En el caso de la alimentación humana, la dieta presenta grandes variaciones históricas y geográficas de acuerdo con factores culturales, individuales, ambientales, económicos, familiares, de disponibilidad de alimentos y otros.
La relación entre dieta y salud está ampliamente estudiada por la medicina moderna y se ha definido una cantidad grande de dietas, ya sea para mantenerse saludable física y mentalmente, para corregir problemas de salud o bien para modificar características constitucionales.
Estas definiciones incluyen la caracterización de los nutrientes, su cantidad y la frecuencia de consumo, así como parámetros metabólicos y físicos que constituyen sus fines objetivos, como, por ejemplo, mantener o lograr cierto peso corporal en relación con la estatura y constitución física (índice de masa corporal).
Primero voy a darte los trucos y consejos para antes de que lleguen las fiestas, los que puedes empezar a aplicar desde hoy mismo.
En las fiestas navideñas, y tal y como apuntan varios estudios, puedes engordar hasta 5 kilos.
Si bien es cierto que también puedes no engordar, lo más común es coger entre 2 y 4 kilos, por eso hoy te traigo todos los trucos y consejos para no engordar en Navidad y que eso no te ocurra.
Los dividiré en aquellos que puedes empezar a hacer ya (antes de navidades) y los que debes hacer durante las fechas señaladas.
Presta atención.
Mantener una alimentación saludable.
Es muy importante que tengas presentes que los días en que no hay nada que celebrar no debes comer en exceso ni alimentos superfluos o cargados de azúcar, sino que debes mantener una alimentación saludable (basada en verduras, hortalizas y frutas, cereales integrales, legumbres…), debes mantener tu dieta, la corriente, la de cada día (siempre y cuando ésta sea adecuada).
De igual modo puedes compensar ese exceso de comida y de calorías, haciendo una dieta un poco más hipocalorica entremedio, comiendo más frutas y verduras principalmente.
- Comer en cantidad verduras depurativas los días previos. Verduras como las alcachofas, los espárragos, el puerro, la cebolla, el apio… y frutas como la piña o el kiwi, tienen que ser tu aliadas los días previos. Prepara a tu organismo para lo que le va a venir.
- Desayuna preparaciones saciantes. Desayunos como porridges de avena o bowls de cereales integrales + frutas son tu caballo ganador para estar saciada y no tener tentaciones de picoteo los días claves. La alta ingesta de fibra te ayudará a conseguirlo.
- Evitar ayunos y dietas milagrosas. Esto debes hacerlo tanto antes como después. No debes ayunar ni caer en ninguna dieta fraudulenta que te prometan perder muchos kilos en poco tiempo, son todo promesas rotas. A la larga solo conseguirás coger más peso y pasar hambre y ansiedad. No intentes compensar los excesos con ayunos, no funciona.
- Tu amigo, el ejercicio físico. No te saltes ni un día de actividad física, acude a tu cita habitual con el deporte. Y si tu gimnasio, centro de yoga o de pilates cierra por navidad, recuerda que tienes la montaña, playa y ciudad para salir a correr. En navidades, más activa que nunca.
- Los días festivos son 6. Limítate a los 6 festivos que hay: noche buena, Navidad, San Esteban, noche vieja, año nuevo y reyes. El resto deben ser días comunes y normales, manteniendo tu dieta habitual, como comentábamos en el punto 1.
- Pesarte a menudo. Una vez iniciadas las navidades, pésate cada día. Te ayudará a llevar un control del peso, saber si te estás excediendo y sobretodo te ayudará a controlarte. El resto del año solo debes pesarte 1 vez cada 15 días, como mucho.
- Planifica. Antes de nada, planifica con tus familiares y/o amigos donde se va a celebrar cada festivo. Intenta (si puedes y dentro de tus posibilidades) ser el anfitrión al menos 1 día, podrás escoger el menú y elegir una oferta 100% saludable. De ser así, planifica bien el menú antes de ir a comprar nada, confirma asistencias y compra solo lo necesario, sobre todo de dulces y alcohol (si es que no puedes evitarlos). Opta por aperitivos saludables: encurtidos, conservas, marisco…primeros de verduras y segundos al horno. Los postres siempre fruta, si ha lugar, los dulces.
- Evita los dulces. Como decía, de ser posible, no compres dulces, elabóralos tú misma. De no tener tiempo, ideas o mano, compra únicamente lo necesario. Guárdalos bajo llave y regálalos al finalizar la fiesta. Si eres una invitada y te los ofertan, no los aceptes.
- Di NO a las sobras. De igual modo que deberías renunciar a las sobras de dulces, deberías hacerlo con las sobras de comida. Es muy habitual repartirse las sobras entre los familiares. Pero las comidas navideñas, por lo general, son comidas muy calóricas y elaboradas, preparaciones que no nos convienen entre festivos. Si aceptas un tupper con sobras, seguramente sea eso lo que comas días después. Es mejor que optes por platos de verduras, cremas o ensaladas, en lugar de recurrir a las sobras navideñas.
