Tofu a la plancha con verduras👈

Tofu a la plancha con verduras
Tofu a la plancha con verduras

¿Receta ligera para perder peso? Tofu a la plancha con verduras, con brócoli y champiñones.

El tofu se elabora con leche de soja, tiene pocas calorías, 75 por ración de 100 g. Es rico en proteínas aporta 11 g y apenas tiene hidratos de carbono, 1 g. Además no contiene azúcares, gluten o colesterol al ser un alimento de origen vegetal.  En Periodista Digital te contamos el paso a paso de la receta.

tofu

Tofu a la plancha con verduras

Ingredientes

  • Tofu firme fresco – 300 g
  • Cebolla – ½ unidad
  • Brócoli fresco o congelado- 400 g
  • Champiñones frescos o de lata – 200 g
  • Aceite de girasol – 2 cucharaditas
  • Pimienta – al gusto

Para la salsa

  • Salsa de soja – 2 cucharaditas
  • Zumo de limón – 1 cucharadita
  • Aceite de girasol- 2 cucharadas
  • Semillas de sésamo –  al gusto

Preparación

  1. Si vas a usar brócoli congelado lo sacamos la noche anterior al congelador. Si es brócoli fresco, el primer paso es limpiar.brócoli congelado
  2. Añadir agua a un recipiente y una gotita de lejía, separa el brócoli en floretes e introduce en el agua.
  3. Dejar reposar al menos un minuto, luego enjuagar la verdura debajo del grifo.
  4. Escurrir y secar con un papel de cocina.
  5. Los champiñones puedes usar frescos o la versión fácil que es la de lata. La diferencia es que los frescos tienen más aroma y nutrientes, pero los de lata son un recurso barato y cómodo de utilizar.champiñones
  6. SI son frescos, procedemos de esta forma, los champiñones al igual que las setas no se deben sumergir en agua (como hicimos con el brócoli), en su composición tienen más de un 90% de agua, por eso si se quedan a remojo adquieren una textura gomosa y pierden aroma y sabor.
  7. La solución para evitar estos inconvenientes, es hacer este truco. Retira los sombreros de los champiñones, coloca en un colador.limpiar champiñones
  8. Por otro lado llena un recipiente hondo con agua, ahora introduce el colador con los champiñones en el recipiente con agua, remueve con las manos unos segundos. Retira el colador y escurre un poco.
  9. Vuelve a repetir esta operación otra vez. De esta forma estamos eliminando arenilla o tierra pero los champiñones no absorben tanta agua.
  10. Una vez tengamos limpios los champiñones escurrir bien, y secar con un papel de cocina. Reservar.
  11. Para preparar las verduras lo haremos en dos fases, la primera al vapor, una técnica fácil y saludable, ya que mantiene el color y nutrientes de los alimentos.
  12. Si vas a usar champiñones de lata te saltas estos pasos, los escurres y los incorporas en el paso 21.
  13. En una vaporera para microondas introduce el brócoli, añade un poco de agua en la parte inferior.vaporera
  14. Programa 5 minutos el microondas al máximo. Una vez finalizado el tiempo de cocción deja reposar en el interior del microondas durante 3 o 4 minutos.
  15. Si no tienes vaporera puedes usar un recipiente hondo apto para microondas, introduce en el interior un plato de café boca abajo o una rejilla (para evitar que el brócoli esté muy en contacto con el agua). Cubre el recipiente con papel film y programa 5 minutos, luego deja reposar.hacer brócoli al vapor
  16. Retirar el brócoli del microondas, y colocar en la vaporera los champiñones, si tu vaporera es grande quizás te quepan el brócoli y los champiñones juntos, de otro modo es mejor separados. Se tarda poco y mientras están en el microondas puedes hacer otra cosa.
  17. Una vez tengamos las verduras cocidas al vapor, vamos con el tofu.
  18. En una plancha añade un poco de aceite de girasol, (el de oliva tiene un sabor fuerte, por eso es mejor un aceite de sabor suave).plancha
  19. Cortar el tofu en trozos medianos. Cuando la plancha esté caliente dorar durante unos segundos, (según ves se va dorando los giras como un tenedor).tofu
  20. Cuando el tofu esté dorado, retira de la plancha y reserva.
  21. Añade ahora las verduras a la plancha, y deja que se cocinen durante unos minutos.
  22. Para servir añadir el brócoli y los champiñones en una fuente, agregar el tofu.
  23. Sazonar con pimienta. Mezclar en un vaso los ingredientes de la salsa (aceite, salsa de soja y zumo de limón).salsa de soja
  24. Verter la salsa sobre el brócoli, tofu y champiñones.
  25. Espolvorear un poco de semillas de sésamo y listo para servir.tofu a la plancha con salsa de soja

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Autor

Elena Bellver

Redactora de contenido web & Seo, Copywriter & Community Manager. Es la redactora de las recetas de cocina de Periodista Digital.

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