigmento que le da su bonito color.

La lombarda o col roja debe su atractivo color a un pigmento hidrosoluble con muchos beneficios: las antocianinas. Este pigmento es el que proporciona el color azulado, rojizo y violeta a los arándanos, las moras, las ciruelas o a las berenjenas.

El color y la estabilidad de este pigmento está influenciado por el pH de la tierra, la luz y temperatura. En suelos ácidos las antocianinas son más rojas, si el pH aumenta o  es más básico entonces el pigmento se vuelve más azul.

La investigación médica ha demostrado que las antocianinas poseen propiedades antioxidantes y antimicrobianas. Son beneficiosas para mejorar la salud visual y contribuyen a frenar la acción de los radicales libres, responsables del envejecimiento celular.

Según un informe publicado en el 2010 en Nutrition Reviews, los autores señalan que la ingesta de antocianinas parece mejorar los niveles de colesterol, el metabolismo del azúcar en sangre y el estrés oxidativo, un proceso que tiene un papel clave en las enfermedades cardíacas.

Beneficiosa para la salud del corazón

Las antocianinas poseen un gran poder antioxidante. Un estudio publicado en 2019, indicaba la creciente evidencia de las antocianinas en la salud cardiovascular. Por eso quienes ingieren alimentos ricos en antocianinas como la col morada tienen un menor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.

Antiinflamatorio natural

Gracias a uno de sus componentes, el fitoquímico sulforafano. En un estudio realizado en animales se encontró que este compuesto tiene propiedades antiinflamatorias.

Saludable para la digestión

La col lombarda es fuente de fibra insoluble, un compuesto que ayuda a la buena salud intestinal. Además esta fibra es a la vez un probiótico. Actúa como alimento para bacterias beneficiosas que viven en el intestino.

La lombarda es muy baja en calorías, ideal para dietas de control de peso, tiene solo 26 calorías por cada 100 gramos.

Aporta vitamina A, (2.50 microgramos), vitamina C, (57 mg), más que los limones que tienen 51 mg. Seguimos con las vitaminas, el ácido fólico o B9, la lombarda tiene (35 ug), vitamina B7 (2 ug). Minerales: hierro (0,44 mg), potasio, (250 mg), calcio, (52 mg), magnesio (13 mg) y poca sal, (10 mg) por ración de 100 gramos.

Receta de lombarda con manzana

Ingredientes

• Col lombarda –1 unidad o unos 700 g
• Manzanas grandes– 2 unidades (tipo Granny Smith)
• Cebolla morada – 1 unidad
• Azúcar moreno – 1 cucharadita
• Dientes de ajo –2 unidades
• Piñones – 1 cucharada
• Pasas – 1 cucharada
• Vinagre de manzana – 2 cucharadas
• Aceite de oliva virgen extra sabor suave – 3 cucharadas
• Sal – al gusto
• Pimienta –una pizca

Preparación

1. Retirar la piel o capa exterior de la lombarda, cortar en cuatro trozos.

2. Coloca en un recipiente con agua y unas gotas de vinagre que tiene efecto bactericida. Deja reposar un minuto. A continuación escurre con agua de nuevo y seca con papel de cocina.

3. Trocear en juliana, en tiras no demasiado grandes. Puedes usar un rallador de verduras tipo mandolina, al ser dura la lombarda se corta mejor.
4. Pelar la cebolla y cortar también en tiras finas. Los ajos los cortamos en láminas. Reservar.
5. En una sartén amplia o cazuela con fondo antiadherente,  añadir 3 cucharadas de aceite de oliva sabor suave. Cuando esté caliente añadir la cebolla, sofreír a fuego medio 7 minutos, hasta que esté ligeramente transparente.
6. A  continuación añadir el ajo cortado, las pasas y el azúcar moreno. Mezclar y mantener un minuto y medio al fuego. Apagar y remover. Dejar que repose un par de minutos.
7. Incorporar la col lombarda a la sartén, sazonar con sal y pimienta.
8. Añadir vinagre de manzana. Tapar la sartén y dejar cocer entre 25-30 minutos a fuego bajo, o hasta que esté tierna.
9. A los 15 minutos de la cocción del paso anterior, añade la manzana troceada y los piñones.
10. Continúa la cocción hasta los 25 – 30 minutos o hasta que la lombarda esté tierna.

Trucos para variar la receta

• Esta receta admite distintas variantes, por ejemplo si se toma como entrada puede llevar trocitos de piñones o nueces para darle un acabado crujiente.

• Con vinagre de Módena (o mejor crema de vinagre balsámico) también queda muy rico, ya que le da un toque dulce y afrutado a la receta. Si usas vinagre de Módena no añadas las cucharaditas de azúcar moreno. El resto de ingredientes no varía.
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Lombarda con manzanas y beicon

Ingredientes

• Col lombarda – 900 g
• Mantequilla –60 h
• Cebolla dulce o chalotas  (1 cebolla grande o 4 chalotas pequeñas)
• Manzanas – 2 unidades
• Zumo de manzana – 200 ml
• Vinagre de manzana – 2 cucharadas
• Sal – ½ cucharadita
• Azúcar moreno – 50 g
• Pimienta- al gusto
• Beicon en lonchas – 100 g
• Perejil fresco – al gusto, (opcional)

Preparación

1. Como en la receta anterior retira la capa exterior de la lombarda y corta en cuatro trozos.
2. Coloca en un recipiente con agua y unas gotas de vinagre que tiene efecto bactericida. Deja reposar un minuto.
3. A continuación escurre con agua de nuevo y seca con papel de cocina.
4. Cortar la lombarda en trozos y luego en tiras. Puedes usar un rallador de verduras si lo prefieres.
5. Reservar.
6. Pelar y cortar las manzanas y la cebolla en trocitos finos. Reservar la manzana para después.
7. Añadir la mantequilla a una sartén, cuando se derrita incorporar la cebolla.
8. Cocinar durante 4 minutos o hasta que veas que se va dorando.
9. Añade a la sartén el repollo, las manzanas picadas, el azúcar moreno, el vinagre de manzana, sal y pimienta. Remover.
10. Dejar hervir a fuego medio, tapar y cocinar aproximadamente una hora, (o hasta que al pinchar la lombarda esté tierna). Según el tipo de agua de tu ciudad puede ser una hora o una hora más 10/15 minutos más. El punto es cuando las manzanas y la lombarda estén tiernas y el líquido haya reducido bastante.
11. En una sartén antiadherente añade las lonchas de beicon sin añadir aceite.
12. Calienta a fuego medio. Cuando el beicon comience a mostrarse transparente darle la vuelta.
13. Cocinar hasta que veas la loncha se arruga y reduce su tamaño, (y al pinchar está crujiente).
14. Cortar en tiras el beicon.
15. Colocar la lombarda en una fuente y a  continuación añadir el beicon,
16. Probar y sazonar con sal y pimienta y perejil picado al gusto.

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