La vitamina D es muy importante para la mineralización de los huesos, al favorecer la absorción en el intestino del calcio y el fósforo y evitar su pérdida en el riñón.
En el caso de la vitamina D, nuestro metabolismo es capaz de fabricarla en la piel cuando dispone de un precursor conocido como 7-dehidrocolesterol (que proviene del «temido» colesterol) gracias a la radiación UV del sol.
Bastan solo un minutos al sol, dos o tres veces por semana para recargar los depósitos de vitamina D.
La piel produce este micronutriente gracias a los rayos UV del sol, pero también podemos obtenerla a través de la alimentación.
Consecuencias de la falta de vitamina D
Cuando hay deficiencia de vitamina D, son nuestros huesos los principales afectados. En niños se manifiesta en forma de raquitismo, que puede provocar fracturas óseas y desarrollo deficiente de los dientes. En los adultos es la principal causa de osteomalacia (huesos débiles, dolor óseo y debilidad muscular) y osteoporosis en personas mayores.
Según estudios, las deficiencias en vitamina D están asociadas a mayor riesgo de enfermedades como: infecciones del aparato respiratorio superior, enfermedades autoinmunes o alergias, problemas cardiovasculares e incluso mayor mortalidad.
De igual manera, se ha relacionado niveles más bajos de vitamina D con obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
La World Cancer Research Foundation es la institución internacional de referencia en materia de cáncer. En su informe de 2018 indica que una ingesta adecuada de vitamina D podría estar relacionada con una menor incidencia de cáncer colorrectal.
Los diez alimentos más ricos en vitamina D
- 1- Aceite de hígado de bacalao: Se trata de un suplemento vitamínico con alto aporte no solo de vitamina D, con 1667mg/ 100g, sino también de omega 3 y de vitamina A. Una simple cucharada de este aceite cubre las necesidades diarias de vitamina D que necesitamos.
- 2- Salmón: Los pescados azules y grasos, como el salmón, el atún, o la caballa son los alimentos propiamente dichos que contienen vitamina D en mayor cantidad. El salmón es uno de los pescados que más cantidad de vitamina D aporta, unos 320mg por cada 100g en su versión enlatada. ¡Así que anímate a preparar una suculenta ensalada de salmón!
- 3- Las sardinas: Por ejemplo, sardinas en aceite de oliva proporcionan, 180mg por cada 100g, aunque el producto al natural también es una buena fuente, no solo de esta vitamina, sino también de proteínas y Omega 3.
- 4- Los mariscos: La ostras van a la cabeza, les siguen las gambas, los langostinos, las almejas…
- 5- Los Cereales: aportan 57mg/ 100g aproximadamente. Siempre hay que revisar la tabla nutricional del producto para escoger la variedad de cereales que evite azúcares refinados.
- 6- Los lácteos: La leche entera, los yogures enteros y el queso y la mantequilla también la aportan. Aprovecha de consumirlos en postres como tarta de yogur con kiwi y plátano, tarta de queso y de chocolate.
- 7- Los huevos: Poseen un elevado contenido en proteínas de alto valor. También destacan por ser otro de alimentos que tienen vitamina D. En su caso está concentrada en la yema, así que si solo usas las claras no aprovecharás su vitamina D. Te recomendamos un buen omelet o una tortilla de patatas rellenas de jamón y queso.
- 8- Hongos y setas: En concreto, una ración de 100g de hongos rebozuelo (Cantharellus cibarius) aportan más de la mitad de CDR. Pero se recomienda ponerlos al sol antes de consumirlos porque, según un estudio de la Universidad de Boston (EE. UU.), aunque ya estén cosechados siguen transformando los rayos ultravioleta del sol en vitamina D.
- 9-El aguacate: Tradicionalmente se ha dicho que el aguacate es una buena fuente de vitamina D cuando no se quiere recurrir a productos de origen animal en dietas vegetarianas o veganas, pero algunos estudios lo ponen en duda.
- 10- El hígado: Otro de los alimentos ricos en vitamina D es el hígado de origen animal, como el de conejo y el de ternera.
