Palabras que sanan el alma:Si alguna vez no te dan la sonrisa esperada, sé generoso y da la tuya. Porque nadie tiene tanta necesidad de una sonrisa, como aquel que no sabe sonreír a los demás.: Dalai Lama
A los 30
Si nos guiamos por las necesidades nutricionales, Achón y Tuñón aclara que realmente éstas entre los 20 y los 40 años se mantienen. La única diferencia estaría en la mujer. “En los últimos años de la veintena y aproximadamente la mitad de la treintena en el caso de la mujer aumentan debido a la maternidad y la lactancia”, señala la experta del CEU San Pablo.
Hay algunos nutrientes que son críticos en esta franja como son el ácido fólico y el hierro. El primero es fundamental para prevenir el desarrollo de malformaciones congénitas como la espina bífida. De ahí la recomendación de tomar ácido fólico antes de quedarse embarazada. “La mujer debe seguir una dieta rica en folatos, una vitamina hidrosoluble que se encuentra presente en verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), en legumbres, frutos secos (cacahuetes, anacardos) y frutas, en general, son una buena fuentes de folatos sobre todo si se toman con una frecuencia adecuada.
Respecto al hierro, es otro de los nutrientes que ocasiona más deficiencias nutricionales en los países desarrollados, por lo que aconseja no descuidar su consumo.
“Es importante que se mantenga una vida activa y practicar actividad física a diario de forma moderada, continuada y ajustada al estilo de vida de cada uno. No hace falta ir todos los días al gimnasio (caminar de forma rápida 45 minutos o una hora diarios es suficiente). También habría que evitar fumar y el consumo de alcohol”, insiste Achón y Tuñón.
Alimentos que no pueden faltar en la treintena: a esta edad es importante intentar priorizar alimentos de la zona en la que vivimos que nos aseguren una calidad adecuada del alimento así como un aporte adecuado de macro y micronutrientes.
Además, los alimentos de temporada nos aportarán más vitaminas y minerales. Es la etapa ideal para cumplir con los requerimientos de consumo de frutos secos.
Alimentos que habría que comer ocasionalmente en la treintena: bebidas alcohólicas, refrescos azucarados, alimentos ricos en grasas saturadas y en azúcar.
Entramos en los 40
¿Qué ocurre cuando cambiamos de dígito? “Las necesidades energéticas son menores que en la década anterior en esta etapa de la vida debido a una disminución en la energía que necesita el organismo para llevar a cabo sus funciones vitales, denominado metabolismo basal, así como una disminución en la actividad física que se realiza a partir de los 40 años”, especifica Yárnoz.
¿Qué alimentos cobran importancia en esta década? En la cabeza de nuestra lista para comer saludablemente deben estar las frutas y verduras, así como alimentos con proteínas de buena calidad. “La dieta debe individualizarse según sexo y actividad física, pero manteniendo común a todos la importancia de tener un adecuado índice de masa corporal (entre 20 y25)”, añade.
¿Cuáles debemos evitar? Se repite la tendencia de las décadas anteriores y habría que prescindir de los alimentos con alto aporte calórico o ricos en grasas saturadas o azúcares, así como el consumo de alcohol y aumentar la ingesta de agua.
Pasamos a los 50
La mujer es la principal protagonista de los cambios que se producen en esta etapa (o el final de la anterior) con la llegada de la menopausia.
Achón y Tuñón coincide con Yárnoz y recomienda seguir reduciendo el consumo de calorías. Además advierte que en esta década se suele reducir la actividad física por lo que hombres y mujeres deberán evitar caer en el sobrepeso y la obesidad. Uno de los principales motivos es evitar la sobrecarga de las articulaciones para evitar posibles problemas posteriores. “La mujer debe mantener una ingesta adecuada de nutrientes críticos para la salud ósea como el calcio y la vitamina D”, añade.
Alimentos que no pueden faltar en el carrito de la compra: frutas, verduras, legumbres, cereales, pescados, huevos, aves y carnes magras. Alimentos ricos en calcio.
Alimentos que no deberíamos poner en el carrito: los que representan las calorías vacías, es decir, alcohol, gominolas, etc. “Son alimentos que no aportan vitaminas ni minerales e incluso impiden la absorción adecuado de vitaminas o minerales añadidos por otros alimentos de la dieta”, insiste la experta de la Clínica de Navarra.
A partir de los 65 años
Las necesidades nutricionales de las personas mayores son las mismas que las de los adultos. Sin embargo, necesitan menos calorías. Una buena opción para cubrirlas, tal y como recomienda Achón y Tuñón, es optar por lácteos desnatados y recurrir a las frutas, las verduras y las hortalizas
“A medida que envejecemos el principal causante de que nuestras dietas se deterioren son los problemas dentales: dejamos de comer alimentos que son difíciles de masticar. El riesgo de esto es que aparezcan carencias nutricionales que agraven enfermedades que surgen como consecuencia del envejecimiento. Debemos volver a la infancia y optar por preparaciones culinarias blanditas, sopas de verduras, caldos, purés y cremas; en lugar de filetes, carne picada, platos que sean fáciles de masticar”, recomienda.
¿Qué alimentos hay que potenciar y consumir? Yárnoz recuerda que el agua es un nutriente olvidado, pero es a partir de estas décadas cuando es imprescindible asegurar su adecuado consumo. También hay que llevar una dieta rica en fibra debido a la disminución de la actividad física y la posible pérdida de funcionalidad del intestino, según cd.
“Además es importante favorecer la absorción de aquellos nutrientes que más déficit presentan en estas edades: alimentos ricos en hierro junto a alimentos ricos en vitamina C, alimentos ricos en calcio junto a alimentos ricos en vitamina D”.
Habría que incluir diariamente frutas, frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras.
¿Cuáles debemos evitar? Todos los alimentos que disminuyen la absorción de vitaminas y minerales, como el alcohol.
Muy Importante: Consulte siempre a su médico para conocer los detalles concretos de su perfil y si es aconsejable o no para usted.
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