La falta de un sueño reparador de calidad aumenta la sensación de hambre y el deseo de comer alimentos muy calóricos y a la larga puede acarrear complicaciones metabólicas, avisan desde el Instituto Europeo de la Obesidad (IMEO), cuya información agradecemos y precisamente compartimos hoy cuando se celebra el Día Mundial del Sueño. Y es que la falta de descanso nocturno de calidad es un factor ambiental modificable que contribuye al desarrollo de obesidad, tanto en la edad temprana, como adulta, avisan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Y no es para menospreciar, ya que en España una de cada cuatro personas padece trastornos del sueño (el 26% de la población española sufre algún trastorno del sueño de forma frecuente, según un estudio del Instituto Europeo del Sueño del 2018) y una de cada dos tiene exceso de peso (más de la mitad -54,5%- de los adultos en España tiene exceso de peso: el 17,4% muestra obesidad, y el 37,1%, sobrepeso, según la Encuesta Nacional de Salud del 2017).
Con motivo del Día Mundial del Sueño que se celebra hoy, viernes, 15 de marzo, y con el fin de concienciar sobre la importancia de este hábito y su papel en los procesos de aprendizaje, memoria, crecimiento, reparación celular y metabolismo, los expertos en nutrición han ofrecido algunas explicaciones y consejos que nos ayudarán a mantener un óptimo estado de salud.
“En el pasado, el abordaje de la obesidad se centraba básicamente en la dieta y la actividad física, y se ignoraba la importancia del sueño para el éxito del tratamiento; y dormir “más de la cuenta” se consideraba señal de pereza o desidia”, apunta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto. Hoy en día es innegable que tener un sueño reparador de calidad es fundamental para el equilibrio físico y mental de la persona. Hacer una reflexión sobre los beneficios de dormir bien, nos servirá para revisar nuestros hábitos y, si procede, modificarlos respetando los ritmos circadianos que regulan nuestro reloj biológico. Esto ayudará a mejorar considerablemente nuestra calidad de vida y contribuirá en la prevención de enfermedades cardiovasculares, así como la diabetes y la obesidad.
De forma global podemos distinguir dos etapas del sueño que se alternan durante nuestra fase de descanso y conllevan un funcionamiento cerebral distinto, pero fundamental para nuestro organismo. Durante la fase REM (rapid eye movement), que es cuando soñamos, se observan movimientos oculares rápidos, mientras el resto del cuerpo se mantiene “paralizado” y se produce una regulación del sistema nervioso, concretamente de la hormona de crecimiento y del aprendizaje. Es el momento en el que se reorganizan nuestros contenidos mentales, se integran los nuevos recuerdos en la memoria y se desecha la información irrelevante. “Los recién nacidos, dedican un 50 por ciento de su sueño a esta fase, mientras que en los adultos su duración es apenas un 20 por ciento”, explica Sonia Peinado, nutricionista especializada en tratamiento de obesidad del IMEO.
Durante la fase no-REM se regula el metabolismo de la glucosa. En consecuencia, “todo cambio que afecte al tiempo y la calidad del sueño puede dar lugar a alteraciones en el desarrollo, el crecimiento y la actividad metabólica del paciente”, añade la experta.
Cuando dormimos menos horas de las debidas, nuestro organismo procura compensar el desequilibrio energético aumentando la producción de ghrelina, popularmente conocida como la hormona del hambre, y disminuyendo la concentración de leptina, que nos indica cuando estamos saciados. Esto significa que cuanto menos dormimos, más ganas de comer tendremos.
Además la apnea del sueño y la obesidad, son dos patologías que se retroalimentan. Tener exceso de grasa en la zona cervical supone un factor de riesgo para desarrollar apnea, uno de los trastornos del sueño más frecuentes que se expresa en aparición repetida de episodios obstructivos faríngeos mientras dormimos y que pueden producir colapso en las vías respiratorias en distinto grado. La falta crónica de oxígeno contribuye al enlentecimiento del metabolismo y esto a la larga se traduce en mayor facilidad para ganar peso. Por otra parte, si no descansamos adecuadamente, se verán afectadas las funciones cognitivas y tendremos alteraciones del estado de ánimo, pérdida de la concentración, dolores de cabeza al levantarse o irritabilidad. Asimismo, la falta de oxígeno se asocia a hipertensión diastólica y puede desencadenar hipertrofia del lado derecho del corazón o, en los casos más graves, un infarto.
Por todo ello, “es sumamente importante identificar la obesidad relacionada con apneas con el fin de proporcionar un tratamiento adecuado a estos pacientes y evitar que las dos patologías se retroalimenten”, señala la dietista del IMEO Cecilia Lorca. De esta forma también se evitarán deterioros neurocognitivos derivados de los despertares frecuentes que dan lugar a un mayor número de accidentes, disminución de la atención, mecanismos de alerta y creatividad y pueden afectar considerablemente la calidad de vida del paciente.
A nivel físico, son más propensos a desarrollar apnea del sueño las personas con cuello corto y ancho o las que tienen retrognatia, es decir, una mandíbula inferior más pequeña que la superior y hacia atrás y los que tienen sobrepeso u obesidad. Otros determinantes que pueden influir en la aparición de esta patología respiratoria son el consumo de alcohol, tabaco y sustancias relajantes, como ansiolíticos, antidepresivos o hipnóticos.
Veamos algunos buenos consejos para conciliar un sueño de calidad. Las horas que dedicamos al sueño dependen de la edad y varían a lo largo de la vida. “Dormir menos horas diarias en la edad temprana, aumenta el riesgo de padecer en edad adulta obesidad, diabetes, infarto, incidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer, como el de mama o el colorrectal”, apunta Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.
Se estima que los bebés deben dormir 14-17 horas y los niños menores de 5 años 10-13 horas. A partir de esta edad hasta trascurrida la adolescencia son necesarios entre 9 y 11 horas de sueño, bajando el intervalo en los adultos de 7 a 9 horas. Cualquier cambio que afecte nuestro reloj biológico, como adelantar la hora para adaptarnos al horario de verano, la astenia primaveral, el jet lag, turnos nocturnos de trabajo, estrés, fatiga o insomnio se podrían remediar con una corta siesta de 20 a 30 minutos, sin restar del sueño nocturno.
Además de dormir las horas necesarias, es importante asegurar un sueño reparador de calidad para lograr todos sus beneficios a nivel físico y cognitivo. Para ello, se desaconseja realizar actividades que nos activen física e intelectualmente a la hora de acostarnos y conviene rodearnos de un ambiente relajante en el que no estemos expuestos a luces muy brillantes, como pantallas de móviles o tabletas, a una temperatura adecuada, sin olores intensos o ruidos molestos. Algunas rutinas que también nos pueden ayudar a conciliar el sueño son escuchar música relajante a volumen bajo, hacer estiramientos o ejercicios de yoga y acostarnos siempre a la misma hora.
En cuanto a la dieta, los alimentos ricos en triptófano, como los lácteos, los huevos o los pescados van a favorecer nuestro descanso y la síntesis de serotonina y melatonina. Es importante que los consumamos dentro de una cena ligera ya que, de ser muy copiosa, dificultaría nuestro descanso. A cambio, son desaconsejados antes de dormir los alimentos que contienen sustancias excitantes como la cafeína, la teína, el cacao o el alcohol, y ciertas especias que estimulan el jugo gástrico como el curry, la cúrcuma, el jengibre o la pimienta, así como alimentos muy ricos en grasas que ralentizan el vaciado gástrico y, por tanto, la digestión.
