En esta época marcada por las tendencias enfocadas en la pérdida de peso, los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) aconsejan centrar los esfuerzos para mejorar la eficacia metabólica e huir de dietas muy restrictivas, por ser insostenibles a largo plazo y con garantizado efecto rebote. Y es que con el mes de mayo empieza “la temporada alta” de todo lo que al adelgazamiento se refiere. A contadas semanas de las tan esperadas vacaciones de verano, una buena parte de la población española se ve involucrada en los preparativos para su anual cita con la denominada ‘operación bikini’.
Perder peso, reducir volumen o definir músculo, ya sea cual sea el objetivo, lograrlo sin tocar los hábitos y la alimentación, es misión imposible. Y allí es donde muchas personas caen en las redes de las ‘dietas milagro’, que prometen perder muchos kilos en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo y con demostrados efectos negativos en la salud, entre ellos el temido efecto rebote. Razón por la cual los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) aconsejan cambiar de enfoque y en vez de buscar “adelgazar a toda costa”, centrar los esfuerzos para mejorar la eficacia metabólica que sí nos favorece a largo plazo.
“Mejorar la eficacia metabólica en un proceso de adelgazamiento es clave para favorecer el uso de grasa como fuente de energía y mantener o mejorar la masa muscular durante el proceso. Una dieta personalizada, que no suponga mucho esfuerzo, combinada con un entrenamiento basado en mejorar la calidad muscular son claves para conseguir que nuestro metabolismo sea más eficaz y evitar un efecto rebote posterior”, sostiene Rubén Bravo, experto en dietética y portavoz del Instituto.
Seguir dietas muy restrictivas hace que el cuerpo sufra una importante deficiencia en el aporte energético y de nutrientes que lleva, entre otras consecuencias, a una pérdida importante de masa muscular. “Debido a que el músculo es el tejido corporal que más gasto calórico genera, si lo reducimos de manera brusca, tanto nuestro gasto metabólico total como el gasto metabólico en reposo se verán muy mermados, por lo que cada vez necesitaremos comer menos para lograr bajar de peso o mantenernos, explica la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada.
Cuando el cuerpo detecta que está recibiendo menos energía de la que necesita, entra en modo ahorro para sobrevivir. Esto hace que se produzcan en menor cantidad aquellas hormonas que aceleran nuestro metabolismo y aumenten aquellas que estimulan nuestra señal de hambre. En estas circunstancias es comprensible que cada vez nos cueste más seguir el régimen y nos apetezcan alimentos hipercalóricos y dulces.
Las dietas que favorecen el efecto rebote son aquellas en las que hay una reducción drástica tanto del aporte energético como de macro y micronutrientes. Aquí entrarían los planes de menos de 1500 calorías al día, las que recurren a sustitutivos de comidas y las monodietas que eliminan una gran variedad de alimentos. Además de generar una importante pérdida de masa muscular, son incompatibles con la vida social y no generan unos hábitos saludables que se puedan mantener a largo plazo. Suelen derivar en ansiedad e ingestas muy calóricas, ricas en grasas y azúcares, que hacen que se recupere rápidamente el peso perdido o, incluso, se gane más. En estos casos es frecuente que se abandone la dieta antes de tiempo, cuando la persona que las sigue observa que al salirse del plan lo más mínimo aumenta de peso.
Se estima que cada persona tiene varios pesos de referencia, determinados por el material genético y factores ambientales, a los que siempre tenderá a volver. Por ello, tras acabar una dieta milagro que ha ralentizado nuestro metabolismo, con el mínimo aumento del aporte calórico nuestro cuerpo acumulará rápidamente grasa para volver a ese peso de referencia.
Por ello, los expertos del IMEO aconsejan prestar especial atención a las señales que nos indicarán que nos estamos estancando en la pérdida de peso o que sufrimos un efecto rebote. El primer síntoma sería que comiendo lo mismo nos cuesta bajar. Además de sentir hambre, a nivel físico y emocional, que nos hará desear con cada vez más ímpetu alimentos ricos en grasas y azúcares como productos de pastelería y bollería, pan, galletas o patatas fritas. Nuestro ánimo empezará a decaer y nos notaremos ansiosos, decaídos e irritados además de cada vez más cansados y sin fuerza. “Para que esto no nos ocurra, lo primero que tenemos que hacer es acudir a un profesional que valore nuestro caso y necesidades y que nos dé una pauta personalizada que nos permita alcanzar los objetivos de manera saludable”, recalca Escalada.
