Palabras que sanan el alma:«Es necesario ayudar a otros, no en nuestras oraciones, sino en nuestras vidas diarias»: Dalai Lama
Correr es un proceso complejo y coordinado que involucra a todo el cuerpo. Cada ser humano corre de una manera diferente, pero ciertos aspectos generales de los movimientos de la carrera son comunes.
Las carreras a pie son competiciones de atletismo para determinar cuál de los competidores corre determinada distancia en el menor tiempo. Existen campeonatos mundiales de carreras a pie, entre ellos los Juegos Olímpicos y el Campeonato Mundial de Atletismo, según wp.
“Ambas opciones se pueden aceptar, pero todo depende de nuestros horarios y de nuestros objetivos. En general, prevalece la idea de que para maximizar nuestra energía y nuestro rendimiento debemos enfrentarnos al desempeño físico habiendo cubierto todas nuestras necesidades nutricionales”, explica Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud. “Sin embargo, si la calidad o intensidad del ejercicio es menos importante (según objetivos personales), conseguir una ingesta completa de nutrientes (especialmente hidratos de carbono) antes de la carrera puede pasar a un segundo plano”, según cp.
En ayunas
Siempre que nuestra dieta tenga el aporte suficiente de nutrientes y energía se puede salir a correr en ayunas.
“Se está investigando sobre los efectos de las distintas opciones de entrenamiento y aporte de hidratos de carbono jugando con la temporalización (tomar hidratos antes o después del entrenamiento, dormir sin tomar hidratos, programar dos entrenamientos diarios sin reponer hidratos entre ambos, etc.). Parece ser que limitar el aporte de hidratos a la hora de entrenar puede tener beneficios que magnifican el estímulo del entrenamiento o la respuesta adaptativa de nuestro organismo. En cualquier caso, si salimos a correr en ayunas, debemos realizar una ingesta saludable a lo largo del día que permita la restauración de nuestras reservas energéticas y de nuestras fibras musculares. Además, no debemos olvidar rehidratarnos”, indica la directora de NC Salud.
En “semi-ayuno”
El “semi-ayuno” es un paso intermedio entre realizar un desayuno completo y no desayunar. La experta incluye esta alternativa ya que existe evidencia de que tomar proteínas en ayunas antes de realizar ejercicio con un aporte controlado o cero de hidratos de carbono puede ser doblemente beneficioso. “Mantendremos un balance proteico positivo (nos aseguramos el mantenimiento y/o crecimiento de la masa muscular) a la par que sometemos a las células musculares para que se genere una mayor respuesta adaptativa muscular”, especifica antes de añadir que el aporte de grasas debe reducirse todo lo posible para agilizar la digestión y evitar molestias durante la práctica de la actividad física.
Como consejo adicional recuerda que debemos dejar transcurrir un tiempo prudencial entre que comemos y salimos a correr (a más cantidad de alimento, más tiempo necesitamos esperar). “Por eso, es importante escoger alimentos que nos resulten fáciles y rápidos de digerir. En este sentido no hay un consejo universal válido para todos, y cada persona debe realizar pruebas con distintos alimentos para saber qué le sienta mejor”.
Algunas propuestas son:
Queso fresco desnatado + plátano + café o té (sin azúcar).
Tortilla de clara de huevo + proteína de soja texturizada + sandía + café o té (sin azúcar).
Skyr + 1-2 dátiles/orejones + café o té (sin azúcar).
Desayunados
La última opción es salir a correr después de desayunar. En este caso el desayuno debe ser completo y variado para asegurarnos de que tenemos todo el combustible que necesitamos para el desempeño físico. “En este caso necesitaremos de 1,5 a2 horas para digerir el desayuno antes de salir a correr”, apostilla Gámez.
En estas tres opciones es importante recordar que hay que iniciar siempre la carrera bien hidratados, ya que durante la noche nos deshidratamos ligeramente. “Bajos niveles de deshidratación afectan al rendimiento físico por lo que, conviene que, aunque no ingiramos alimentos, bebamos agua antes de salir a correr y evitar beber toda el agua de golpe justo antes de comenzar; lo ideal es ir bebiendo poco a poco desde que nos levantamos”.
Muy Importante: Consulte siempre a su médico para conocer los detalles concretos de su perfil y si es aconsejable o no para usted.
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