La ensalada de col o coleslaw es un clásico en Estados Unidos, la toman para acompañar, pollo frito, o costillas de cerdo, también es común como relleno de sándwiches o hamburguesas.
La coleslaw tiene muchas variantes, le añaden zanahoria, manzanas, apio o incluso piña.
Esta receta es fácil de preparar, una opción más saludable como guarnición, —si la acompañas de una mayonesa ligera—, que unas patatas fritas.
El repollo. el ingrediente principal tiene 36 calorías, frente a las 250-320 que tienen 100 g de patatas fritas.
En Periodista Digital os contamos el paso a paso de esta ensalada americana y datos interesantes sobre el repollo.
Historia de la ensalada de col
En el Imperio romano se preparaban ensaladas con repollo desmenuzado y vinagre, pero no fue hasta el 1600 cuando surgió la ensalada de col en los Países Bajos.
Se llamaba ‘koolsla’, que pronunciado en holandés suena como ‘cole’. A comienzos del siglo XVIII llegaron holandeses a América y con ellos llevaron sus costumbres y recetas, como la ‘koolsla’ que se adaptó al gusto norteamericano.
En un libro de recetas de 1770 llamado The Sensible Cook: Dutch Foodways en el Viejo y Nuevo Mundo. Figura una receta que mezcla tiras finas de col o repollo, con mantequilla derretida, vinagre y aceite. Sin embargo esta no es la receta tradicional de ensalada de col , que lleva mayonesa, col rallada y zanahoria.
La mayonesa se inventó en 1756, y fue en 1912 cuando Richard Hellman creó su versión de la mayonesa en los Estados Unidos. Aunque la versión con mayonesa es la más popular, hay algunas versiones que añaden apio, col lombarda o manzana rallada, y otras como la Lexington Red Slaw añaden kétchup.
La ensalada de col no solo es habitual en Estados Unidos, también se prepara en Alemania, donde se añade además manzanas ralladas y cebollas.
En Italia lleva jamón cocido y pimientos y se llama ‘ensalada caprichosa’. En Rusia y Ucrania, la ensalada de col lleva también zanahoria, manzana rallada y arándanos. Pero no se añade mayonesa sino aceite de girasol.
Calorías y nutrientes de la col o repollo
El repollo pertenece a la familia de las crucíferas como la coliflor, las coles de Bruselas o el brócoli. Existen diferentes variedades como el repollo verde, el rizado, o el repollo rojo también llamado lombarda.
La col o repollo se usa como alimento desde hace más de 2.000 años, fue cultivada por los antiguos egipcios hace 2.500 años a. C y posteriormente por griegos y romanos.
El repollo se cultiva durante todo el año, es una especie dura, resistente a las heladas, por eso se puede plantar durante estaciones frías.
El repollo es una verdura ligera con alto contenido en agua, (89.7%), por eso es muy recomendable en dietas hipocalóricas, y bajas en carbohidratos al tener tan solo 3.4 hidratos de carbono por ración de 100 g. Entre sus nutrientes destacan:
- Calorías, (36 Kcal)
- Proteínas, (3,3 g)
- Hidratos de carbono (3.4 g)
- Fibra, (3.3 g)
- Grasa, (0.3 g)
- Calcio, (40 mg)
- Hierro, (0.8 mg)
- Potasio, (310 mg)
- Vitamina A (4 microgramos/ug)
- Vitamina C, (65 mg)
- Vitamina E, (0,2 mg)
- Vitamina B1, (0,05 mg)
- Vitamina B2, (0,03 mg)
- Vitamina B3 (0.6 mg)
- Vitamina B9 (79 ug)
- Magnesio, (13 mg)
- Fósforo, (53 mg)
- Sodio, (12 mg)
- Zinc (0.3 mg)
Beneficios del consumo de col o repollo para la salud
Aporta antioxidantes
El repollo contiene antioxidantes como los polifenoles y compuestos de azufre, que ayudan al sistema inmunológico.
El cuerpo humano se oxida a diario a través de la respiración, cada día se producen radicales libres, los antioxidantes ayudan a nuestro sistema inmunológico del daño causado por los radicales libres.
Los radicales son moléculas a las que les falta un electrón, son inestables y buscan siempre robar electrones a otras moléculas que les rodean. Si lo logran crean otro radical libre al dejar sin electrón a otra molécula y se genera un efecto en cadena.
Los radicales libres pueden formarse en la piel por varias razones, pero la más común es por la exposición solar que causa en un 90% de los signos del envejecimiento prematuro.
Los antioxidantes protegen al cuerpo del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas que tienen un número impar de electrones, lo que las hace inestables. Cuando sus niveles se vuelven demasiado altos, pueden dañar sus células.
Ayuda contra la inflamación crónica
Asociada a infecciones y enfermedades cardíacas o autoinmunes. Las verduras crucíferas aportan antioxidantes que han demostrado ser útiles para reducir la inflamación orgánica.
Contiene vitamina C
La vitamina C o ácido ascórbico cumple funciones importantes en el cuerpo. Por ejemplo, es fundamental para producir colágeno la proteína que aporta estructura y flexibilidad a la piel.
La vitamina C también es fundamental en la absorción del hierro y también tienen propiedades antioxidantes para luchar contra el estrés oxidativo.
Receta de ensalada de col o coleslaw
Ingredientes
- Col o repollo – 400 g
- Zanahoria rallada –100 g
- Mayonesa ligera – 150 g
- Vinagre de manzana – 80 ml
- Miel – 1 cucharada
- Sal –al gusto
- Pimienta negra – al gusto
Preparación
- En primer lugar preparamos la salsa, mezclar en un recipiente la mayonesa, el vinagre de manzana, y la cucharada de miel (que podemos calentar, para que esté líquida). Mezclar estos ingredientes.
- Incorporar a la mezcla anterior, un poco de sal y pimienta negra. Mezclar de nuevo.
- Cortar el repollo por la mitad y de nuevo darle otro corte, al estar tan apretado es mejor cortar antes de lavarlo. Colocar en un recipiente con agua y unas gotitas de vinagre, (tiene efecto bactericida), dejar reposar unos segundos y escurrir bien.
- Cortar la col en tiras finas y reservar.
- Lavar y pelar las zanahorias, las rallamos con una mandolina o rallador. Mezclar con la col en una ensaladera.
- Regar las dos verduras con la salsa que preparamos en el punto nº 1.
- Mezclar la salsa con las verduras con ayuda de dos cucharas, una vez mezclado tapar la ensaladera con papel film y dejar reposar durante 2 horas en la nevera.
- ¡Lista para servir la ensalada de col!
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