- Durante las navidades
Empieza el día haciendo actividad física. Es la mejor manera de empezar uno de esos días. Te sientes activo, enérgico y ya has quemado unas cuantas calorías antes de dar bocado. - Evitar ir en ayunas y/o como mínimo no salir con el estómago vacío. Es muy importante que aunque sepas que vas a cometer un exceso, no te saltes la ingesta previa, bien sea el desayuno, la media mañana o la merienda. Si no te apetece hacer la ingesta completa, al menos come algo: una fruta, unos frutos secos, ni que sea, un yogur. De este modo conseguirás llegar a la comida sin hambre ni ansiedad, y evitarás el picotear (incluso antes de que lleguen todos!). Con más razón aún debes hacerlo si has seguido el consejo nº1.
- Lleva ropa ajustada. Si llevas ropa ajustada te será más fácil controlarte y dejar/parar de comer por que la ropa te apretará más y serás más consciente de lo lleno que estás.
- Espera en el aperitivo. Si tu familia es de esas en que hay varias tandas de aperitivos, espera. Espera a que aparezca la tanda de los encurtidos, embutidos (magros) y marisco. Son las opciones más saludables y que más te convienen.
- Se selectivo. Por el contrario, si tu familia es de presentarlo todo en una vez, se selectivo. Selecciona aquellos alimentos que más te convengan (de igual modo, marisco, encurtidos, embutidos magros…) y además, ponlos en tu plato. Selecciona calidad y cantidad. Al terminar lo que hayas puesto en tu plato, sabrás que tu aperitivo ha finalizado.
- Cuida lo que bebes. Tal y como expliqué en el post ¿por qué engordamos en Navidad? el alcohol es uno de los principales motivos por los que cogemos peso en estas fechas. Tanto por el exceso calórico que contienen como por el desplazamiento al día siguiente de las ingestas (consejo nº2). Para que esto no te pase, márcate un límite (razonable), por ejemplo 2 copas de vino, 1 copa de vino y 1 de cava, 1 cerveza y 1 gin tonic… y no pases de ahí. Como siempre, la mejor opción es no consumir ni una gota, pero siendo realistas, todos brindamos en Navidad.
- Come despacio. Comer despacio te ayudará a comer menos y a saciarte antes. Nuestro mecanismo de saciedad funciona de la siguiente manera: ingerimos el alimento, cuando llega al estómago éste manda una señal al cerebro para avisarle de que estamos comiendo y este activa una hormona que nos produce la señal de saciedad. Cuanto más lento comemos, más tiempo le damos al estómago y cerebro de mandar esas señales.
- Dulces y postres con moderación, 1 cada día. Tenemos festivos de sobras para comer dulces. Elige un dulce por día y come únicamente una porción de ese dulce en el día elegido. Haz lo mismo con cada festivo y estoy segura que no te faltara dulce. Recuerda que los dulces son otro de los motivos principales que nos llevan al exceso de peso.
- Evita las salsas. Sobretodo si no son saludables (casera, de verduras o frutas, de yogur, mostaza o similares). Son un extra de calorías muy fácil de evitar. Basta con aderezar el alimento con aceite, por ejemplo.
- Mantén tu ración o redúcela. Que sea Navidad no significa que tengas que comer por tres. A la hora de servirte, estate atento y pide que te pongan tu ración. Si sabes que quien sirve, sirve el doble, pide la mitad. Bastantes excesos cometemos ya con el alcohol, los entrantes y los dulces como para comer también doble ración de las comidas principales.
- Bebe más agua. Antes, durante y después de las fechas. Antes, durante y después de las comidas. Bebe mucha agua. Intercálala con el vino o cerveza. Estar bien hidratado es esencial para estos días de comidas tan copiosas.
- Después de comer infusión, sofá y dientes. Tenemos 3 maneras de luchar y vencer a la tentación de la sobremesa (y los dulces): la primera entretenernos con una infusión (y unos frutos secos) mientras el resto bebe combinados de alcohol y come dulces; la segunda, levantarnos de la mesa e irnos al sofá, a la terraza o jugar con los más pequeños, ojos que no ven, corazón que no siente; y la última ir al lavabo y lavarnos los dientes, tener la boca limpia y con sabor a menta evita que sigas comiendo. Puedes llevar tu cepillo y pasta de viaje en el bolsillo de la chaqueta.
- Apostar por verduras y platos al horno. Tanto si eres anfitrión como sino apuesta por las verduras y platos al horno. Si te dan opción elige verduras, si cocinas tu hazlo al horno.
- No picar entre horas y si lo haces, elige opciones saludables. Es difícil tener hambre entre horas en esos días, pero de ser así, no caigas en otro trozo de turrón ni en un bombón, apuesta por frutas, hortalizas o frutos secos para saciar ese gusanillo.
Conclusión
Normalmente se coge peso en navidades, pero sólo el que se toma festivo (en lo que a comida se refiere) del 1 de diciembre al 8 o 10 de enero.
Si sigues estos consejos y te limitas a excederte únicamente los días señalados, estoy convencida que no llegarás a ni un kilo de peso aumentado.
Al final se trata de saber gestionar nuestro entorno para que ello no impida que consigamos nuestro objetivo. Si quieres conocer más claves para gestionar tu entorno, échale un vistazo al curso de coaching nutricional.
¡Feliz Navidad! ¡Feliz año nuevo! ¡Felices reyes! y ¡Felices fiestas!
