A la receta de albóndigas de berenjenas se le añade orégano y albahaca fresca, especias características de la cocina italiana, aunque esta hortaliza es también muy popular en la gastronomía griega y en la turca.
La berenjena tiene solo 27 calorías por cada 100 gramos, así que aunque estas albóndigas llevan pan rallado, huevo y algo de queso resultan más ligeras que las de carne. ¡Además se cocinan al horno, así ahorramos calorías de la fritura!
En Periodista Digital te contamos el paso a paso de estas deliciosas albóndigas de berenjenas.
Calorías y nutrientes de las berenjenas
Las berenjenas son ricas en agua, aportan un 93%, por eso son alimentos diuréticos, aportan 1.2 g de fibra y la misma cantidad de proteínas.
- Calorías, (27 Kcal)
- Proteínas, (1.2 g)
- Hidratos de carbono (4.4 g)
- Fibra, (1.2 g)
- Grasa, (0.2 g)
- Calcio, (11 mg)
- Hierro, (0,7 mg)
- Yodo, (2 mg)
- Potasio, (214 mg)
- Vitamina A (3 microgramos/ug)
- Vitamina C, (6 mg)
- Vitamina E, (0,03 mg)
- Vitamina B1, (0,04 mg)
- Vitamina B2, (0,05 mg)
- Vitamina B3 (0.6 mg)
- Vitamina B9 (18 ug)
- Magnesio, (12 mg)
- Fósforo, (21,4 mg)
- Sodio, (2 mg)
- Zinc (0.28 mg)
Fuente: www.fen.org.es
Las berenjenas son fuente de antioxidantes, sustancias que debemos ingerir a diario para contrarrestar el daño oxidativo que sufren nuestras células, por la acción de los radicales libres.
Entre los antioxidantes que tienen, destaca la antocianinas, un tipo de pigmento que da color al exterior de las berenjenas. Las antocianinas han demostrado ser beneficiosas en la prevención de enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.
Las berenjenas también tienen polifenoles, otros antioxidantes que ayudan a reducir la absorción del azúcar en sangre, y además aumentan la secreción de insulina, por eso tomar berenjena podría ayudar prevenir subidas de azúcar en sangre.
Receta de albóndigas de berenjenas
Ingredientes para 6 personas
Para las albóndigas
- Berenjenas – 650 g
- Pan rallado – 100 g
- Dientes de ajo – 2 unidades
- Cebolla rallada – 3 cucharadas
- Orégano seco – ½ cucharadita
- Vino blanco – 60 ml
- Albahaca fresca picada – 2 cucharadas
- Perejil picado – 1 cucharada
- Harina para todo uso – 2 cucharadas
- Queso rallado – 60 g
- Sal – al gusto
- Pimienta – al gusto
- Aceite de oliva virgen extra – 1 cucharada
Para la salsa
- Dientes de ajo – 3 unidades
- Aceite de oliva virgen extra – 2 cucharadas
- Tomate natural triturado – 600 ml
- Albahaca fresca – 2 cucharadas
- Orégano seco- una pizca
- Sal – al gusto
Preparación
- Pelar las berenjenas, dejando algo de piel que le da sabor. Cortar en dados pequeños y reservar.
- Agrega una cucharada de aceite de oliva a una sartén grande, para que nos quepan bien las berenjenas, (de 26 o 28 cm).
- A continuación, añadir los trocitos de berenjenas, y ajustar el fuego a media temperatura.
- Sazonar con sal, ayudará a extraer la humedad.
- Agregar el vino blanco.
- Dejar que se cocinen las berenjenas aproximadamente 15 minutos, o hasta que estén tiernas. Ten en cuenta que, al principio las berenjenas tienen mucho volumen, pero luego se reducirá a la mitad.
- Si notas que las berenjenas tienen mucho líquido sube el fuego los últimos 5 minutos para que se vaya evaporando.
- Una vez tiernas, retirar las berenjenas de la sartén. Las vertemos en un recipiente, dejar que se atemperen y a la nevera. Para la receta necesitamos que las berenjenas estén frías, por eso esta receta la puedes hacer mitad un día y continuar horas después o al día siguiente.
- Transcurridas varias horas, las berenjenas están frías, las sacamos de la nevera.
- En un recipiente añadir queso rallado, albahaca fresca picada, perejil picado.
- Pica las dos cucharadas de cebolla y también los dientes de ajo. Agregar a los ingredientes anteriores, junto al pan rallado y media cucharadita de orégano seco.
- Remover estos ingredientes para que se mezclen.
- Incorpora la berenjenas que teníamos en la nevera y un huevo.
- Agregar dos cucharadas de harina para todo uso, y un poco de sal.
- Mezclar los ingredientes de nuestras albóndigas con una cuchara removiendo una y otra vez.
- Una vez esté bien mezclado el relleno, cubrir con papel film, e introducir en el congelador durante 12 minutos. Esto nos ayudará con la textura.
- Mientras tanto precalentar el horno a 180º y preparar una bandeja de horno forrada con papel de horno al que añadimos un poco de aceite de oliva y sal.
- Prepara un tazón con agua fría, y saca la mezcla de albóndigas del congelador.
- Toma una cucharada sopera, moja tus manos en el agua fría y amasa el relleno hasta hacer una bola o albóndiga del tamaño que más te guste, (si la quieres más grande añade más relleno o menos, tú decides).
- Repite la misma operación mojando las manos y amasando las albóndigas hasta terminar con todo el relleno.
- Estas albóndigas las puedes freír en aceite, pero en esta ocasión las haremos al horno ya que quedan más ligeras.
- Colocar sobre la bandeja de horno, ‘pintar’ con una brocha de silicona un poquito de aceite sobre las albóndigas.
- Hornear 20-25 minutos a 180 º o hasta que estén doradas.
- Mientras se cocinan al horno las albóndigas, preparamos una salsa de tomate muy fácil y aromática.
- Pelar los ajos pero dejarlos enteros.
- Agrega dos cucharadas de aceite de oliva a una sartén a fuego medio.
- Cuando esté caliente añadir los ajos, lo que queremos es aromatizar el aceite con los ajos.
- Dejar que los ajos cocinen vigilando que no se doren demasiado, pasados unos tres minutos retira los ajos.
- Añadir el tomate natural tamizado.
- A continuación la albahaca fresca y el orégano. Cocinar alrededor de 20 minutos, casi el mismo tiempo que las berenjenas.
- Una vez terminen las berenjenas en el horno las sacamos, a la salsa aún le faltarán unos 3 o 4 minutos.
- Probar la salsa y sazonar con sal y pimienta al gusto.
- Finalizado el tiempo de cocción de la salsa de tomate apagar el fuego.
- Añadir las berenjenas directamente a la salsa, dejar reposar unos minutos, y servir.
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