Tofu a la plancha con verduras?

Tofu a la plancha con verduras
Tofu a la plancha con verduras

¿Receta ligera para perder peso? Tofu a la plancha con verduras, con brócoli y champiñones.

El tofu se elabora con leche de soja, tiene pocas calorías, 75 por ración de 100 g. Es rico en proteínas, aporta 11 g y apenas tiene hidratos de carbono, 1 g. Además no contiene azúcares, gluten o colesterol al ser un alimento de origen vegetal.  En Periodista Digital te contamos el paso a paso de la receta.

tofu

Calorías y nutrientes del tofu

El tofu o ‘queso de soja’, se obtiene del procesamiento de la leche de soja. Existen dos tipos de tofu, el fresco y en conserva, (más sazonado y con una conservación más prolongada).

calorías del tofu

El origen del tofu es oriental, parece fue inventado por un monje taoísta en el año 160 a. C. Desde entonces se ha convertido en un ingrediente tradicional de la cocina japonesa.

La preparación del tofu se realiza remojando la soja durante 24 horas. Luego se muele y se convierte en pulpa mediante la aducción de agua. Este liquido lechoso (o leche de soja), se cuaja con nigari o cloruro de calcio o magnesio y se deja escurrir en moldes.

Al día siguiente el tofu fresco ya está listo, y en varios días si lo prefieres comer más sazonado y con un sabor más pronunciado.

Calorías y nutrientes del tofu

El tofu es de origen vegetal por lo tanto no tiene colesterol ni lactosa. Su sabor es muy suave por eso se puede utilizar tanto en recetas saladas como en dulces.

El tofu es fuente de isoflavonas de soja, que actúan como antioxidantes contra el estrés oxidativo provocado por los radicales libres. El estrés oxidativo está involucrado tanto en la aparición de enfermedades crónicas como en el envejecimiento. Los investigadores han descubierto que las isoflavonas de la soja y la proteína de soja ayudan a mantener la densidad ósea.

huesos fuertes

  • Calorías, (75 Kcal)
  • Proteínas, (11 g)
  • Hidratos de carbono, (1 g)
  • Grasas, (4,6 g)
  • Fibra, (0,5 g)
  • Sal, (- de 0.02 g)
  • Potasio, (130 mg)
  • Calcio, 105 mg
  • Hierro 1.4 mg

Tofu a la plancha con verduras

Ingredientes

  • Tofu firme fresco – 300 g
  • Cebolla – ½ unidad
  • Brócoli fresco o congelado- 400 g
  • Champiñones frescos o de lata – 200 g
  • Aceite de girasol – 2 cucharaditas
  • Pimienta – al gusto

Para la salsa

  • Salsa de soja – 2 cucharaditas
  • Zumo de limón – 1 cucharadita
  • Aceite de girasol- 2 cucharadas
  • Semillas de sésamo –  al gusto

Preparación

  1. Si vas a usar brócoli congelado lo sacamos la noche anterior al congelador. Si es brócoli fresco, el primer paso es limpiar.brócoli congelado
  2. Añadir agua a un recipiente y una gotita de lejía, separa el brócoli en floretes e introduce en el agua.
  3. Dejar reposar al menos un minuto, luego enjuagar la verdura debajo del grifo.
  4. Escurrir y secar con un papel de cocina.
  5. Los champiñones puedes usar frescos o la versión fácil que es la de lata. La diferencia es que los frescos tienen más aroma y nutrientes, pero los de lata son un recurso barato y cómodo de utilizar.champiñones
  6. SI son frescos, procedemos de esta forma, los champiñones al igual que las setas no se deben sumergir en agua (como hicimos con el brócoli), en su composición tienen más de un 90% de agua, por eso si se quedan a remojo adquieren una textura gomosa y pierden aroma y sabor.
  7. La solución para evitar estos inconvenientes, es hacer este truco. Retira los sombreros de los champiñones, coloca en un colador.limpiar champiñones
  8. Por otro lado llena un recipiente hondo con agua, ahora introduce el colador con los champiñones en el recipiente con agua, remueve con las manos unos segundos. Retira el colador y escurre un poco.
  9. Vuelve a repetir esta operación otra vez. De esta forma estamos eliminando arenilla o tierra pero los champiñones no absorben tanta agua.
  10. Una vez tengamos limpios los champiñones escurrir bien, y secar con un papel de cocina. Reservar.
  11. Para preparar las verduras lo haremos en dos fases, la primera al vapor, una técnica fácil y saludable, ya que mantiene el color y nutrientes de los alimentos.
  12. Si vas a usar champiñones de lata te saltas estos pasos, los escurres y los incorporas en el paso 21.champiñones de lata
  13. En una vaporera para microondas introduce el brócoli, añade un poco de agua en la parte inferior.vaporera
  14. Programa 5 minutos el microondas al máximo. Una vez finalizado el tiempo de cocción deja reposar en el interior del microondas durante 3 o 4 minutos.
  15. Si no tienes vaporera puedes usar un recipiente hondo apto para microondas, introduce en el interior un plato de café boca abajo o una rejilla (para evitar que el brócoli esté muy en contacto con el agua). Cubre el recipiente con papel film y programa 5 minutos, luego deja reposar.hacer brócoli al vapor
  16. Retirar el brócoli del microondas, y colocar en la vaporera los champiñones, si tu vaporera es grande quizás te quepan el brócoli y los champiñones juntos, de otro modo es mejor separados. Se tarda poco y mientras están en el microondas puedes hacer otra cosa.
  17. Una vez tengamos las verduras cocidas al vapor, vamos con el tofu.
  18. En una plancha añade un poco de aceite de girasol, (el de oliva tiene un sabor fuerte, por eso es mejor un aceite de sabor suave).plancha
  19. Cortar el tofu en trozos medianos. Cuando la plancha esté caliente dorar durante unos segundos, (según ves se va dorando los giras como un tenedor).tofu
  20. Cuando el tofu esté dorado, retira de la plancha y reserva.
  21. Añade ahora las verduras a la plancha, y deja que se cocinen durante unos minutos.
  22. Para servir añadir el brócoli y los champiñones en una fuente, agregar el tofu.
  23. Sazonar con pimienta. Mezclar en un vaso los ingredientes de la salsa (aceite, salsa de soja y zumo de limón).salsa de soja
  24. Verter la salsa sobre el brócoli, tofu y champiñones.
  25. Espolvorear un poco de semillas de sésamo y listo para servir.tofu a la plancha con salsa de soja

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Autor

Elena Bellver

Redactora de contenido web & Seo, Copywriter & Community Manager. Es la redactora de las recetas de cocina de Periodista Digital.

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