La flora o microbiota intestinal es el conjunto de bacterias que viven de forma habitual en nuestros intestinos. Estas bacterias tienen con los seres humanos una relación de simbiosis en la que ambos nos necesitamos: ellas viven y se alimentan allí y en el proceso nos ayudan a descomponer los alimentos que ingerimos de forma que podamos absorber los nutrientes que nos son útiles y desechar el resto.
En su mayor parte estas bacterias no son peligrosas para el ser humano: se calcula que en nuestro interior viven unas 2.000 especies de bacterias diferentes, y solo 100 pueden llegar a suponer un riesgo para nuestra salud, según vt.
Habitando en nuestro intestino, las bacterias intestinales cumplen distintas funciones. La principal es ayudarnos a digerir los alimentos que consumimos, pero también son esenciales para la generación de algunas vitaminas (la K y las del grupo B) y cada vez está más claro que juegan un papel importante en el sistema inmune, así como que están relacionadas con nuestra salud mental.
1. Sigue una alimentación variada
En general se considera que una microbiota variada es una microbiota sana, porque cuantas más especies tienes, más beneficios pueden proporcionarte.
Una dieta variada puede ayudarte a tener una flor más diversa. Desafortunadamente, nuestra dieta no siempre lo es: se calcula que el 75% de la comida que se produce a nivel mundial proviene de 12 plantas y 5 animales. Algunos estudios han demostrado que la diversidad de la microbiota es mayor en habitantes de las zonas rurales de África y Sudamérica que las de Europa o Estados Unidos.
Está en tu mano ampliar tu rango de alimentos para incluir más variedad y así ayudar a tu flora intestinal a diversificarse.
2. Come muchas verduras, legumbres, semillas y frutas
La fruta y la verdura es rica en fibra, que no puede ser digerida por nuestro cuerpo pero sí por determinadas bacterias, a la vez que estimula su crecimiento. Lo mismo ocurre con las legumbres y las semillas.
Así que si te interesa la salud de tu microbiota, harías bien en consumir a menudo alcachofas, frambuesas, lentejas, judías o cereales integrales. Todos ellos son alimentos con un alto contenido en fibra.
3. Consume alimentos fermentados
Los alimentos fermentados son aquellos en los que se han empleado microorganismos para modificar algunos de sus componentes, normalmente levaduras para convertir los azúcares en ácidos orgánicos o en alcoholes. Algunos ejemplos son el yogur, el kefir o la kombucha.
Estos productos son ricos en lactobacilos, un tipo de bacterias beneficiosas para la salud, y por eso consumirlos puede ser una buena forma de nutrir nuestra microbiota.
Sin embargo, hay que recordar también que el yogur, en concreto los de sabores, pueden tener un alto contenido en azúcares añadidos y por eso conviene tomarlo principalmente de sabor natural y añadiéndole nosotros fruta o frutos secos, por ejemplo.
4. Limita los edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales se utilizan como sustitutos del azúcar, y aunque tienen menos calorías, algunos estudios sugieren que pueden afectar negativamente a la flora intestinal.
En uno de ellos, ratas a las que se había administrado aspartamo mostraron una reducción del peso corporal pero también algunos cambios en la microbiota relacionados con problemas de salud, especialmente con un efecto negativo en los niveles de glucosa en la sangre.
5. Consume alimentos ricos en polifenoles
Los polifenoles con compuestos vegetales con muchos beneficios para la salud, incluyendo la reducción de la presión sanguínea, en la inflamación, en el colesterol y en el estrés oxidativo.
Están presentes en alimentos como el cacao y el chocolate negro, la piel de las uvas, el te verde, las almendras, las cebollas, los arándanos o el brócoli.
Los polifenoles no siempre pueden ser digeridos por las células humanas, y puesto que no son fácilmente absorbibles, la mayoría llegan hasta el colon, donde sí son digeridos por las bacterias que viven allí.
6. Si tienes un hijo, dale el pecho durante 6 meses
La microbiota de un bebé comienza a desarrollarse en el momento de su nacimiento. Durante sus dos primeros años de vida, ésta se encuentra en continua evolución, pero durante todo ese tiempo será rica en Bifidobacteria, esencial para procesar el azúcar presente en la leche materna.
Algunos estudios muestran que los bebés alimentados con leches infantiles tienen una flora intestinal distinta, menos rica en Bifidobacteria en comparación con la de los bebés de la misma edad alimentados con leche materna durante los primeros seis meses de su vida.
