La vitamina E, comúnmente llamada vitamina de la juventud o vitamina del corazón, es una de las cuatro vitaminas liposolubles que necesita el organismo.
Esta vitamina previene el deterioro que supone el paso de los años en los músculos, piel, nervios y células sanguíneas; así como evita que en las arterias se deposite el colesterol provocando patologías como la arteriosclerosis u otras enfermedades cardiovasculares.
Se cree que la vitamina E pueda tener un papel preventivo en determinadas situaciones clínicas como la enfermedad de Alzheimer, la demencia senil, la pérdida de masa ósea o la resistencia a la insulina (presente en la diabetes mellitus).
La ingesta diaria recomendada es de 15 o 20 miligramos, aunque esta cantidad puede variar según las necesidades de cada persona.
- Aceite de girasol (48 mg/100g): sin duda, el aceite de girasol es el alimento con mayor contenido de vitamina E. Al ser un aceite procedente de una semilla, la concentración de vitamina E es alta. En España el aceite que prima es el de oliva, sobre todo para condimentar. Aunque el de girasol también se usa, por ejemplo, para hacer mayonesa casera.
- Avellanas (26 mg/100g): como no, los frutos secos son los grandes aliados de vitaminas y minerales. Con un par de puñados de avellanas ya tenemos las necesidades diarias cubiertas de vitamina E. Además de comerlas crudas, podemos utilizarlas en cocina en recetas como estas: pollo guisado con salsa de avellanas, bizcocho de avellanas o crema de calabaza con rúcula y avellanas.
- Almendras (20 mg/100g): quizá estemos más acostumbrados a este fruto seco que a la avellana. No obstante, vemos como muchos de los principales frutos secos tienen importantes cantidades de vitamina E. También tenemos muchas posibilidades en la cocina con las almendras, un ejemplo: tacos de pavo a la miel con almendras o receta de crema lombarda con almendras.
- Cacahuetes (8 mg/100g): como no puede ser de otra forma, otro fruto seco esta legumbre encabeza la lista de alimentos ricos en vitamina E, además de ser rico en otros minerales y vitaminas. Y aunque estamos más acostumbrados a comer cacahuetes crudos o, los americanos, como crema de cacahuete, también se pueden hacer deliciosas recetas con este alimentos, fijaos en estos deliciosos tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete.
- Pescado: Aunque la vitamina E está presente en mayor medida en las grasas vegetales también está presente en la mayoría de grasas animales y, sobre todo, en el pescado. La cantidad de vitamina E varía entre distintos pescados, siendo aquellos con más grasas los que más la concentran. De largo el pescado con más vitamina E es la angula, que alcanza los 5,6 mg por cada 100 gramos, después encontramos la anguila (4,14 mg), el congrio (4,1 mg), el jurel y la palometa (2,6 mg), el salmón (2,02 mg) o la sardina (1,6 mg).
- Espinacas: Con 2 mg por cada 100 gramos las espinacas son tras el aguacate la verdura más rica en vitamina E. Las espinacas a la catalana son una de las formas más clásicas de consumirlas –y, además, tiene piñones–, pero os recomendamos también probarlas en esta ensalada con pollo y soja o en forma de fritatta.
- Pistachos (5 mg/100g): este fruto seco, que también es fácil de incorporar a la dieta, no tiene tanta cantidad de vitamina E como los que hemos visto pero supone una ayuda importante para obtener la cantidad diaria recomendada. Os dejamos con una receta muy sana que incorpora pistachos: hummus con pimientos y pistachos.
- Aceite de oliva (5mg/100g): no podía ser menos el aceite que más abunda en nuestra tierra. Otra razón más para incorporar el aceite de oliva a nuestra dieta. De hecho, por su poder antioxidante es uno de los alimentos que no debe faltar en la dieta del deportista.
- Aguacate (3 mg(100g): este alimento actualmente goza de buena popularidad debido a su contenido en grasas saludables. Pues también tiene su aporte significativo de vitamina E. Podemos comer el aguacate de muchas formas: sandwich de ensalada de pollo y aguacate, guacamole o también de formas que nunca hubieses imaginado.
- Espárragos (2,5 mg/100g): acabamos el listado de alimentos ricos en vitamina E con los espárragos. No tienen una cantidad muy abultada pero es un alimento muy completo para meter en la dieta. Y no penséis en el espárrago como un alimento aburrido, hay muchas formas de comerlo: salteado de bimi y espárragos, canelones de espárrago y jamón o crema ligera de espárragos verdes.
