Entre las propiedades de las acelgas, destaca su contenido en agua (87,5 %) y su aporte reducido en calorías. Son fuentes de calcio, hierro, yodo y vitaminas.
Una taza de acelgas aporta el 44% de la ración necesaria de vitamina A, y el triple de vitamina K recomendada.
Son un alimento saludable pero también tienen contraindicaciones, por ejemplo debido a su contenido en ácido oxálico no están recomendadas en pacientes con tendencia a la formación de cálculos renales o gota.
En otro artículo de Periodista Digital hablamos de las propiedades del puerro, hoy de las acelgas: beneficios, contraindicaciones y una receta sencilla, acelgas rehogadas.
¿De dónde vienen las acelgas?
Las acelgas tienen hojas de color verde y tallos blanco verdoso. Proceden de Asia y se consumen desde hace milenios, los asirios ya las cultivaban en el 800 a. C. Existen distintas variedades que en lugar de tener el tallo verdoso, lo tiene amarillo o en tono rojizo.
Las especies más apreciadas son:
- La acelga verde de penca blanca Bressane
- Las acelgas amarillas Lyon
Calorías y nutrientes de las acelgas
Las acelgas tienen 41 calorías por ración y 4.5 hidratos de carbono. Su contenido en grasa es de 0.4 g.
- Proteínas (2 g)
- Hidratos de carbono (0 g)
- Fibra (5.6 g)
- Agua (87.5 g)
- Grasa, (0,4 g)
- Calcio, (113 mg)
- Hierro, (3 mg)
- Potasio, (550 mg)
- Selenio, (0.9 mcg)
- Fósforo (40 mg)
- Yodo (35 mg)
- Vitamina A (183 microgramos/ug)
- Vitamina B1, (0,07 mg)
- Vitamina B2, (0,06 mg)
- Vitamina B3 (2.1 mg)
- Vitamina B9 (140 ug)
- Vitamina E, (0,03 mg)
- Vitamina K, (827 mcg)
- Magnesio, (71 mg)
- Sodio, (147 mg)
- Zinc, (0.02 mg)
Fuente: http://www.fen.org.es/
Acelgas propiedades y contraindicaciones
Ayudan a bajar la tensión arterial
Las personas con dietas bajas en potasio, magnesio y calcio tienen más probabilidades de tener la tensión alta. Parece que estos minerales contribuyen a reducir la tensión, al liberar sodio del cuerpo y ayudar a que las arterias se dilaten.
Un estudio del 2013 publicado en el British Journal of Clinical Pharmacology, encontró, que los alimentos con alto contenido de nitratos como las acelgas tiene beneficios vasculares, como inhibir la agregación plaquetaria o reducir la tensión.
Beneficiosa en la dieta de los diabéticos
Las acelgas tienen un antioxidante llamado ácido alfa lipoico. Esta sustancia ha demostrado que es capaz de reducir los niveles de glucosa y aumentar la sensibilidad a la insulina. Además ayuda a prevenir los daños provocados por el estrés oxidativo.
Prevenir la osteoporosis
Las acelgas son fuentes de calcio y de vitamina K, un nutriente poco conocido que tiene gran importancia en la salud ósea. La vitamina K mejora la absorción del calcio, por eso una baja ingesta de vitamina K, correlaciona con mayor riesgo de fracturas óseas.
Aportan ácido fólico
El ácido fólico tiene funciones importantes en el cuerpo: ayuda a formar glóbulos rojos, a producir ADN, el componente básico del cuerpo que transporta la información genética. También ayuda al cuerpo a descomponer y crear nuevas proteínas.
Es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia. Una deficiencia de ácido fólico aumenta el riesgo de defectos en el tubo neural del bebé. Es por eso que siempre en el embarazo, se prescriben suplementos de ácido fólico.
Mejora el rendimiento deportivo
Las acelgas aportan nitratos, algunos estudios han demostrado que incluir alimentos ricos en nitratos mejoran la oxigenación muscular durante el ejercicio. Esto nos indica que una mayor ingesta de nitratos podría mejorar el rendimiento al ejercicio a medio y largo plazo.
Aunque dichos estudios no han encontrado mejoras significativas de la ingesta de nitratos en atletas entrenados, si pueden mejorar la calidad de vida de personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias o metabólicas.
Contraindicaciones
Ácido oxálico
Las acelgas son ricas en ácido oxálico. En personas sin problemas de cálculos renales ni de gota, su ingesta no representa problemas. Pero si se tiene estas patologías, se debe limitar el consumo de acelgas. Los oxalatos forman cristales (el 80% de los cálculos renales se derivan del oxalato de calcio).
Si tomas anticoagulantes
La vitamina K tiene un papel importante en la coagulación de la sangre, produce proteínas que ayudan en la coagulación. Si tomas anticoagulantes como la warfarina, debes tener precaución con los alimentos ricos en vitamina K, podría interferir con la efectividad de los anticoagulantes.
Receta de acelgas rehogadas
Te contamos cómo hacer la receta con acelgas frescas o si prefieres con las congeladas.
Ingredientes
- Acelgas frescas o congeladas – 900 g
- Aceite de oliva virgen extra – 3 cucharadas
- Cebolla – 1 unidad
- Dientes de ajo – 2 unidades
- Zumo de limón – el de ½ limón
- Salsa de soja – 2 cucharadas
- Agua – 60 ml
Preparación
- Si usas acelgas congeladas, prepara agua hirviendo con un poco de sal. Cocer durante 8 minutos.
- Escurrir.
- Si son acelgas frescas, lavar bajo el grifo. Escurrir.
- Cortar en trozos.
- Preparar una olla con agua y sal. Llevar a ebullición.
- Cocer las acelgas entre 10-14 minutos, (la parte de talla suele tardar un poco más, pero alrededor de 12 minutos suele ser tiempo suficiente).
- Escurrir las acelgas en un colador, asegurándonos que no tiene agua acumulada.
- Cortar la cebolla y loa dientes de ajo.
- Preparar una sartén con aceite de oliva.
- Rehogar la cebolla durante 2 minutos a fuego medio.
- Añadir los dientes de ajo y sofreír un minuto más.
- Incorporar las acelgas. Sofreír durante dos minutos a fuego medio.
- Añadir el agua y cocer dos minutos.
- Apagar el fuego, añadir salsa de soja y limón y mezclar.
- Retirar de la sartén y colocar en platos. Acompaña de huevos duros y patatas cocidas.
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