¿Buscas recetas fáciles pero saludables? Esta merluza al papillote con verduras, es un plato bajo en calorías, pero rico en proteínas y fibra. Aromatizamos con limón e hinojo, ¡te sorprenderá su sabor!
La técnica del papillote tiene muchas ventajas y es muy sencilla de hacer. En Periodista Digital te contamos el paso a paso de esta receta.
Calorías y nutrientes que aporta la merluza
La merluza es uno de los pescados más populares en España, es de la variedad ‘pescado blanco’, lo que nos indica que tiene un índice de grasa menor. Pescados blancos son el lenguado, el bacalao o la merluza, tienen un porcentaje de grasa que no suele llegar al 3%. La merluza por ejemplo tiene un (2,8%) de grasa por ración de 100 gramos.
Los pescados azules como el salmón, el atún, el jurel o la sardina, son alimentos más ricos en grasa, aportan entre un 5-10% y son una gran fuente de ácidos grasos Omega-3.
Como se observa en la tabla su contenido calórico es reducido, sin embargo es una buena fuente de proteínas. Su aporte en hidratos de carbono es 0, por eso está recomendada en dietas hipocalóricas o las bajas en carbohidratos.
- Calorías, (89 Kcal)
- Proteínas, (15,9 g)
- Agua, (81,3 g)
- Hidratos de carbono (0 g)
- Grasa, (2,8 g)
- Colesterol (67 mg)
- Fibra, (0 g)
- Calcio, (28 mg)
- Yodo (2 mg)
- Potasio, (363 mg)
- Vitamina A (90 microgramos/ug)
- Vitamina E, (0,35mg)
- Vitamina B1, (0,8 mcg)
- Vitamina B2, (0,8 mcg)
- Vitamina B3 (6 mg)
- Vitamina B9 (13 mcg)
- Magnesio, (23 mg)
- Hierro, (0,8mg)
- Fósforo, (190 mg)
- Sodio, (47 mg)
- Zinc (0,3 mg)
- Selenio (36 ug)
Hay doce especies de merluza que podemos encontrar en el Océano Atlántico, en las costas de Nueva Zelanda y en el Océano Pacífico, sin embargo la europea es una de las más apreciadas.
La merluza suele vivir entre 100 y 200 metros, a temperaturas entre 3.8 y 6.5 grados. Las hembras crecen más que los machos desde los tres años en adelante.
Los machos en primera madurez alcanzan los 36 centímetros de longitud y las hembras 40. Las merluzas más grandes de unos 60 cm en adelante son hembras, pueden llegar a vivir hasta 20 años.
Las merluzas están por el día en el fondo rocoso donde las temperaturas son más bajas, de noche asciende para cazar.
Los ejemplares más jóvenes se alimentan de crustáceos y cefalópodos, mientras que los ejemplares mayores comen sardinas y arenques.
Las merluzas adultas en ocasiones también se comen a otros miembros más jóvenes de su propia especie, es el fenómeno conocido como ‘canibalismo’.
Ventajas de cocinar al papillote
Más sabor
Cocinar al papillote, consiste en envolver un alimento con papel de hornear, o de aluminio. Luego se exponen al calor, sea al fuego o al horno. Los alimentos se cocinan en su propio juego, por eso los pescados que tienen un sabor delicado ganan con esta técnica de cocción.
Menos grasa
La técnica del papillote es una variante de la cocina al vapor, los alimentos pueden llevar algo de aceite (si lo añades), pero es mucho más ligera que la fritura.
Menor pérdida de nutrientes
Con otras técnicas de cocción, como cocer en agua o la fritura se pierde una mayor cantidad de nutrientes. En cambio el papillote al ser una variante de la cocina al vapor los alimentos pierden menos nutrientes, ¡lo notas hasta en el color!
Sencillez
Si preparas algo a la parrilla o en la sartén, puedes manchar y tienes que estar pendiente. Las recetas al papillote ahorran tiempo colocamos el alimento, añadimos aceite, hierbas aromáticas o verduras. Cierras la envoltura y al horno.
Versatilidad
Las recetas de pescado al papillote son las más conocidas, pero se pueden cocinar muchos alimentos. Pollo, ternera, vegetales, o frutas.
Receta de merluza en papillote con verduras
Ingredientes
- Filetes de merluza – 4
- Zanahoria – 2 unidades
- Bulbo de hinojo – 200 g
- Tomate – 1 unidad
- Brócoli – 200 g
- Hinojo seco – 2 cucharaditas
- Zumo de limón – 4 cucharadas
- Aceite de oliva virgen extra – 4 cucharaditas
- Sal – al gusto
- Pimienta – una pizca
Utensilios
- Papel de hornear
Preparación
- Corta en 4 partes de papel de hornear, (que sean el doble de grandes que los filetes de merluza, para que podemos hacer un paquete).
- El pescado si es congelado, lo dejamos descongelar en la nevera la noche anterior.
- Las verduras las hacemos en dos fases. La primera fase en el microondas y el remate en el horno junto al pescado.
- Lava las verduras y escurre.
- Corta en rodajas las zanahorias, parte el tomate y el brócoli y también el bulbo de hinojo.
- Añade todas estas verduras menos el tomate en un recipiente apto para microondas, junto a una cucharada de agua.
- Tapar el recipiente con film de plástico o una tapa para microondas. Programar 4 minutos a máxima potencia.
- Retirar del microondas y dejar reposar.
- Precalentar el horno a 200º y prepara una fuente o bandeja.
- En los 4 trozos de papel de hornear, repartimos las verduras, y ahora añadimos también trocitos de tomate.
- A continuación una cucharadita de aceite sobre cada porción, un poco de sal y pimienta.
- Sobre la ‘cama’ de verduras colocamos un filete de merluza (uno en cada pliego de papel).
- Espolvorear un poco de hinojo seco sobre la merluza.
- Cerramos el papel de hornear para crear un paquete.
- Introducir en el horno, y hornear durante 14 minutos a 200º.
- Apagar el horno y retira los 4 paquetes de merluza.
- Con ayuda de un tenedor abre los paquetes, (con cuidado ya que saldrá vapor).
- Añade un poco de zumo de limón a cada porción de merluza.
- Servir en el mismo papillote, (ya que a menudo si tratas de sacarlo, el pescado se rompe).
También te puede interesar
Esqueixada de bacalao a la catalana
¿Te ha gustado la receta de merluza al papillote con verduras? En Facebook tienes más por descubrir.
