Smoothies saludables para una hidratación óptima

¿Cómo hacer que lo que tomemos nos ayude a estar bien? Una solución son estos batidos de frutas y verduras de los que hoy les hablamos, ya que nos aportan un plus de vitaminas, minerales y antioxidantes a la hora del desayuno, media mañana y merienda, pero antes de seguir sepamos que no deberían sustituir las comidas o las cenas como práctica frecuente, según nos aclaran los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Veamos Por cada kilo de peso corporal se requieren unos 31,5 ml de agua al día; una mujer de 65 kilos necesitaría 2 litros de líquidos, para una persona con obesidad esta cantidad varia entre 3 y 4 litros diarios. es decir, que la cantidad necesaria par estar bien hidratados es variable, claro. Y hay que saber que los niños y la gente mayor son especialmente vulnerables al riesgo de deshidratación porque en edad temprana el mecanismo de detección de la sed no está suficientemente desarrollado y en edad avanzada está deteriorado. Para todos vale el dato de que una adecuada hidratación ayuda a mantener la temperatura corporal, contribuye al buen funcionamiento de las células, favorece el transporte de nutrientes y mejora la lubricación de las articulaciones.

En verano, debido a las altas temperaturas y sudoración abundante perdemos más líquidos y sales minerales que habitualmente. La sensación de sed muchas veces impulsa a consumir gran cantidad de refrescos azucarados o bebidas alcohólicas con un aporte calórico elevado. Con el fin de asegurar el buen funcionamiento de nuestro organismo, sin descuidar la línea, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) recomiendan priorizar, además del agua, los combinados naturales de frutas, verduras y vegetales con un toque de hielo que apetece más en época de calor. Han sido bautizados como smoothies, por su nombre en inglés, y se han puesto de moda entre los amantes de la vida saludable. Su gran ventaja es que además de contribuir a una hidratación óptima, nos aportan formidables dosis de vitaminas, minerales y antioxidantes, ayudando a prevenir algunas enfermedades degenerativas, digestivas o, incluso, el cáncer.

Los smoothies son ideales para deportistas, personas que están haciendo dieta o se decidan por una fórmula más saludable y también para quienes no disponen de tiempo suficiente para realizar las cinco comidas diarias. Están muy indicados para gente mayor con factores de riesgo para desarrollar enfermedades degenerativas y ofrecen una fórmula alternativa a quienes no les gustan demasiado las verduras y las frutas, incluyendo a los niños con poco apetito o que son “especiales” a la hora de comer ciertos alimentos.

No obstante, hay sencillas reglas que hay que seguir para que este preparado siga siendo saludable y dietético. A continuación desgranamos algunas a modo de consejos prácticos:

– «Existen muchas recetas de smoothies que proliferan en la red y no son, precisamente, indicados para todo el mundo», señala Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Si se quiere perder peso o mantener el que ya se tiene, se deberían descartar, de entrada, ingredientes como azúcar, miel, sirope, cacao en polvo, lácteos enteros como leche y yogur griego, nata, mantequilla de maní, etc.

– Por eso, los expertos de IMEO nos recomiendan preparar los smoothies mixtos, en una proporción de 60% de fruta y 40% de verdura. Puesto que el 80% de los micronutrientes se encuentran en la pulpa y en la piel, es muy importante triturarlos, siempre que sea posible, enteros y consumirlos en los siguientes 20 minutos.

– Algunas frutas y verduras se conservan muy bien en el refrigerador, como las espinacas o las frutas del bosque. «En algunos establecimientos los arándanos, por ejemplo, que son un gran cardioprotector, se venden congelados a precio más económico; preservan todas sus propiedades y no contienen bacterias de mal estado, de modo que tenemos una ventaja», añade Bravo.

– Las frutas son mas calóricas que las verduras, por esto hay que vigilar la proporción. Para hacernos una idea, unos 250 ml de esta bebida tendrían alrededor de 150 kcal, perfectamente aceptable en un desayuno, merienda o como un tentempié de media mañana.

– Ciertos jugos si se toman con regularidad pueden ayudar a lograr ciertas metas de salud, pero no resolverán ningún problema por sí solos. Los preparados de color verde (espinacas, apio, pepino, puerro)tienen más fibra y calcio y pueden ayudar frente a enfermedades degenerativas, ejerciendo algunos efecto depurativo. Los de un color intenso rojo (sandia, fresas, frambuesas, arándanos) son antioxidantes y favorecen la salud cardiovascular. Los de color naranja (naranjas, zanahorias, mango) ayudan a prevenir el cáncer.

– Los smoothies no son comida líquida para adelgazar y no cumplen con los requerimientos nutricionales y proteicos de una toma principal. «Al ingerir la fruta y verdura triturada, omitimos una parte del proceso de la digestión, que son la masticación y la insalivación, que puede influir en el afecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre», apunta el experto en nutrición del IMEO.

– Las personas con diabetes no pueden excederse en una cantidad elevada de fruta, ésta debe ser más bien restringida. Deben elegir sus frutas y verduras dentro de la lista recomendada de bajo índice glucémico para mantener sus niveles de azúcar estable. Conviene utilizar leche de almendras como fuente de proteína y canela como endulzante habitual.

– Los smoothies light no tienen por qué ser sólo de fruta y verdura. «Al añadir frutos secos (almendra o nueces) aportaríamos grasas saludables que nos ayudarán a protegernos frente a las enfermedades de corazón», recalca el experto del IMEO. Con la leche desnatada obtendríamos proteína de alto valor biológico. Podemos conseguir más cremosidad, sin cometer disparates calóricos, añadiendo leche de almendras o de soja, queso batido desnatado 0% –en el mercado ya existen opciones con el doble de proteína–, muy indicado para deportistas que tienen una demanda proteica superior que las personas sedentarias.

– La forma más saludable para endulzar el smoothie es añadiéndole azúcar moreno, estevia o especias con un toque dulce, como canela, cúrcuma, jengibre, vainilla o té verde.

– La canela es ideal para personas con manifestada sensación de apetito y diabéticos. Este condimento ayuda a mantener los niveles de azúcar estables en la sangre gracias a los fitonutrientes que contiene.

– La cúrcuma, también conocida como azafrán de raíz, es un anti-inflamatorio natural que metaboliza la grasa y reduce el colesterol. Daría a nuestro cóctel un característico sabor picante.

– El jengibre se puede añadir, si hay inflamación abdominal. Mejora la permeabilidad intestinal protegiéndonos de la formación de úlceras y parásitos intestinales. Mejora la digestión de las proteínas y calma las molestias de estómago.

– La vainilla es un tranquilizante natural y iría muy bien en un smoothie tomado a media tarde. El té verde es aconsejable para problemas de retención de líquidos.

– No es aconsejable añadir clara de huevo a los preparados, un error que muchos deportistas cometen. Hay estudios que demuestran que las proteínas consumidas a partir de huevos crudos pierden de un 50 a 65% de biodisponibilidad. Además, «ingerir de forma habitual clara cruda puede interferir en la absorción de biotina, causando caída de cabello y envejecimiento prematuro», apostilla Bravo.

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Juan Luis Recio

licenciado en Ciencias Políticas y Sociología, actualmente es director ejecutivo de Berbés Asociados, consultores de comunicación.

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