Calentamiento

Todos los ejercicios deben empezar, siempre, con un calentamiento. No es recomendable entrenar con los músculos fríos porque pueden producirse lesiones.

– Estiramos los brazos a la altura de los hombros y hacemos movimientos en forma de círculo. 30 segundos.

– Luego, realizamos el mismo movimiento al lado inverso. 30 segundos

Ejercicios

Siempre descansamos entre ejercicio y ejercicio 30 segundos. Es importante llevar un control con el cronómetro para que los ejercicios sean más efectivos.

1. Tríceps en el suelo. 14 repeticiones

Hay que sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, ponemos las manos a la altura de los hombros con los dedos apuntando hacia las caderas. Levantamos las caderas del suelo y luego contraemos y estiramos los codos de forma que nos permita levantar y bajar la cadera.

2. Fondos militares. 10-12 repeticiones.

Nos colocamos en posición de fondos con las manos a la altura de los hombros, los codos tienen que estar muy pegados al cuerpo y los pies separados. Ya colocados, doblamos los codos y bajamos el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.

3. Flexión y rotación. 10-12 repeticiones.

Nos ponemos en posición de flexión, bajamos y realizamos la flexión y al subir rotamos la parte superior y extendemos el brazo hacia arriba. Luego repetimos con el otro brazo.

4. Flexión de bíceps izquierdo con pie como mancuerna. 12 repeticiones

Es hacer de tu pierna como si fuese una pesa. Nos colocamos de pie de espaldas a una pared. Levantamos la pierna derecha, nos inclinamos hacia delante y agarramos la parte trasera del tobillo derecho con la mano izquierda.  Llevamos el tobillo hacia el hombro todo lo que podamos, luego bajamos y repetimos.

5. Flexión de bíceps derecho con pie como mancuerna. 12 repeticiones

Mismo que el anterior, pero con el otro pie.

 6. Al acabar, repetimos los 5 ejercicios de nuevo y así completamos 2 series de cada uno.

Seguimos…

7. Salto a la comba sin comba 30 segundos

Es sencillo, hay que fingir que saltamos a la comba. Si la tienes, genial, ¡ve a por ella!

8. Flexiones. 14 repeticiones.

Las de toda la vida. Venga… ¡tú puedes!

9. Burpees. 10 repeticiones.

Comenzamos de pie y bajamos manteniendo la posición de sentadilla, ponemos las manos en el suelo y estiramos las piernas y los brazos a la vez. Volvemos a posición inicial y saltamos desde la posición de sentadilla.

10. Tijeras de brazos. 30 segundos.

De pie estiramos los brazos hacia el frente y los movemos al lado contrario pasando un brazo por debajo del otro y luego a la inversa.

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