Por todo lo alto

Brígida Gallego

Qué es, qué beneficios tiene y cómo funciona en nuestro organismo

Todo lo que tienes que saber sobre el «Ayuno intermitente»

Sara Ampuero García, Técnica en Dietética y Nutrición y Tecnóloga de alimentos, nos lo cuenta todo sobre el ayuno intermitente

Ayuno intermitente

Una vez más llega esta época del año donde muchas personas esperan dietas milagro para conseguir objetivos como lucir un cuerpo fit en tiempo récord

Sara Ampuero nos propone un protocolo alimentario enfocado en el ayuno intermitente ¿Por qué?

Porque el ayuno intermitente permite realizar ese déficit calórico que es el que realmente permite bajar de peso siempre que se combine con ejercicio de fuerza y cardio, preferiblemente cuando la ventana de ayuno esté por acabar

Los distintos tipos de ayuno intermitente

Actualmente existen diferentes tipos de protocolo de ayuno: 12/12, 16/8, 20/4 y ayunar en días alternos durante 24 horas. En términos generales según el estilo de vida que se lleve, el más fácil de adaptar a nuestra rutina diaria es el 16/8, es decir, limitar la ventana de alimentación a 8 horas. Esto suena un poco alarmante, ya que siempre se ha defendido que lo mejor es comer 5 veces al día para acelerar el metabolismo, pero varios estudios apoyan que esa termogénesis depende de las kilocalorías que se consuman y de la calidad de la comida

Beneficios del ayuno intermitente

El mayor de los beneficios que tiene hacer esta pauta es que al limitar el horario de ingesta alimentaria de manera indirecta se realiza un déficit calórico que es lo que en realidad hace que se baje peso, además ayuda a evitar esa frustración que generan dietas hipocalóricas con alimentos muy restringidos que a la larga se abandonan sin permitir lograr los “objetivos” marcados.

Con el ayuno intermitente se evitan además restricciones alimenticias como escasez de ingesta de vegetales, insuficiente de ingesta proteica (siendo lo recomendado 1,5 g/Kg peso), no consumir agua e hidratarse lo suficiente o no establecer y ceñirse al protocolo elegido y ajustarse en cuanto a la cantidad diaria energética requerida, que esto es totalmente individual de ahí a que no se deban realizar dietas de otras personas porque no están individualizadas a cada persona, al gasto energético que realizan ni a su estilo de vida.

Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente disminuye los niveles de ghrelina, una hormona que produce sensación de hambre y por lo tanto, aumenta la sensación de saciedad siendo ideal para personas que la idea de comenzar una “dieta” o cambio de hábitos les genera ansiedad.

«Cabe destacar que al estar en este caso 16 horas sin introducir ningún alimento, nuestro aparato digestivo descansa, lo que se traduce en numerosos beneficios para el mismo rompiendo una vez más la teoría de comer más veces al día. Nuestro aparato digestivo se activa cada vez que introducimos alimentos para así poder transformarlo en nutrientes que se absorben y cumplen las funciones destinadas, luego damos un descanso y otra vez lo activamos. Este ciclo genera un sobrecrecimiento bacteriano que hace que nuestro abdomen esté inflamado. Según evidencias científicas pre-clínicas (animales) con el ayuno intermitente se disminuye la inflamación ya que se disminuye ese sobrecrecimiento, así mismo ayuda a mejorar la función de la barrera intestinal que muchas veces está alterada en algunas patologías digestivas como en la “permeabilidad digestiva” (fisuras que se dan en el tubo digestivo) reduciéndolas, ya que también se da una regeneración de celular muy interesante a nivel del tubo digestivo.» declara Sara Ampuero.

No sólo las enfermedades de tipo inmunológico (Crohn) afectan a nuestra microbiota intestinal: el estrés, la falta de sueño y factores ambientales también tienen un efecto dañino afectando así a la mucosa intestinal. Especialmente a las células de Paneth productoras de moléculas antimicrobianas como la Lisozima (enzima bacteriolítica, es decir, además de matar bacterias, impide su proliferación y crecimiento). Con el ayuno intermitente se ha observado un aumento en la producción de Lisozima al realizar lo que prueba una mejoría clara en la microbiota intestinal.

Por último, se evidencia el efecto saciante que se produce al ayunar ya que hay un aumento de producción de la hormona GLP1 sintetizadas a nivel intestinal cuya función fisiológica es amplia pero se debe destacar la inhibición de ingesta de alimentos y control de la glucosa sanguínea por lo tanto, se está empleando en pacientes con Diabetes mellitus tipo2.

