¿Has probado las hamburguesas de berenjenas? Una receta deliciosa, que además es apta para veganos. Muy rica en fibra ya que entre los ingredientes está la avena.
Las berenjenas son bajas en calorías solo tienen 27, son un ingrediente recomendado en dietas hipocalóricas.
Hace siglos en Italia pensaban que comer berenjenas podía literalmente ‘volver loca a una persona’. El término italiano para berenjena es ‘melanzana’, que se traduce por ‘manzana de la locura’.
Las berenjenas pertenecen a la misma familia que las patatas o los tomates, las solanáceas, una familia con más de 2.700 especies entre las que existe algunas que son tóxicas como la belladona. Aunque hoy sabemos que las berenjenas no son tóxicas en el pasado se tenía mucha reserva consumirlas en Italia.
En Periodista Digital te contamos el paso a paso de esta receta.
¿Qué nutrientes saludables tienen las berenjenas?
Estas verduras pertenecen a la familia de las solanáceas, como el tomate o las patatas. Su temporada de recolección es de octubre al mes de abril.
Las berenjenas han sido ingredientes en la medicina tradicional desde hace siglos, por ejemplo en la India se usa la berenjena blanca en la medicina ayurveda para tratar la diabetes, y sus raíces para aliviar el asma.
Pocas calorías y mucha agua
Las berenjenas son ligeras, tienen tan solo 27 calorías y un 93% de agua. Aportan 1.2 g de proteínas y 0.2 g de grasa.y
Vitaminas y minerales
Las berenjenas tienen pequeñas proporciones de vitaminas del grupo B, como la B1, (0.04 mg), la B2, (0.05 mg) o la B3, (0.6 mg). También aportan ácido fólico (18 ug). Vitamina C, (6 mg), vitamina A, (3 ug) y vitamina E, (0.03 mg).
Con respecto a minerales, el más abundante es el potasio con 214 mg, seguido de fósforo, 21.4 mg, calcio 11 mg, yodo y sodio, 2 mg y 0.7 mg de hierro.
Las berenjenas también son beneficiosas para mantener el azúcar en sangre, esto se presente en la achicoria ayuda a disminuir la grelina, la hormona que estimula la sensación de hambre.
Aporta antioxidantes
La investigación científica asocia la reducción de enfermedades crónicas con una alta ingesta dietética de frutas y verduras. Estos alimentos aportan vitaminas, minerales y fitoquímicos como los antioxidantes.
El cuerpo humano se oxida a diario a través de la respiración, por eso a diario se producen radicales libres. Los radicales son moléculas a las que les falta un electrón, son inestables y buscan siempre robar electrones a otras moléculas que les rodean.
Si lo logran crean otro radical libre al dejar sin electrón a otra molécula y se genera un efecto en cadena. Esta cadena acelera el envejecimiento y aumenta el riesgo de enfermedades degenerativas.
Aquí llegan los antioxidantes, que son moléculas que pueden donar un electrón al radicales libres, sin volverse inestables. Logran que el radical libre se estabilice y por tanto sea menos reactivo.
Entre los antioxidantes que tienen, destaca la antocianinas, un tipo de pigmento que da color al exterior de las berenjenas. Las antocianinas han demostrado ser beneficiosas en la prevención de enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.
Las berenjenas también tienen polifenoles, otros antioxidantes que ayudan a reducir la absorción del azúcar en sangre, y además aumentan la secreción de insulina, por eso tomar berenjena podría ayudar prevenir subidas de azúcar en sangre. Además de los polifenoles, las berenjenas son fuente de dos vitaminas con efectos antioxidantes, la vitamina A, y la C.
Aporta fibra
No es un porcentaje muy alto 1,2 g por ración de 100 g de berenjenas, pero unido al agua que aporta la convierte en un alimento muy saludable para el sistema digestivo.
La fibra no es un nutriente, ya que a diferencia de las grasas o las proteínas el cuerpo no la puede descomponer. Pasa relativamente intacta a través del estómago, ayudando al tránsito intestinal. La fibra soluble además al disolverse en agua crea una especie de gel que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
Hamburguesas de berenjenas
Ingredientes para 4 personas
- Berenjena grande – 1 unidad
- Cebolla – ½ unidad
- Aceite de oliva virgen extra – 2 cucharadas
- Copos de avena – 10 g
- Hierbas provenzales – 1 cucharadita
- Sal – al gusto
- Pimienta – al gusto
- Pan para hamburguesas – 4 unidades
- Brotes de soja – 60 g
- Tomate – 4 rodajas
- Pepinillo – 2 unidades
- Mezcla de lechugas – 60 g
Preparación
- Precalentar el horno a 200 º.
- Lavar la berenjena y cortar en rodajas de 1.2 cm.
- Colocar en una bandeja o fuente apta para el horno.
- Sazonar con sal y pimienta.
- Hornear durante 20 minutos a 200 º. A mitad del tiempo, es decir cuando hayan transcurrido 10 minuto del tiempo de horno, abrir y darles la vuelta a las rodajas de berenjena.
- Pelar y picar la cebolla.
- Mientras se hornean las berenjenas, añadir aceite de oliva a una sartén y a continuación la cebolla. Sofreír a fuego medio 3 minutos.
- Cuando pasen los 20 minutos de cocción, retirar las berenjenas del horno.
- Verter en una picadora o procesador de alimentos, las berenjenas cortadas en trozos, los copos de avena, y el sofrito de cebolla. Triturar hasta obtener una mezcla homogénea.
- Sacar la mezcla de la picadora, la dejamos en un plato, añadir hierbas provenzales o un poco de orégano seco y mezclar.
- Amasar la mezcla y hacer cuatro bolas. Con un plato aplastar las bolas de masa para hacer la forma de hamburguesa.
- Añadir aceite de oliva a una sartén, freír las hamburguesas unos 2 minutos por lado.
- Retirar las hamburguesas y dejar reposar en un plato con papel de cocina.
- Para hacer nuestras hamburguesas, abrir los panes, tostar ligeramente en la misma sartén donde preparamos las hamburguesas.
- Cortar rodajas de tomate y pepinillo, añadir las hamburguesas sobre una mitad de cada pan.
- A continuación, tomate pepinillos, mezcla de lechugas y brotes de soja. Si quieres puedes añadir kétchup o mostaza.
- Cubrir con la otra mitad del pan. ¡A comer!
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