Las rutinas se pueden hacer con facilidad

Ocho sencillos ejercicios que puedes hacer en casa, para aumentar la musculatura

Solo necesitas una puerta y una cinta elástica de resistencia

Quieres fortalecer tus músculos pero te da pereza ir al gimnasio y organizar una rutina con un entrenador.

O sencillamente no tienes tiempo. Después de un largo día de trabajo, lo que quieres es llegar a tu casa.

Si te identificas con alguno de estos grupos, no hay ningún problema, también puedes trabajar tus músculos y obtener buenos resultados.

BBC Mundo te ofrece rutinas fáciles y rápidas que puedes poner en práctica.

Aparte de la voluntad, solo necesitas una puerta y una cinta elástica de resistencia.

 

EJERCICIO 1

Sentadillas

Pon un pie sobre la cinta y sujétala con las manos por ambos extremos

Separa las piernas usando el ancho de la cadera como referencia

Empieza a realizar las sentadillas, baja hasta que las rodillas estén al nivel de la punta de los pies

Tus manos, sosteniendo los extremos de la cinta, deben mantenerse a la altura de los hombros

Mantén la espalda derecha y el pecho hacia arriba

 

EJERCICIO 2

Press de pecho estando parado

Necesitas una puerta para «anclar» la cinta de resistencia al nivel de tus rodillas.

Una vez que lo hayas hecho, párate dándole la espalda a la puerta, aproximadamente a 1 metro de distancia

Sujeta los extremos de la cinta y levanta los brazos en un ángulo aproximado de 45°, con las palmas de la mano apuntando al piso

Lleva los brazos hacia adelante, debes sentir la resistencia de la cinta

Mantén la espalda y la cabeza derecha

 

EJERCICIO 3

Sentadilla partida

Coloca un pie hacia adelante y pisa la cinta

Sujeta los extremos de la cinta y lleva las manos a la altura de los hombros

Flexiona las rodillas hasta que la posterior esté muy cerca del piso

Levántate y vuelve a repetir el movimiento

Mantén los codos hacia atrás y el pecho hacia arriba

 

 

EJERCICIO 4

Combinación de remos y sentadillas

Para esta rutina también necesitas una puerta que te permita «anclar» la cinta de resistencia al nivel de tus rodillas

Párate de frente a la puerta, aproximadamente a 1 metro de distancia

Sostén los extremos de la cinta y estira los brazos

Llévalos hacia atrás sin soltar la cinta

Recuerda mantener el cuello erguido y el pecho hacia arriba

 

EJERCICIO 5

Press de hombros

Coloca un pie hacia adelante y pisa la cinta

Sujeta los extremos de la cinta y levanta los brazos formando un ángulo de 45°, las manos deben quedar a la altura de la cabeza

Las palmas apuntando al frente

Estira los brazos de manera que las manos se junten sobre la cabeza

Bájalas hasta que vuelvas a formar un ángulo de 45°

Repite la rutina

 

EJERCICIO 6

Sentadilla lateral

Pisa la cinta de resistencia con un pie

Mueve el otro pie hacia un lado de manera que queden en paralelo

Haz la sentadilla y asegúrate de bajar hasta que las rodillas queden al nivel de la punta de los pies

Los extremos de la cinta deben mantenerse fijos en las manos a la altura de los hombros

 

EJERCICIO 7

Tirones de agarre lateral amplio

Nuevamente, necesitas usar una puerta como soporte. La diferencia en este caso es que la cinta debe colocarse en la parte superior de la misma.

Párate de frente a la puerta, a una distancia aproximada de 1 metro

Echa un pie hacia atrás y apoya la rodilla en el piso

Inclina el torso ligeramente hacia adelante, sujeta los extremos de la cinta de resistencia y levanta los brazos

A continuación, llévalos hacia atrás, mantén las manos alejadas del pecho, trata de mantener un ángulo de 45°

Vuelve a levantar los brazos y a llevarlos hacia atrás

Repite los movimientos

 

EJERCICIO 8

Extensión lateral de brazos sobre las rodillas

Mantén la cinta en la misma posición que usaste para la secuencia anterior

Ubícate a 1 metro de distancia viendo la puerta

Apoya las dos rodillas en el piso y mantén la espalda recta

Agarra los extremos de la cinta, estira los brazos y, estirados, acércalos al cuerpo. Las manos deben quedar a la altura de la cadera

Mantén los hombros abajo

Lleva los brazos hacia adelante, pero hasta la barbilla, no más arriba

Vuelve a hacer la secuencia

 

Considera que:

El número de repeticiones necesarias dependen de la edad, el entrenamiento físico que tenga quien lo realiza y el objetivo que se quiera conseguir.

En términos muy generales, de acuerdo a varios entrenadores, se debe empezar con un breve período de calentamiento.

Posteriormente se realiza una rutina de aproximadamente 8 repeticiones en un set. De forma progresiva, se va aumentando.

De cualquier forma, es recomendable consultar a un especialista antes de realizar las rutinas descritas con anterioridad, particularmente si se tiene algún problema de salud o no se ha realizado ningún tipo de ejercicios durante mucho tiempo.

Puedes ver el video de los ejercicios aquí, en inglés.

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