¿Conoces la ensalada de berenjenas turca o Abagannuc? Se trata de una receta sencilla, barata y muy saludable, apta para veganos. Diferente a otras ensaladas por su textura melosa, es una entrada perfecta para invierno ya que se puede tomar tibia.
En otro artículo de Periodista Digital hicimos ensalada de remolacha y queso fresco, hoy de berenjena al estilo turco.
¿Qué nutrientes aportan las berenjenas?
Las berenjenas son ricas en agua, aportan un 93%, por eso son alimentos diuréticos, aportan 1.2 g de fibra y la misma cantidad de proteínas.
- Calorías, (27 Kcal)
- Proteínas, (1.2 g)
- Hidratos de carbono (4.4 g)
- Fibra, (1.2 g)
- Grasa, (0.2 g)
- Calcio, (11 mg)
- Hierro, (0,7 mg)
- Yodo, (2 mg)
- Potasio, (214 mg)
- Vitamina A (3 microgramos/ug)
- Vitamina C, (6 mg)
- Vitamina E, (0,03 mg)
- Vitamina B1, (0,04 mg)
- Vitamina B2, (0,05 mg)
- Vitamina B3 (0.6 mg)
- Vitamina B9 (18 ug)
- Magnesio, (12 mg)
- Fósforo, (21,4 mg)
- Sodio, (2 mg)
- Zinc (0.28 mg)
Fuente: www.fen.org.es
¿Qué beneficios tiene comer berenjenas?
Si las berenjenas no están entre tus verduras favoritas, te cuento algunas razones de por qué vale la pena incluirlas de forma habitual en tu dieta.
Son ricas en agua pero aportan pocas calorías
Las berenjenas son ricas en agua, aportan un 89%, por eso son alimentos diuréticos recomendados en dietas hipocalóricas. Tiene pocas calorías, 27 por ración de 100 g, esto las hace un ingrediente saludable para combinar con otros más calóricos como el queso o la carne, logrando platos más equilibrados. Como las famosas berenjenas a la parmesana.
No tienen grasa
Las berenjenas apenas tienen grasa, solo 0.2 g y su contenido en proteínas y fibra es de 1.2 g por ración de 100 gramos.
Fuente de vitaminas y minerales
Entre las vitaminas que aportan, tenemos la C, con efecto antioxidante, tiene 6 mg, el ácido fólico con 18 microgramos. También tiene vitamina A o retinol, 3 microgramos, y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, como B1, 0.04 mg, B2, 0.05 mg y B3, 0.6 mg.
El mineral que más tienen las berenjenas es el potasio, tiene 214 mg. El potasio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano y funciona como un electrolito. Cuando el potasio está disuelto en agua al ser un electrolito tiene capacidad para transmitir la electricidad.
- Es un ion positivo primario que se encuentra dentro de las células. El suero sanguíneo contiene entre 4-5 mg por cada 100 g. El 80% del potasio se encuentra en las células musculares y el otro 20% está en los huesos, los glóbulos rojos y el hígado.
- Otros minerales que contienen, son: calcio 11 mg, fósforo 21, mg, sodio 2 mg, magnesio 12 mg.
Aportan fibra
Las berenjenas tienen 1.2 g de fibra, esto unido a la vitamina C, la vitamina A, y el potasio, las hacen muy beneficiosas para la salud cardiovascular. En la piel de las berenjenas encontramos nasunina, una antocianina que ayuda a proteger las membranas celulares.Aportan antioxidantes
Las berenjenas son fuente de antioxidantes, sustancias que debemos ingerir a diario para contrarrestar el daño oxidativo que sufren nuestras células, por la acción de los radicales libres.
Entre los antioxidantes que tienen, destaca la antocianinas, un tipo de pigmento que da color al exterior de las berenjenas. Las antocianinas han demostrado ser beneficiosas en la prevención de enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.
Las berenjenas también tienen polifenoles, otros antioxidantes que ayudan a reducir la absorción del azúcar en sangre, y además aumentan la secreción de insulina, por eso tomar berenjena podría ayudar prevenir subidas de azúcar en sangre.
Ensalada de berenjena turca
Ingredientes
- Berenjenas – 3 unidades
- Pimiento rojo – 2 unidades
- Mezcla de ensalada – 150 g
- Cilantro – 5 ramitas
- Apio – 1 rama
- Aceite de oliva virgen – 3 cucharadas
- Zumo de limón – el de medio limón
- Sal – al gusto
- Pimienta – al gusto
- Diente de ajo – ½ unidad
Preparación
- Cocer al vapor las berenjenas. Si tienes una vaporera para microondas, añade un poco de agua, corta por la mitad las berenjenas.
- Introduce la vaporera y programa 8 minutos. Luego deja reposar unos minutos.
- Si prefiere hacerla de la forma tradicional, usa una olla con agua hasta la mitad. Introduce un colador sobre la olla, corta por la mitad y cubre con papel de aluminio. Cocina unos 10 minutos.
- Haremos lo mismo con los pimientos rojos, cocer al vapor, en este caso si es en el microondas unos 9 minutos y si es de la forma tradicional entre 10-12 minutos.
- Dejar reposar los pimientos.
- Con una cuchara retiramos la pulpa de las berenjenas que estará blanda, dejando la piel. Colocamos y la colocamos en una tabla o en un plato y cortamos en trocitos pequeños.
- Retirar la piel del pimiento que ahora saldrá fácilmente.
- Quitar las simientes, y el resto lo cortamos en trocitos. Añadir el pimiento en una ensaladera junto con las berenjenas.
- Cortar la mezcla de ensaladas (canónigo, rúcula, lechuga), en trocitos. Añadir a los ingredientes anteriores.
- Picar el cilantro y el apio y añadir al resto de los ingredientes.
- Rallar medio diente de ajo.
- Regar con aceite de oliva y zumo de limón.
- Añadir sal y pimienta y remover.
- ¡Lista!
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