El oxígeno es esencial para multitud de reacciones que se producen en el organismo, pero puede generar compuestos capaces de oxidar ciertos componentes de las células.
Para combatir esta toxicidad, el organismo utiliza mecanismos antioxidantes.
Estos se pueden encontrar dentro del propio cuerpo, o se pueden incorporar con el consumo de determinados alimentos.
Los alimentos antioxidantes protegen las células frente al desequilibrio producido por los radicales libres y por una posible disminución de antioxidantes.
“Incluir a la dieta alimentos con propiedades antioxidantes mejora los sistemas de estrés oxidativo y consigue controlar mejor el envejecimiento. Eso sí, siempre que evitemos el sol, alcohol y el tabaco, y promovamos la actividad física y el descanso”.
¿Fruta fresca o en zumo?
Para beneficiarse al máximo del contenido antioxidante de las frutas, se aconseja fruta fresca, a ser posible entera, en lugar de zumo.
Se aprovechan así otros nutrientes, como la fibra, y se obtiene el máximo contenido de las vitaminas.
En general en zumos, “la cantidad de vitamina C (antioxidante) es menor con respecto a la fruta fresca”.
¿Cuántos antioxidantes tomar?
“la eficacia de los antioxidantes depende de la dosis. Pero cuidado, más no significa mejor. Puede resultar incluso perjudicial”.
Conviene consumir a diario tres raciones de frutas y tres raciones de verduras y hortalizas.
“Es una manera de seguir una dieta saludable, asegurando una ingesta suficiente de los antioxidantes y otros nutrientes”.
Beneficios generales de las frutas
- Aporte de nutrientes esenciales: Las frutas proporcionan vitaminas como la C y la K, minerales como el potasio y el magnesio, y fibra dietética, todos fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo.
- Propiedades antioxidantes: Muchas frutas contienen antioxidantes que combaten los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y el riesgo de enfermedades crónicas.
- Hidratación: Debido a su alto contenido en agua, las frutas ayudan a mantener una adecuada hidratación, especialmente en épocas de calor.
Frutas destacadas y sus propiedades
- Arándanos
- Salud cardiovascular: Los arándanos son ricos en polifenoles, antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
- Mejora de la memoria: Estudios sugieren que su consumo regular puede agudizar la memoria y mantener la atención.
- Manzanas y peras
- Prevención de accidentes cerebrovasculares: El consumo de frutas de pulpa blanca, como manzanas y peras, se asocia con una reducción del 52% en el riesgo de sufrir enfermedades cerebrovasculares.
- Control del azúcar en sangre: Las peras, gracias a su contenido en fibra, ayudan a mantener estables los niveles de glucosa, siendo beneficiosas para personas con diabetes tipo 2.
- Melón
- Hidratación y bajo en calorías: Con más del 90% de agua y solo 27 calorías por cada 100 gramos, el melón es ideal para hidratarse sin aportar muchas calorías.
- Rico en vitamina C y potasio: Estos nutrientes fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a regular la presión arterial.
- Papaya
- Mejora de la digestión: Contiene papaína, una enzima que facilita la digestión de proteínas y previene el estreñimiento.
- Propiedades antiinflamatorias: Gracias a la colina, la papaya ayuda a reducir la inflamación crónica y mejora la absorción de grasas.
Recomendaciones de consumo
- Variedad y moderación: Es esencial consumir una amplia gama de frutas para obtener todos sus beneficios. La Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, equivalentes a cinco porciones.
- Fruta entera vs. zumos: Optar por la fruta entera es preferible, ya que los zumos suelen tener menos fibra y pueden contener azúcares añadidos. Además, el consumo de zumos de frutas entre comidas y saborearlos antes de tragarlos aumenta el riesgo de erosión dental debido a su acidez.
- Frutas y diabetes: Aunque las frutas contienen azúcares naturales, su consumo moderado no está relacionado directamente con el desarrollo de diabetes. De hecho, algunas frutas, como los arándanos, pueden mejorar la sensibilidad a la insulina