Una bajada de peso saludable suele ser lenta, ya que la grasa corporal no se pierde rápidamente como sí ocurre con el agua o la masa muscular. Es fundamental asegurar un correcto aporte de micro y macronutrientes a nuestro organismo para evitar problemas de salud que pueden ir desde leves (caída de pelo, irritabilidad, fatiga) hasta muy graves (enfermedad hepática y renal, osteoporosis). Por ello es tan importante adoptar unos hábitos saludables que se puedan mantener en el tiempo y que vayan en concordancia con los gustos y estilo de vida de la persona.
En el diagnóstico de la obesidad la eficacia metabólica es clave. Es un marcador muy claro en el proceso de pérdida de peso que mejora o empeora en función de los niveles de grasa y la masa muscular. En general, pacientes con obesidad severa o mórbida, y con niveles adecuados de masa muscular, presentan tasas de eficacia metabólica bajas debido a su genética de obesidad. “Este parámetro se puede medir mediante una báscula inteligente que usa bioimpedancia eléctrica para desgranar al detalle la composición corporal del paciente, indicando los porcentajes de agua y grasa (incluyendo la visceral), la masa muscular y ósea o la tasa metabólica basal que nos indica la cantidad de kilocalorías diarias necesarias para mantener funcionando el cuerpo”, explica la experta en nutrición y dietética Andrea Marqués.
La tasa metabólica está influenciada por la genética, pero también por el ambiente. Un entorno obesogénico sería aquel que esté marcado por hábitos sedentarios y un consumo elevado de alimentos procesados calóricos y grasos. “Todo esto contribuirá al desequilibro de la composición corporal, con prevalencia de parámetros de grasa sobre masa libre de grasa, ralentizando aún más el metabolismo”, señala Marqués. Cuando tenemos una eficacia metabólica baja, a nuestro cuerpo le cuesta utilizar la grasa como fuente de energía y recurre solo a vías rápidas, como son la glucosa inmediata sanguínea o el glucógeno hepático y muscular. Por ello es tan necesario implantar hábitos que ayuden a nuestro metabolismo a cambiar estas dinámicas. En la práctica, esto se logra equilibrando la alimentación en cuanto al consumo de proteínas y grasas saludables, procurando que no haya exceso de carbohidratos de alto índice glucémico. Los niveles de insulina en sangre deben estar estables para que el cuerpo sea capaz de orientarse hacia el metabolismo de las grasas. De forma paralela, habría que estimular el metabolismo muscular con ejercicios de fuerza. “Podemos incrementar la quema de grasa, si terminamos la sesión con ejercicios aeróbicos. Si solo tenemos una hora para entrenar, podemos dedicar 45 minutos para hacer pesas, dedicando el cuarto de hora restante para trotar, correr o pedalear en bicicleta”, añade.
Weigh scales, apple, dumbbells and measuring tape on pink background
“El equilibrio de nuestro cuerpo depende en buen grado de las hormonas”, recalca la nutricionista del IMEO. El ritmo circadiano (el ciclo de sueño-vigilia) de sustancias segregadas por las glándulas endocrinas, como el cortisol, la dopamina, la adrenalina, la serotonina o la melatonina, rige nuestra función metabólica a nivel hormonal. Mientras que la grelina y la leptina son determinantes para su eficacia, ya que sus niveles altos favorecen el almacenamiento de grasa como fuente de energía, frente al aprovechamiento de la misma.
Para las mujeres la situación se complica con la menopausia, debido a la disminución en la producción de hormonas sexuales femeninas, estrógenos, progesterona y derivados. A veces sucede de forma paulatina y otras, con más brusquedad. Los estrógenos son hormonas que activan el sistema adrenal, de modo que cuando disminuya su producción puede verse afectada la producción de adrenalina y noradrenalina, activadores del metabolismo. Suele producirse una disminución de la actividad de las hormonas tiroideas, que también conlleva pérdida de eficacia metabólica.
En los varones se notan en menor grado los efectos del cambio hormonal. La disminución de testosterona es mucho más progresiva y las concentraciones se mantienen dentro de la normalidad hasta la senectud. Se estima que los hombres tienen un metabolismo entre un tres y un 10 por ciento más acelerado que las mujeres, que les ayuda a adelgazar más rápido. “Para evitar el efecto rebote durante el proceso de pérdida de peso debemos mantener nuestra masa muscular en niveles adecuados y seguir una dieta equilibrada en macronutrientes, como proteínas de alto valor biológico, grasas saludables y carbohidratos de índice glucémico medio y bajo”, recalca Marqués. El mantenimiento de la masa muscular, junto con la pérdida progresiva de grasa, mejorará la eficacia de nuestra tasa metabólica. Mantenerse hidratado, combinar ejercicio físico de fuerza con aeróbico y tener un descanso adecuado que regule nuestro metabolismo y sistema hormonal son otras de las claves que nos ayudarán a conseguir perder peso de forma saludable.
