Los expertos en nutrición inciden continuamente en la importancia de llenar de
verde nuestros platos, pese a que los vegetales no sean los alimentos que más
gusten normalmente. Sin embargo, no todas las formas de preparación proporcionan
todos los nutrientes que contienen las verduras. Por ello, el portal
alimentacion-sana.com ofrece unos consejos para conocer, al menos, cuándo
estamos sacando todo el provecho de los productos.
Verduras asadas: Esta técnica realza su sabor, pero se pierden aproximadamente
un 25% de sus vitaminas (más que con la coción en agua).
A la plancha quedan bien las hortalizas un poco carnosas (berenjena, calabacín),
las setas y los champiñones. Se sazona la pieza, se unta con aceite y se coloca
en la plancha. Para facilitar el paso del calor al interior del alimento, se
pueden hacer unos cortes transversales. Estas mismas hortalizas también se
pueden cocinar al horno. Enteras se resecan menos, aunque troceadas se acorta el
tiempo de cocción. Se pueden hacer sin aceite, envolviendo el alimento en un
papel que resista el calor.
Como ingredientes básicos se pueden escoger entre pimientos, tomates,
berenjenas, calabacín, cebolla o puerro, añadiéndoles patata, aceite de oliva y
sal y con condimentos como la pimienta, pimentón dulce, orégano o ajo.
Verduras fritas: Fritas, rebozadas o empanadas, absorben parte del aceite de la
fritura. Resultan más calóricas que las cocinadas con otras técnicas culinarias
y también más difíciles de digerir.
Verduras cocidas y hervidas: Para reducir al máximo las pérdidas de vitaminas y
sales minerales al cocinar las verduras conviene usar la menor cantidad de agua
posible, añadir las verduras u hortalizas al agua cuando ya está hirviendo,
dejar las verduras y hortalizas poco cocidas (al dente) y cocerlas en trozos
grandes, no dejarlas en el agua de cocción después de cocinadas si no se va a
consumir dicho líquido. Además, se puede aprovechar el caldo para elaborar
sopas, guisos y añadir sustancias ácidas (limón, salsa tomate, vinagre) al agua
de remojo una vez limpias antes de cocerlas, ya que de este modo se contribuye a
evitar una excesiva pérdida de vitaminas.
Verduras al vapor: Son las técnicas culinarias que logran menores pérdidas
nutritivas y conservan mejor el sabor de estos alimentos.
Verduras en ensalada: Esta es la forma en que mejor se aprovechan todos sus
nutrientes, ya que el calor, hace que se destruya gran parte de las vitaminas
que contienen.
Verduras en puré: Conviene tener en cuenta que no es lo mismo pasar por el
pasa-purés o el chino que triturarlas, porque en este último caso la fibra queda
en el plato, aunque sea triturada.