Todos deseamos tener una figura de triángulo invertido y a menudo centramos la mayor parte de nuestros esfuerzos en reducir cintura. Sin embargo, quitando el componente genético, ésta tiene unas limitaciones óseas y estructurales difíciles de cambiar o mejorar llegado a cierto punto y sobre todo de mantener.
Pocos nos paramos a pensar en la importancia de los hombros a la hora de obtener esa codiciada figura de triángulo invertido. Y es que, visualmente podremos obtener unos resultados estéticos de “cintura de abeja” si ensanchamos y agrandamos los dos ángulos superiores de nuestro deseado triangulo. Es decir, si agrandamos el diámetro y la longitud de los ángulos superiores de un triángulo invertido (hombros) agudizamos y señalamos de manera más evidente el ángulo inferior (cintura).
A continuación, os dejamos una rutina sencilla que trabajará de manera ‘360’ vuestros hombros. Con un descanso de 48 horas podemos repetir tantas veces como podamos el entrenamiento a lo largo de la semana.
1* PRESS MANCUERNAS
Posición inicial
Sentado en un banco con la espalda bien apoyada contra el respaldo. Sujeta las mancuernas en tus manos (agarre de pronación) ligeramente por encima de la altura de los hombros. Los codos hacia afuera y los antebrazos perpendiculares al suelo.
Ejecución
Levanta las mancuernas hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Luego regresa a la posición original.
*2*ELEVACIONES FRONTALES
Posición inicial
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, una mancuerna en cada mano (agarre prono).
Ejecución
Levanta lentamente los brazos hacia adelante hasta que estén paralelos al suelo. Contrae los deltoides durante un momento en la posición final, luego regresa lentamente a la posición inicial.
*3* ELEVACIONES HAMMER
Posición inicial
De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, los codos ligeramente flexionados, una mancuerna en cada mano, agarre neutro.
Ejecución
Levanta lentamente un brazo hacia delante en forma de arco hasta que quede paralelo al suelo. Aprieta el deltoides anterior durante un momento y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Haz lo mismo con el otro brazo. Mantén la espalda recta durante el ejercicio.
*4* PRESS AGARRE NEUTRO
Posición inicial
De pie con una mancuerna apoyada en cada hombro y los codos apuntando hacia delante. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros.
Ejecución
Dobla ligeramente las rodillas y luego sube, empujando las mancuernas hacia arriba en el aire y terminando con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Pausa, y luego vuelve a la posición inicial.
En el caso del último ejercicio existe una variante igualmente efectiva cuya única diferencia reside en hacerlo sentado en un banco con el respaldo recto y apoyando nuestra espalda en este.
Antes de comenzar con la rutina es muy importante calentar conscientemente rotando los hombros y brazos hacia delante y hacia atrás y de arriba a abajo. También deberás calentar el cuello realizando movimientos circulares y de izquierda a derecha pasando siempre por el centro.
4 SERIES DE 9/12 REPETICIONES DE TODOS LOS EJERCICIOS (encuentra un peso desafiante que no te permita hacer más repeticiones).
ESTA RUTINA PUEDES COMBINARLA CON EJERCICIOS DE TRÍCEPS (preferencia personal).
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