Sana, fácil y rápida de preparar: receta de menestra congelada.
Con zanahoria, guisantes, alcachofas, judías verdes o las selección de verduras que más te guste.
No hace falta descongelar previamente usamos la menestra directamente del congelador.
Si lo de ‘’comer verduras a diario’’ te cuesta, apúntate esta receta que la vas a disfrutar.
En otro artículo de Periodista Digital hicimos judías con tomate, hoy otro plato de verduras: la menestra.
La menestra proviene de una receta italiana
‘’La minestrone’’, una sopa de verduras de temporada, a la que se le suele añadir pasta o arroz. En España, a la menestra, es tradicional añadir jamón curado que combina a la perfección. Sin embargo, los veganos pueden saltarse este ingrediente y preparar la menestra solo con verduras.
Cocinar una menestra con verduras frescas, logra un resultado excepcional, mejor que las congeladas. Las menestras en Navarra, Murcia o el País Vasco son famosas y todas se cocinan con verduras frescas.
Sí no tienes tiempo, o se te ha olvidado comprar las distintas verduras. La menestra congelada es un recurso fácil, la tienes con opción ‘gourmet’ que incluye espárragos, champiñones, y alcachofas.
Las verduras precongeladas no pierden nutrientes y si se hacen correctamente quedan muy ricas. Es por eso que la menestra congelada no la debes sacar del congelador con antelación. Otros congelados como el pescado si podemos dejarlos descongelar en la nevera, la menestra no.
¿Qué nutrientes aporta la menestra congelada?
Las menestras congeladas al estar compuestas de verduras son muy ricas en agua, por eso son recetas muy diuréticas están recomendadas en dietas hipocalóricas, dietas para hipertensos o diabéticos.
Las menestras de verdura congeladas incluyen distintos ingredientes y en diferente cantidad, por eso su contenido calórico puede variar entre 36 y 90 calorías.
Las zanahorias tienen 40 calorías por ración de 100 g y las judías verdes 37 calorías, pero otros ingredientes como los guisantes o las patatas tienen mayor contenido calórico.
Por ejemplo, las menestras que llevan más guisantes, (aparecen estos ingredientes en primer lugar en la lista de ingredientes). Tiene más calorías entre 85-90 por ración de 100 g, porque los guisantes tiene 80 calorías.
Las menestras congeladas donde las judías verdes son el ingrediente más abundante, y llevan coles de Bruselas, habas, zanahoria (y también guisantes pero en menor proporción), tienen menos calorías. Al comprar la menestra congelada ten en cuenta si lleva patata (88 calorías) o guisantes (80 calorías) como ingredientes principales
Volviendo a los nutrientes fundamentales que aportan las menestras congeladas. Según ingredientes las encuentras con un aporte de grasa del 0.1 g a los 3.5 g. Las proteínas también varían según la composición de la menestra desde las que aportan 4.6 g de proteínas por ración de 100 g o las menestras más ligeras que aportan 2.3 g.
Para los diabéticos y quienes siguen dietas bajas en azúcares, las menestras congeladas son un alimento recomendados. Aportan unos 2.5 g de hidratos de carbono por ración de 100 g, una cantidad moderada comparada con otros alimentos.
El contenido en sal es importante para mantener una dieta saludable, las menestras congeladas no son ricas en sal, el contenido oscila entre 0.06 y 0.18 g. Recuerda que puedes añadir sabor sin incrementar el contenido en sodio, utilizando zumo de limón o hierbas aromáticas.
Cómo hacer menestra congelada
Ingredientes
- Menestra congelada (con coliflor, alcachofas, guisantes, judías verdes) – 500 g
- Dientes de ajo – 3 unidades
- Cebolla –½ unidad
- Caldo de pollo – 200 ml
- Laurel – 1 hoja
- Clavo de olor – 1 unidad
- Vino blanco –2 cucharadas
- Sal – al gusto
- Aceite de oliva virgen extra – 3 cucharadas
- Pimienta – una pizca
- Opcional – tacos de jamón serrano 100 g
Preparación
Lo más rápido es preparar esta receta en la olla exprés, además las verduras pierden menos nutrientes, pero también te digo como hacerla de forma tradicional.
Con la olla rápida
- Corta la cebolla en tiras finas, añade aceite de oliva virgen extra a una sartén amplia, (o a la olla ex y sofríe la cebolla durante 4 minutos.
- Mientras corta el ajo en trocitos y lo añades cuando falten un minuto y medio para terminar los 4 minutos. El ajo se quema pronto y da mal sabor. Si no quieres se te pase añade el ajo en trozos grandes, pero no más de un minuto o un poco más. En cuanto veas se ponen tostados los retiras de la sartén.
- Incorpora el jamón serrano (si no quieres añadir carne este paso te lo saltas, pero el jamón le da un sabor riquísimo). Añade el laurel y el clavo de olor. Mezclar con el resto de ingredientes. Hasta que el jamón se dore ligeramente.
- Añade la menestra congelada, sin descongelar (si la dejas descongelar pierde textura, debe ir del congelador a la olla).
Riega con el caldo de pollo y el vino blanco. Si te gusta la menestra más caldosa se añaden 350 ml, pero ten en cuenta las verduras también sueltan agua durante la cocción. Programa 6 minutos. 
- Una vez finalizado el tiempo de cocción, cuando puedas abrir la olla se ajusta el punto de sal y pimienta.
- A la hora de servir un chorrito de aceite de oliva virgen extra, y una pizca de pimentón dulce le dan un sabor delicioso.
Versión tradicional sin olla exprés
- El paso 1º y 2º son iguales.
- Cuando llegamos al paso 3º, al añadir la menestra el caldo debe ser mínimo 400 ml, es decir el doble que en la olla rápida.
- La razón es que la cocción tradicional evapora más agua que en la olla. De todas maneras al poder ver el guiso siempre puedes ajustar la proporción de caldo, algo que en la olla rápida es imposible al estar presurizada.
- El tiempo de cocción también varía, en la olla rápida son 6 minutos, en la cocción tradicional nos vamos a 20 minutos a fuego medio. Luego dejamos reposar, sazonar con sal y pimienta y un chorrito de aceite de oliva virgen extra (y la pizca de pimentón dulce).
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