Ayuno intermitente y dieta cetogénica

Una buena práctica sería la cooperación: combinar una dieta cetogénica con ayuno intermitente potenciando la pérdida de grasa. Previamente, debemos diferenciar qué implican cada pauta alimentaria, por un lado una dieta cetogénica se basa en una restricción de ingesta de hidratos de carbono y por otro lado, el Ayuno Intermitente es un patrón que implica un déficit calórico pero ambos con sus funciones buscan maximizar la pérdida de grasa endógena. Así mismo, en combinación hacen que aumente la concentración de cuerpos cetógenos en sangre, es decir se implica mayor oxidación de ácidos grasos (Betta – hidroxibutirato o BHB) considerándose una cetosis nutricional cuando en sangre la concentración de éste AG es igual a 0.5 – 3 mmol/L siendo mucho más rápida de conseguir en conjunto con ambas técnicas que solamente en cetosis que se tarda unos 2-3 días. Además aunque actúen por diferentes vías, se regula la sensación de hambre disminuyendo la ansiedad por comer con patrones tipo de aburrimiento o por estrés

Consejos para realizar ambas técnicas

Elevar el consumo de agua y sales minerales.

Consumir aceite rico en triglicéridos de cadena media, que acelera la cetosis: en este caso recomiendo apoyarse en la suplementación: Magrifit Keto de Naturadika ya que contiene Aceite MCT de coco que ayuda a generar cetonas y a mantener el metabolismo en cetosis además de contribuir a reducir la grasa corporal.

Aumentar el consumo de vegetales con el fin de evitar la falta de fibra en la dieta, de micronutrientes que nos aportan.

Realizar ejercicio físico al final de la ventana de ayuno.

Adaptar a nuestro ritmo de vida la ventana de ayuno, es decir, habrá a gente que le resulte más fácil saltarse la cena al desayuno dependiendo de su estilo de vida. Aunque se ha visto en estudios que es más interesante ayunar a partir de noche por ejemplo en un patrón 16/8 empezar el ayuno a las 19 pm para que la primera comida sea a las 11 am ayudándonos también de la termogénesis de los alimentos para potenciar la pérdida de peso

Siempre que se inicia un cambio de hábito alimenticio, el cuerpo tarda un tiempo en adaptarse, por lo tanto se podrán dar dolores de cabeza molestias digestivas, sensación de frío e insomnio que son factores que en un par de días desaparecen.

Consultar a un médico/ nutricionista si este plan es adecuado para ti, ya que hay patologías en las que no es recomendado (hipoglucemia, hipo e hipertensión arterial o enfermedades renales), así como durante la lactancia y embarazo; y se debe adaptar la ingesta calórica en deportistas de élite y en la población de normopeso ya que como hemos mencionado antes se tiende a tener menos sensación de hambre y pueden darse casos de infravalorar la ingesta siendo peligroso. En cualquier caso, sí se podría recomendar para personas con sobrepeso y resistencia a la insulina.

En caso de tener hipotiroidismo se ve favorecida la absorción de levotiroxina pero debemos controlar la restricción de carbohidratos y el tiempo de ayuno (no más de 18 hs) para que no se vea afectada la transformación de T4 en T3.

En caso de tener patologías recomiendo siempre consultar a un médico o nutricionista.

Sobre Magrifit Keto de Naturadika

Magrifit Keto NaturadikaAyuno intermitente

Magrifit Keto es el complemento ideal para personas que están haciendo la dieta cetogénica, el ayuno intermitente o que siguen una dieta baja en carbohidratos. Facilita el uso de la grasa como fuente de energía, tiene efecto saciante, impulsa la producción de cetonas y no interrumpe el estado de ayuno (aceite MCT C8 de coco puro). Además, protege la masa muscular y acelera la recuperación tras realizar actividad física (HMB).

Principios activos:

Aceite MCT de coco

Ayuda a generar cetonas y a mantener el metabolismo en cetosis. Contiene ácidos grasos que pueden contribuir a reducir la grasa corporal, así como la sensación de hambre, aumentando la saciedad. Todo ello favorece la pérdida de peso en el marco de una dieta baja en carbohidratos. Los triglicéridos de cadena media (MCT) son una fuente instantánea de energía. Ayudan en la práctica del ejercicio, sin el inconveniente de almacenarse en forma de grasas, como los suplementos deportivos basados en azúcares.

HMB

El beta-hidroxi-beta-metilbutirato de calcio es un compuesto que el cuerpo humano genera de forma natural y que puede sintetizarse a partir del aminoácido leucina, presente en alimentos como las carnes rojas, el pollo, los lácteos, el pescado azul, los huevos o las legumbres. El HMB contribuye a evitar la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso. Además, acelera la recuperación de los músculos tras la actividad física. El HMB ayuda a mantener la cetosis, aumentando la concentración de cuerpos cetónicos, y a acelerar el metabolismo de las grasas.

Magrifit Keto. PVP: 29,95€

Todos los productos Naturadika están a la venta en www.naturadika.es

CONTRIBUYE CON PERIODISTA DIGITAL

QUEREMOS SEGUIR SIENDO UN MEDIO DE COMUNICACIÓN LIBRE

Buscamos personas comprometidas que nos apoyen

COLABORA

Brígida Gallego

Queridos amigos, a través de este blog os inundaré de propuestas irresistibles para que disfrutéis de lugares con encanto, inolvidables escapadas, secretos de moda y belleza, eventos con glamour… y mucho más

Lo más leído