Deporte en tiempos de cuarentena

Runners a la calle: 5 consejos para arrancar de forma segura y evitar lesiones y contagios de COVID-19

Un estudio realizado por investigadores de Países Bajos y Bélgica nos dejan conocer las medidas esenciales para evitar los contagios al practicar el running.

Runners a la calle: 5 consejos para arrancar de forma segura y evitar lesiones y contagios de COVID-19
Las nuevas mascarillas para corredores ante la nueva realidad del coronavirus

Después de casi dos meses de confinamiento, el próximo 2 de mayo ya está marcado en el calendario para el regreso de la actividad deportiva en la calle, limitada a una hora en esta fase inicial, y no son pocos los que están añorando ese momento de disfrutar del aire libre en tiempos de primavera mientras pueden ejercitarse.

Los aficionados al running y los que no lo son, pero que se apuntaran a esta modalidad ante la escasez de opciones, ya tienen todo preparado, sin embargo, es necesario tomar precauciones, por una parte para evitar contagios del COVID-19 que sigue allí latente, y por otra, para no caer lesionados producto de querer salir a por todas de buenas a primeras.

Distancia de seguridad y mascarillas ante el COVID-19

Es fundamental que se entienda la necesidad de la separación entre corredores, tiene que ser mucho mayor a la habitualmente aconsejada, es decir, dos metros no es suficiente, como determinó un estudio efectuado por investigadores de Países Bajos y Bélgica, mientras se corre o se camina el virus recorre el doble de distancia si se estornuda o se tose, en comparación con estas situaciones si estamos detenidos.

Además de esto se recomienda el uso de mascarillas tipo FPP2, a pesar de que lo incomodas que puedan ser, solo se aconseja no utilizarlas en caso de estar entrenando en total soledad, y es que con este tipo de mascarillas nos protegemos y se protege al entorno ante posibilidades de contagios.

Es fundamental tener presente que el deporte colectivo o en compañía de otras personas no está permitido, es exponernos ante el virus. No se puede correr a rebufo, sería como ir detrás de un fumador tragándose el humo, solo que en el caso de la contagiosa enfermedad no se percibe ningún olor.

5 consejos para evitar lesiones

A pesar de que muchas personas se han mantenido entrenando en casa en medio del confinamiento, el regreso a la calle tiene que ser paulatino, guiado por estos cinco consejos para evitar lesiones y aprovechar al máximo los próximos días.

1. El paso inicial: Es fundamental comprender que es un regreso al terreno, hay que hacer un esfuerzo por dejar los impulsos a un lado. Sobre todo los primeros tres días de entrenamiento. Las primeras sesiones no deben ser largas ni a mucha intensidad, son casi dos meses que hemos estado sin correr y este es el factor que debe ser tomado en cuenta.

2. Avanzar inteligentemente, es hacerlo de forma segura: Por mucho que duela volver a comenzar es eso lo que estamos haciendo, los corredores de élite cuentan con un entrenador personal que puede ir monitorizando su avance, pero la mayoría de los mortales solo estaremos acompañados por nuestra conciencia. Es importante ir escuchando y observando a nuestro cuerpo esa primera semana, y partir de allí avanzar progresivamente,

Por mucho que hayamos estado en nuestro mejor nivel antes del decreto del estado de alarma, no podemos pretender pasar de 0 a 100 en una semana.

«Los paseos a ritmo creciente son perfectos para comenzar la activación de nuestro cuerpo durante los primeros días para adaptarnos al nuevo entorno erradicando la denominada ‘desorientación’ que se puede producir por llevar tantos días encerrados en un mismo lugar. Esos paseos pueden ir aumentando a una velocidad ágil conforme avancen los días», recomienda Alicia Leal, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte.

3. Programar el avance: Si el regreso a las carreras al aire libre está programado por una rutina seguro nos irá mejor, tras la primera semana de entrenamiento podemos tener un criterio para saber como podemos ir progresando, en este sentido, un simple folio podría ayudarnos para, teniendo presente el trabajo realizado, marcarnos objetivos a corto y mediano plazo, para esto es fundamental no tener prisa.

En este sentido se debe tener presente que entrenar todos los días no se recomienda, el cuerpo necesita descanso y además si contamos con algo de sobrepeso estaremos sometiendo a las articulaciones de nuestras rodillas y tobillos a un nivel de estrés para nada aconsejado. Por esta razón también es fundamental hacer un plan de alimentación.

4. Ejercitar los músculos: El grupo de músculos del tren inferior son los más afectados ante deportes como el running, para esto es fundamental realizar ejercicios de tonificación de los biceps femorales, glúteos, cuadriceps, pantorrillas, abductores y aductores — por supuesto, sin dejar de ejercitar también los músculos del tren superior–. Hay una extensa cantidad de vídeos tutoriales que pueden ayudar en este sentido, aunque hay que hacerlo con mucha cabeza y fijándose en la preparación profesional de quien nos servirá de guía.

5. Estiramiento: La razón por la cual los experimentos recomiendan realizar estiramientos inmediatamente al terminar de ejercitarnos es por su importancia para la recuperación muscular, que se torna fundamental cuando se ha sometido al cuerpo a un esfuerzo al cual no está acostumbrado, para ello hay mucho material guía, aquí dejamos un enlace en el que puedes encontrar vídeos para realizar los estiramientos.

Finalmente, pero no menos importante es estar bien equipados, para correr es imprescindible contar con las zapatillas adecuadas, es el implemento básico para evitar lesiones, además de ir con la ropa adecuada.

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Autor

Jesús Mitchelle Torres

Licenciado en ciencias fiscales (ENAHP – IUT), especialista en auditoría de Estado (Universidad Simón Bolívar) y magíster en gerencia pública (IESA) con siete años de experiencia como auditor de Estado en Venezuela.

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