¿Cómo cuidar la alimentación de los niños en verano? 3/4

“Los micronutrientes, a diferencia de los macronutrientes, son sustancias contenidas en los alimentos, que no aportan energía y que son necesarios en cantidades mínimas; sin embargo, desempeñan un papel fundamental en distintos procesos metabólicos y bioquímicos de nuestro organismo y de allí su importancia en la edad de crecimiento”, nos informa Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), institución que desde hace dos días nos viene contando muchos detalles sobre la alimentación que debemos dar a los niños para que sea saludable y no favorezca el sobrepeso y la obesidad. Por si no lo han visto hace dos días nos dieron las pautas generales de cómo debe ser la alimentación infantil en esta época y ayer entraron en detalles para saber cómo ofrecerles de la mejor manera posible diversos alimentos concretos. Hoy, para continuar, nos hablan sobre los micronutrientes y mañana finalizaremos con algunas recetas tan apetitosas como saludables..

Este grupo engloba principalmente a las vitaminas y, en menor proporción, a los minerales que se encuentran en forma ionizada en el cuerpo y participan en distintas funciones estructurales, reguladoras y hormonales. Hierro, magnesio, zinc, calcio, cromo y selenio, por ejemplo, juegan un rol importante a la hora de calmar el cerebro, relajar los músculos y disminuir los niveles de estrés. Además, ayudan a excretar metales pesados del cuerpo, prevenir alergias, mitigar el cansancio, mejoran las habilidades cognitivas y favorecen el proceso de aprendizaje.

En cuanto las vitaminas, básicamente distinguimos las hidrosolubles (la vitamina C y las del grupo B) que se pueden obtener de cítricos y verduras de hoja verde y se eliminan a través de la orina, y las liposolubles (A, D, E y K) presentes en lácteos y aceites vegetales, cuyo exceso se almacena en los tejidos grasos del cuerpo, por lo que su toma no es obligatoriamente diaria.

Profundizando en el tema veamos qué metales no deben faltar en la dieta del niño y la niña:

* Potasio y magnesio: intervienen en la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular y la síntesis de proteínas. Podemos encontrar el primero en distintas frutas (naranja, plátano, melocotón) y verduras (pimiento rojo, espinacas, berros), así como en algunos cereales, legumbres, carnes y lácteos. El segundo mineral está presente en legumbres, frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde oscura, mariscos y cacao.

* Calcio: interviene en la estructura del esqueleto y la relajación muscular. Lo encontramos en los productos lácteos (leche, quesos, yogures), peces pequeños de mar y de río (como las sardinas y arenques) y en menor proporción en cereales y legumbres.

* Hierro: necesario para la creación de hemoglobina encargada de transportar oxígeno a los tejidos. Se encuentra en las verduras de hoja verde (acelgas, coles, espárragos, escarola, endibias, brotes de soja, nabos, berros, guisantes), legumbres (alubias, germen de trigo, soja en grano, pan), cereales y frutos secos.

* Cobre: ayuda al hierro a transportar la hemoglobina e interviene en la formación del color de piel y cabello. Podemos encontrarlo en cereales de grano entero, setas, champiñones y patatas, vísceras y legumbres.

* Cinc: participa en algunas funciones inmunitarias y en curación de heridas. Se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen vegetal y animal, pero las fuentes más ricas tienden a ser alimentos ricos en proteínas, como la carne, alimentos de mar y huevos.

* Cromo: interviene en la regulación de los niveles de glucosa e interviene en el metabolismo de las grasas y en la coagulación. Podemos encontrarlo en alimentos de origen vegetal (espinacas, brócoli, berros, lechuga, pimiento, cebolla, judías verdes, guisantes), frutos secos, mariscos y vísceras.

* Cobalto: es un componente de la vitamina B12 presente en verduras de hoja verde, almejas, ostras e hígado.

* Flúor: interviene en el desarrollo del esmalte dental y en el fortalecimiento de los huesos. Generalmente no se necesita consumir en los alimentos porque el agua corriente está fluorizada.

* Sodio: interviene en el equilibrio de líquidos y la transmisión del impulso nervioso. Lo encontramos en forma de sal de mesa, en conservas, adobos y en productos de comida rápida y la dosis recomendada diaria para los niños menores de 14 años es 3-4 gr de sal, que sería la mitad de una cucharadita de café.

Y mañana terminamos con algunas recetas con las que los niños y las niñas se chuparán los dedos…

Autor

Juan Luis Recio

Blogger gastronómico y de tendencias, crítico de vinos (XL Semanal), letrista, sociólogo, mensista, poeta

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