Quieres fortalecer tus músculos pero te da pereza ir al gimnasio y organizar una rutina con un entrenador.
O sencillamente no tienes tiempo. Después de un largo día de trabajo, lo que quieres es llegar a tu casa.
Si te identificas con alguno de estos grupos, no hay ningún problema, también puedes trabajar tus músculos y obtener buenos resultados.
BBC Mundo te ofrece rutinas fáciles y rápidas que puedes poner en práctica.
Aparte de la voluntad, solo necesitas una puerta y una cinta elástica de resistencia.
EJERCICIO 1
Sentadillas
Pon un pie sobre la cinta y sujétala con las manos por ambos extremos
Separa las piernas usando el ancho de la cadera como referencia
Empieza a realizar las sentadillas, baja hasta que las rodillas estén al nivel de la punta de los pies
Tus manos, sosteniendo los extremos de la cinta, deben mantenerse a la altura de los hombros
Mantén la espalda derecha y el pecho hacia arriba
EJERCICIO 2
Press de pecho estando parado
Necesitas una puerta para «anclar» la cinta de resistencia al nivel de tus rodillas.
Una vez que lo hayas hecho, párate dándole la espalda a la puerta, aproximadamente a 1 metro de distancia
Sujeta los extremos de la cinta y levanta los brazos en un ángulo aproximado de 45°, con las palmas de la mano apuntando al piso
Lleva los brazos hacia adelante, debes sentir la resistencia de la cinta
Mantén la espalda y la cabeza derecha
EJERCICIO 3
Sentadilla partida
Coloca un pie hacia adelante y pisa la cinta
Sujeta los extremos de la cinta y lleva las manos a la altura de los hombros
Flexiona las rodillas hasta que la posterior esté muy cerca del piso
Levántate y vuelve a repetir el movimiento
Mantén los codos hacia atrás y el pecho hacia arriba
EJERCICIO 4
Combinación de remos y sentadillas
Para esta rutina también necesitas una puerta que te permita «anclar» la cinta de resistencia al nivel de tus rodillas
Párate de frente a la puerta, aproximadamente a 1 metro de distancia
Sostén los extremos de la cinta y estira los brazos
Llévalos hacia atrás sin soltar la cinta
Recuerda mantener el cuello erguido y el pecho hacia arriba
EJERCICIO 5
Press de hombros
Coloca un pie hacia adelante y pisa la cinta
Sujeta los extremos de la cinta y levanta los brazos formando un ángulo de 45°, las manos deben quedar a la altura de la cabeza
Las palmas apuntando al frente
Estira los brazos de manera que las manos se junten sobre la cabeza
Bájalas hasta que vuelvas a formar un ángulo de 45°
Repite la rutina
EJERCICIO 6
Sentadilla lateral
Pisa la cinta de resistencia con un pie
Mueve el otro pie hacia un lado de manera que queden en paralelo
Haz la sentadilla y asegúrate de bajar hasta que las rodillas queden al nivel de la punta de los pies
Los extremos de la cinta deben mantenerse fijos en las manos a la altura de los hombros
EJERCICIO 7
Tirones de agarre lateral amplio
Nuevamente, necesitas usar una puerta como soporte. La diferencia en este caso es que la cinta debe colocarse en la parte superior de la misma.
Párate de frente a la puerta, a una distancia aproximada de 1 metro
Echa un pie hacia atrás y apoya la rodilla en el piso
Inclina el torso ligeramente hacia adelante, sujeta los extremos de la cinta de resistencia y levanta los brazos
A continuación, llévalos hacia atrás, mantén las manos alejadas del pecho, trata de mantener un ángulo de 45°
Vuelve a levantar los brazos y a llevarlos hacia atrás
Repite los movimientos
EJERCICIO 8
Extensión lateral de brazos sobre las rodillas
Mantén la cinta en la misma posición que usaste para la secuencia anterior
Ubícate a 1 metro de distancia viendo la puerta
Apoya las dos rodillas en el piso y mantén la espalda recta
Agarra los extremos de la cinta, estira los brazos y, estirados, acércalos al cuerpo. Las manos deben quedar a la altura de la cadera
Mantén los hombros abajo
Lleva los brazos hacia adelante, pero hasta la barbilla, no más arriba
Vuelve a hacer la secuencia
Considera que:
El número de repeticiones necesarias dependen de la edad, el entrenamiento físico que tenga quien lo realiza y el objetivo que se quiera conseguir.
En términos muy generales, de acuerdo a varios entrenadores, se debe empezar con un breve período de calentamiento.
Posteriormente se realiza una rutina de aproximadamente 8 repeticiones en un set. De forma progresiva, se va aumentando.
De cualquier forma, es recomendable consultar a un especialista antes de realizar las rutinas descritas con anterioridad, particularmente si se tiene algún problema de salud o no se ha realizado ningún tipo de ejercicios durante mucho tiempo.
Puedes ver el video de los ejercicios aquí, en inglés.
