Con estos deliciosos nuggets de pescado, conseguirás que tus hijos coman más pescado blanco. ¡Puedes usar bacalao, merluza, tilapia o la variedad que prefieras!
El pescado blanco es bajo en grasas, aporta proteínas, vitaminas del grupo B y minerales. En Periodista Digital te contamos el paso a paso de esta receta.
¿Qué beneficios aporta el pescado blanco?
Las autoridades sanitarias recomiendan comer tanto pescado blanco como azul. El blanco es de sabor más suave, sin embargo su contenido en Omega-3 es inferior a los pescados azules.
Bajos en grasa y calorías
Por su bajo contenido en grasas, los pescados blancos están permitidos en cualquier dieta de adelgazamiento. Por ejemplo el bacalao tiene 74 calorías por ración de 100 gramos y 0,4 g de grasa. Aporta 17g de proteínas. Si nos vamos a la merluza tiene 89 calorías y 2,5 g de grasa, en cuanto a las proteínas 15.5 g por ración.
Aporte de vitaminas del grupo B
Todas las variedades de pescado (blanco o azul) tienen vitaminas del grupo B. Entre ellas la B1, la B2, la B3 o el ácido fólico o B9. Por ejemplo el bacalao, el pescado que usamos en nuestra receta. Tiene: B1 (0.08 mg), niacina, (2 mg), B6, (0.33 mg), ácido fólico, (12 mg), B12, (0.53 mg).
Minerales y oligoelementos
En realidad los oligoelementos son también minerales, la diferencia es que llamamos minerales a compuestos como: Potasio, fósforo, calcio o sodio, ya que el cuerpo humano los necesita en mayor cantidad. Mientras que los oligoelementos, también son necesarios pero en un porcentaje menor.
Son oligoelementos: Hierro, flúor, estaño, selenio, cobre, manganeso, yodo, molibdeno, cromo, cobalto y zinc.
Cualquier pescado es fuente de minerales, destacan el potasio, fósforo y sodio, pero también tiene en menor cantidad. Yodo, magnesio, selenio y zinc.
Beneficioso para los huesos
El pescado blanco es fuente de calcio y fósforo, dos minerales fundamentales para la buena salud ósea.
- El bacalao tiene 24 mg de calcio y 180 mg de fósforo
- El lenguado tiene 30 mg de calcio y 260 mg de fósforo
- La merluza 28 mg de calcio y 190 mg de fósforo
- El rape tiene 30 mg de calcio y 330 de potasio
- El congrio 30 mg de calcio y 340 mg de potasio
Fuente de selenio (antioxidante)
El selenio además de ser un oligoelemento actúa como antioxidante en el organismo. Los pescados blancos son fuentes de este mineral:
- El bacalao tiene 28 mcg (microgramos)
- El lenguado 44 mcg
- La merluza 36 mcg
- El rape36.5 mcg3
- El congrio 30 mcg
Este mineral es componente esencial de varias enzimas y proteínas, (las selenoproteínas) que ayudan al cuerpo a producir ADN y protegen del daño celular. Estas proteínas también tienen relación en otros procesos como el reproductivo o el metabolismo de hormonas tiroideas.
Receta de nuggets de pescado crujientes y fáciles
Ingredientes
- Filetes de bacalao – 600 g
- Harina de maíz o maicena – 125 g
- Zumo de limón – el de ½ limón
- Ralladura de limón – ½ cucharadita
- Perejil picado – 1 cucharadita
- Pimentón dulce – 1 cucharadita
- Huevos – 2 unidades
- Pan rallado – 300 g
- Sal – al gusto
- Pimienta –a una pizca
- Aceite de oliva o girasol para freír – 120 ml
Preparación
- Si usas bacalao o cualquier otro pescado congelado. Dejar reposar previamente en la nevera la noche anterior, o varias horas antes.
- Sacar el pescado de la nevera, revisa no tenga espinas.
- Seca bien con un papel de cocina (de los resistentes que no se rompa, o con un paño). El pescado congelado suelta bastante agua, pero para esta receta necesitamos que esté seco.
- Corta el pescado en trozos no demasiado pequeños para que no se rompan.
- Deposita en un recipiente. Añade el zumo de limón, la ralladura, un poco de pimentón dulce y perejil picado.
- Mezcla con cuidado, si se rompiera no es problema, antes del último paso del rebozado haríamos porciones con el pescado que quede desmigado. Luego al pasar por pan rallado y la sartén nos quedaría bien.
- En otro recipiente mezcla la harina con los huevos.
- Añade estos dos ingredientes al pescado. Mezcla con suavidad. Tapa con film de plástico y deja reposar en la nevera una hora.
- Transcurrido el tiempo, prepara una sartén con aceite abundante, (si pones poco el rebozado se pegará y tardan más en hacerse, si pones más aceite se cocinan en menos tiempo y quedan más crujientes).
- Prepara un plato con pan rallado y otro con papel de cocina.
- Pasa cada porción de pescado por pan rallado para que se impregne bien.
- Si tienes trocitos pequeños de pescado, reboza con pan rallado y pincha con un palillo (esto ayudará a que se mantengan unidos al freír, luego retiras el palillo y te quedara bien).
- Deja los nuggets en el plato con papel de cocina.
- Enciende el fuego, cuando esté caliente añade los nuggets. Deja que se dore dos minutos por un lado y luego con cuidado les das la vuelta. Si el aceite es abundante no se romperán. Si es muy poco se pueden romper al pegarse el rebozado a la sartén.
- Cuando estén a tu gusto, retira y coloca en el plato con papel de cocina, así eliminarán el aceite sobrante.
- Servir acompañados de limón, o mayonesa light.
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