En muchos hogares españoles, los garbanzos de frasco y otras legumbres en conserva se han convertido en un recurso imprescindible. Ahorran tiempo, solucionan comidas y permiten improvisar platos saludables sin apenas esfuerzo. Pero sigue rondando una duda: ¿pierden proteínas las legumbres en bote frente a las cocidas en casa?
La respuesta, según fuentes fiables como la Fundación Española de Nutrición y medios como Noticias de Gipuzkoa, es clara: la cantidad de proteínas y fibra en las legumbres de bote es prácticamente equivalente a la de las cocidas en casa. Así que, si optas por garbanzos, alubias o lentejas en frasco, sigues aprovechando su valor nutricional. Las legumbres, cocidas o envasadas, mantienen una media de 8 gramos de proteína por cada 100 gramos hervidos, aunque este valor puede variar levemente según el tipo y la marca.
¿Y el resto de nutrientes?
Las conservas de legumbre siguen siendo ricas en fibra, vitaminas del grupo B, hierro y otros minerales esenciales. Además, aportan hidratos de carbono complejos que sacian y liberan energía lentamente.
Eso sí, conviene fijarse en el sodio añadido. Algunas marcas incorporan más sal como conservante, por lo que siempre es recomendable escurrir y aclarar bien los garbanzos antes de usarlos para reducir su contenido en sal.
El misterio del líquido del bote: ¿tirar o aprovechar?
Otra duda frecuente: ¿qué hacer con el líquido que acompaña a los garbanzos o judías en frasco? En cocina se le conoce como aquafaba, y es mucho más útil de lo que parece.
¿Qué es exactamente la aquafaba?
El líquido del bote es el agua resultante de cocer las legumbres junto a sal (y a veces algún antioxidante). Su textura viscosa se debe a las pectinas y almidones que sueltan los garbanzos durante la cocción industrial.
Usos prácticos:
- Para recetas veganas: La aquafaba se ha vuelto popular porque montada sustituye a la clara de huevo en merengues y mousses.
- Como base para salsas ligeras o vinagretas.
- Para ligar guisos (en vez de agua).
- En panes sin huevo.
Si prefieres un sabor más neutro o te preocupa el sodio, simplemente aclara las legumbres bajo el grifo antes de usarlas. Pero si buscas textura y un punto cremoso, aprovecha parte del líquido para espesar purés o guisos.
Trucos para mejorar las conservas
- Escurre y aclara siempre los garbanzos bajo agua fría para eliminar exceso de sal y sabor metálico.
- Si quieres potenciar su textura cremosa, añade un par de cucharadas del propio líquido al guiso.
- En platos fríos (ensaladas), usa solo los garbanzos bien escurridos.
- Para hummus o cremas, reserva parte del aquafaba para aligerar la mezcla.
Receta exprés: Garbanzos en frasco con espinacas y bacalao
Nada más práctico que un buen plato con garbanzos de bote. Esta receta adapta un clásico con ingredientes sencillos y resultado espectacular.
Ingredientes
- 400 g de garbanzos en conserva
- 300 g de bacalao desalado y desmigado
- 200 g de espinacas frescas
- 1 cebolla mediana
- 2 dientes de ajo
- 1 tomate maduro
- 1 pimiento rojo
- 1 hoja de laurel
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 750 ml de caldo suave (de pescado o verduras)
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil fresco (opcional)
Preparación paso a paso
- Preparar los garbanzos:
- Abre el bote y escurre los garbanzos.
- Acláralos bajo el grifo para eliminar el exceso de sodio.
- El sofrito:
- Pela y pica fina la cebolla, los ajos y el pimiento.
- Sofríe todo con aceite a fuego medio hasta dorar.
- Añade el tomate pelado y picado. Cocina hasta que reduzca.
- Incorpora las espinacas:
- Añádelas frescas al sofrito. Remueve hasta que reduzcan su volumen.
- Agrega el bacalao:
- Incorpora el bacalao desmigado. Da unas vueltas rápidas.
- Montar el guiso:
- Añade los garbanzos escurridos.
- Espolvorea pimentón dulce e incorpora la hoja de laurel.
- Vierte el caldo hasta cubrir bien los ingredientes.
- Cocina todo junto unos 15 minutos a fuego medio-bajo.
- Rectifica:
- Prueba y ajusta sal y pimienta.
- Si quieres más cremosidad, añade una cucharada del líquido del bote.
- Sirve caliente, decorando con perejil fresco.
Consejos finales
- Puedes sustituir el bacalao por atún o hacer una versión vegana usando sólo espinacas y más verduras.
- Este plato admite congelación perfecta para tener raciones listas cualquier día.
- Si tienes tiempo, deja reposar media hora antes de servir: gana mucho sabor.
Conclusión
Las legumbres en conserva son tan nutritivas como las caseras si eliges buenas marcas, aclaras bien el producto y aprovechas tanto sus proteínas como sus posibilidades culinarias. El líquido del bote puede ser tu aliado si sabes cómo usarlo. Y con recetas como estos garbanzos exprés, comer sano nunca fue tan fácil ni tan rápido.
