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¿Sabes cuál es la verdadera clave para aumentar la masa muscular?

¿Sabes cuál es la verdadera clave para aumentar la masa muscular?
Masa muscular YT

Palabras que sanan el alma: «Hay un dicho tibetano: La tragedia debe ser utilizada como una fuente de fortaleza.: Dalai Lama

Trabajar los músculos sin darles el combustible que necesitan solo va a sobrecargar tu cuerpo y no obtendrás los resultados que deseas. Lo mejor es que tengas en cuenta los puntos básicos de las dietas para aumentar la masa muscular:

La proteína es el elemento básico para los músculos. No se trata simplemente de hartarse a proteína después de entrenar: lo que realmente importa es la cantidad total de proteína que tomas al día. Esto quiere decir que si realmente quieres ver resultados deberías saber cómo distribuyes los macronutrientes a lo largo del día.Ojo al dato: nuestro cuerpo solo puede absorber unos 20 gramos de proteína en cada comida, ¡así que no te pases de la raya!
Para aumentar de peso (músculo o grasa) necesitas comer un poquito más de calorías de las que quemas. Aprende a subir de peso de forma saludable, sin comer en exceso ni engordar.

¿Pero qué pasa si ya tienes un buen nivel de masa muscular y lo que te ocurre simplemente es que no está muy visible? Muchas personas quieren tener un cuerpo más musculoso, pero eso no significa necesariamente que tengan que aumentar de peso. ¿Estás intentando marcar abdominales pero no lo consigues? En ese caso deberías centrarte en perder grasa y no aumentar la ingesta calórica.

2-3 entrenamientos de fuerza a la semana si eres principiante (si ya tienes experiencia, puedes entrenar con más frecuencia).

Para principiantes: normalmente 24 horas son suficientes para recuperarse de un entrenamiento corto (<30 min) si trabajas todo el cuerpo. Pero si vas a centrarte en un grupo muscular como las piernas, por ejemplo, lo recomendable es esperar 48 horas para volver a entrenar la misma parte del cuerpo. Si aún así quieres hacer algo de ejercicio físico durante la espera, te conviene hacer algún entrenamiento corto y de baja intensidad en el que trabajes todo el cuerpo. Para los más avanzados: descansa al menos uno o dos días a la semana, idealmente después del entrenamiento más largo o intenso que vayas a hacer.

Para los principiantes es suficiente hacer entre 2 y 3 series por ejercicio, mientras que los más avanzados necesitarán realizar 3-5 (¡o más!) series. ¡El mayor error que puedes hacer es intentar ganar masa muscular sin un plan de entrenamiento!, según ru, Ten en cuenta que el crecimiento muscular requiere constancia y un aumento gradual de la intensidad de los entrenamientos. Un buen plan de entrenamiento puede calcularte las series y las repeticiones para que vayas viendo los resultados incluso si entrenas en casa!

La cantidad recomendada de repeticiones depende del tipo de ejercicio y del esfuerzo que te suponga hacerlo. Empieza por hacer tantas repeticiones como puedas manteniendo una buena forma. Por ejemplo, si ves que solo consigues hacer una flexión o push up, haz una en cada serie y termina la serie haciendo flexiones sobre las rodillas.

Para estimular el desarrollo muscular es importante ir aumentando progresivamente la carga, indiferentemente del nivel que tengas. Cuando notes que vas aumentando la fuerza, escoge variaciones de ejercicios más duras o haz más repeticiones. Una regla de oro es hacer ejercicios más difíciles o variarlos más cuando ves que puedes hacer más de 12 repeticiones sin dificultad alguna.

Para notar lo duro que trabajan tus músculos, céntrate en realizar descensos controlados y lentos. La parte excéntrica del movimiento (cuando bajas el cuerpo para hacer una flexión, por ejemplo) supone más carga para los músculos. Intenta contar hasta 3 segundos a medida que desciendes lentamente: ¡voilà cómo hacer que un ejercicio sencillo sea más difícil!

Muy Importante: Consulte siempre a su médico para conocer los detalles concretos de su perfil y si es aconsejable o no para usted.

Este artículo es el resultado de información compilada en la red, de la fuente o fuentes señalas, y que considero interesante compartir con los seguidores de esta sección, por su alto interés divulgativo.

 

Autor

Ana González

La profesora Ana González es experta en atención temprana por la Universidad Antonio de Nebrija e instructora de Yoga Federada, especialista en yoga infantil. Creadora del método Anamaste Yoga.

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Ana González

La profesora Ana González es experta en atención temprana por la Universidad Antonio de Nebrija e instructora de Yoga Federada, especialista en yoga infantil. Creadora del método Anamaste Yoga.

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