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Hipertensión: los 10 alimentos clave para bajar la tensión arterial

Hipertensión: los 10 alimentos clave para bajar la tensión arterial
Tensión arterial. PD

La hipertensión es una dolencia frecuente. Suele pasar inadvertida y es más frecuente a partir de los 40 años, aunque puede aparecer a cualquier edad.

La presión arterial está determinada tanto por la cantidad de sangre que tu corazón bombea como por el grado de resistencia al flujo de la sangre en tus arterias.

Cuanta más sangre tu corazón bombee y cuanto más estrechas estén tus arterias, mayor será tu presión arterial.

¿Cuáles son los niveles normales de presión arterial?

  • Presión arterial normal. Los niveles de máximos de presión arterial sistólica (máxima) están entre 120-129 mmHg, y las de diastólica (mínima) entre 80 y 84 mmHg. Cifras más bajas también pueden considerarse normales, siempre que no provoquen ningún síntoma.
  • Presión arterial normal-alta. Las cifras de presión arterial sistólica (máxima) están entre 130-139 mmHg, y las de diastólica (mínima) entre 80-89 mmHg. En personas diabéticas, los niveles superiores a 140/85 mmHg también se consideran altos.

La presión arterial alta no controlada aumenta tu riesgo de graves problemas de salud, como son el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular.

Se puede elevar sin una causa previa conocida, por algunas enfermedades (endocrinas, renales…), por el consumo de algunos fármacos.

Otras causas son el abuso de tabaco, el abuso de alcohol, el estrés, el sobrepeso, la falta de ejercicio… y por seguir una dieta con exceso de sal.

Reducir la cantidad de sodio en la dieta reduce la presión arterial.

La sal es necesaria en el organismo en pequeñas dosis, pero si se sobrepasa la cantidad adecuada se puede producir retención de líquidos y aumento de la presión arterial. Necesitamos 1,25 g de sal al día y tenemos que tratar de mantener su ingesta por debajo de los 6 g al día (1 cucharilla de café): 6 g de sal = 2,5 g de sodio = 2.500 mg de sodio.

La forma mas fácil de reducir la sal en la dieta es no añadirla a los alimentos. Los alimentos frescos suelen tener una concentración de sal mucho más baja que los preelaborados o precocinados.

De mayor a menor contenido, los alimentos mas ricos en sal son: cubitos de caldo, sopas comerciales, bacalao salado, tocino de cerdo, caviar, pizzas, bacon, precocinados (croquetas, empanadillas…), queso azul, ketchup, jamón serrano, aceitunas, jamón cocido, queso manchego, patatas fritas comerciales, frutos secos, embutidos…

Al margen de esto, hay una serie de alimentos que ayudan a combatir la hipertensión:

  • 1. Ajo, con efecto vasodilatador
    Es uno de los alimentos con más propiedades terapéuticas. Ayuda a purificar la sangre y es antibacteriano y antifúngico. En el caso de la hipertensión, actúa como vasodilatador de los capilares y las arterias.
  • 2. Cebolla, imprescindible a diario
    Tiene propiedades similares a las del ajo. Favorece la dilatación de los vasos sanguíneos y la buena circulación. Es imprescindible incorporarla en la dieta a diario. Consume 1 cebolla al día, cruda o cocida. Si se consume cruda, mejor marinada con vinagre de manzana.
  • 3. Aceite de oliva virgen extra, acompañando verduras y ensaladas
    Muy rico en antioxidantes, como la vitamina E. Se sabe que el exceso de radicales libres inactiva el óxido nítrico, una sustancia con efectos vasodilatadores. Aliña verduras y ensaladas con 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva virgen extra.
  • 4. Legumbres, 4 o 5 veces a la semana
    Son alimentos reguladores a diferentes niveles, ya que aportan mucha fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Toma legumbres 4-5 veces por semana en forma de hummus, ensalada, potaje o sopas.
  • 5. Canela para controlar el azúcar en sangre
    Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Las glucemias altas provocan un estado inflamatorio que incide en el mal funcionamiento del sistema vascular y circulatorio. Cada día añade una pizca a cualquier plato, como compotas de frutas.
  • 6. Apio depurativo y diurético
    Favorece la eliminación de sodio por la orina y ayuda a disminuir el volumen de sangre en las arterias. Consume 4 tallos al día en zumos de frutas, jugos de verduras, ensaladas, cremas o cocidos.
  • 7. Pera, rica en potasio
    Es muy rica en agua y está prácticamente libre de grasas. Una de las frutas que más potasio (y menos sodio) contiene. Ejerce una función diurética y regula la tensión.
  • 8. Semillas de cáñamo con alto contenido en omega-3
    Junto con las de lino, las de chía y las nueces, poseen un alto contenido en omega-3, que actúa como antiinflamatorio y es preventivo de la enfermedad cardiovascular. En el caso de las nueces, pueden recuperar la pared arterial.
  • 10. Agua de coco, similar al plasma sanguíneo
    Con efecto cardioprotector por su riqueza en potasio y magnesio. Además, por su composición química se parece al plasma sanguíneo y ayuda a una correcta hidratación del cuerpo.

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