Lo que nos faltaba: ahora quieren quitarnos las patatas fritas.
No es algo nuevo, pero el movimiento ha cogido impulso en los últimos meses, alentado por la obsesión por la comida y la salud que se ha apoderado del opulento, gordo y rico Occidente.
Y ahora el enemigo, el agente secreto que supuestamente nos amenaza, es la acrilamida.
Es probable que muchos no tengáis mucha idea de que se trata.
A grandes trazos, es un compuesto orgánico que se forma en los alimentos ricos en almidón, como las patatas, o los derivados de cereales, como el pan, durante su cocinado.
Y se genera especialmente cuando se alcanzan temperaturas superiores a los 120 ºC.
También la podemos encontrar en el humo de tabaco y en algunos papeles, tintes y plásticos.
En realidad, hace relativamente pocos años que se oye hablar de ella.
La primera vez que unos investigadores aislaron esta sustancia fue en 2002, en la Universidad de Estocolmo.
Desde entonces se ha especulado sobre su supuesto efecto cancerígeno, sobre su alta presencia en las patatas fritas, sobre la necesidad de limitar su consumo…
En el año 2015 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria emitió un informe en el que se concluía que las personas que ingieren más acrilamida pueden tener un riesgo aumentado de cáncer.
Llegaron a esa conclusión tras una larga serie de estudios con animales, a los que literalmente empachaban de tostadas, patatas fritas y muchas cosas torradas.
Los alimentos más ricos en acrilamida
Según un informe de la OMS, uno de los alimentos que contienen acrilamida en mayor cantidad son las patatas fritas.
Y otros alimentos ricos en acrilamida son el café, los panes y otros productos de panadería y bollería, además de galletas, crackers y similares.
También se encuentra en los cereales de desayuno del tipo «copos tostados».
Y en menor cantidad se halla en frutos secos tostados, aceitunas negras, verduras asadas y frutas deshidratadas.
Consejos para reducir el consumo de acrilamida
- Minimizar las cocciones a altas temperaturas en los alimentos ricos en almidón. Se pueden utilizar técnicas de cocina más suaves como el hervido, el vapor o el salteado en lugar de la fritura, horneado o asado.
- Al tostar el pan, hay que evitar que adquiera un tono dorado oscuro, y no consumir las partes quemadas.
- La base de la dieta debería ser frutas, verduras y hortalizas frescas, así como productos poco procesados (frutos secos, legumbres, huevos…). Y conviene reducir al mínimo el consumo de snacks y otros productos horneados industriales, y sustituirlos por opciones saludables.
- Prescindir al máximo de alimentos altamente procesados procedentes de cereales o almidones (bollería, galletas, patatas chips, cereales de desayuno…).
- Limitar su consumo de productos refinados, ricos en azúcar (o en sal, en el caso de las patatas chips) y en grasas de mala calidad que en modo alguno deberían formar parte de manera habitual de la alimentación.
MANUAL PARA SEGUIR COMIENDO PATATAS
1. Mejor hervir o cocinar al vapor que freír u hornear
La forma de cocción en la que se generan más acrilamidas es la fritura. Le siguen el tostado y después el horneado
2. Evita las temperaturas de cocción muy altas
Como norma general, cuando cocines alimentos ricos en almidón evita las altas temperaturas, sobre todo en las frituras y los horneados. La nueva legislación europea pone como límite a la industria los 170 ºC, pero recuerda que las acrilamidas empiezan a formarse especialmente a partir de los 120ºC.
3. Confórmate con el blanco o un doradito suave
El tiempo de cocción también es, junto a la temperatura, un factor clave: cuanto más tiempo frías o ases los alimentos, más acrilamidas se generarán. Por tanto, cuando frías o ases algo al horno, además de moderar la temperatura evita que los alimentos se doren demasiado. Si eres de los que les gustan las cosas churruscadas, ¡olvídate! Mucho mejor un dorado suave que un dorado oscuro y, sobre todo, nada de zonas negras quemadas. Esto sirve para las patatas y para todo lo demás: el pan tostado, cuanto menos oscuro, mejor. Y lo mismo si horneas unas galletas: basta con que estén hechas y mejor si quedan claras. Si te despistas y se te queman algunas patatas o la capa tostada del arroz pegada a la sartén está más negra de la cuenta, retira las partes quemadas y descártalas.
4. Si vas a freír patatas, elige variedades bajas en acrilamidas
No todas las patatas son iguales y algunas variedades tienen más tendencia a formar acrilamidas que otras. Según un estudio de la Universidad de Reading (Reino Unido), publicado en la revista Food Chem, las variedades que más acrilamida producen al freírlas son Lady Blanca, Harmony, Desirée y Russet. En el escalón inferior, las variedades de patata con menos acrilamidas son Lady Claire, Verdi y Daisy
5. Antes de freír las patatas, córtalas y ponlas en remojo
Tal vez no logres encontrar las variedades que buscas, pero no desesperes. Tienes otras formas de reducir el contenido de asparagina de las patatas antes de cocinarlas, lo que reducirá también la producción de acrilamida. Básicamente se trata de dejarlas en remojo o bien escaldarlas antes de freírlas u hornearlas. Las patatas saldrán más blancas (no se ennegrecerán en contacto con el aire cuando estén crudas) y después generarán menos acrilamidas Según un estudio británico publicado en Science of Food and Agriculture en 2008, solo lavar las patatas antes de cocinarlas reduce la formación de acrilamida en un 23%. Pero la reducción es mucho mayor si se dejan en remojo: un 38% menos de acrilamidas si se remojan durante media hora y un 48% si se dejan dos horas. Eso sí, la reducción deja de ser efectiva si a continuación se fríen las patatas hasta dejarlas oscuras. La Asociación Americana del Cáncer recomienda cortarlas antes de ponerlas en remojo y dejarlas al menos entre 15 y 30 minutos.
6. No guardes las patatas en la nevera
Aunque tu cocina sea muy calurosa en verano, almacenar las patatas en la nevera no es una buena idea. Después, al cocinarlas, generarán más acrilamidas. Guarda las patatas siempre en un lugar fresco pero no refrigerado, como un armario o una despensa. A ser posible, elige también un sitio oscuro para evitar que germinen. El tiempo de almacenamiento no parece influir en los niveles de acrilamida, pero sí el hecho de que germinen. Evítalo.
7. Si compras las patatas ya fritas…
Entre las patatas de bolsa, elige las menos tostadas y, si además quieres evitar las que contienen más grasas, opta mejor por las lisas que por las onduladas. Si compras patatas congeladas, sigue bien las instrucciones del fabricante y los consejos hasta ahora mencionados. En cualquier caso, son preferibles las patatas fritas que los chips horneados, que suelen llevar más acrilamida.
8. Aprende a deshidratar y haz tus propios chips y crackers
Además de las patatas fritas, los crackers y las diferentes galletas saladas son algunos de los alimentos en los que se han detectado niveles altos de acrilamidas. Aprendiendo a deshidratar puedes hacer tus propios chips y crackers mucho más saludables y nutritivos, pero igualmente sabrosas y crujientes. En el deshidratador no se sobrepasan los 40-42 ºC, lo que preserva mejor los nutrientes de los alimentos que utilices. Puedes elaborar chips con hortalizas como remolacha, boniato o incluso kale. Para los panes y crackers lo ideal son las semillas y los frutos secos, aunque las posibilidades son múltiples.