La ensalada de lombarda cruda aporta más vitaminas y antioxidantes que la cocida. El truco es cortar muy fino la lombarda para que al paladar resulte crujiente.
¿Te cansan las ensaladas con lechuga y tomate? Prueba esta ensalada, es muy ligera y combina sabores y texturas diferentes.
En otro artículo de Periodista Digital hicimos sándwich de pollo, hoy ensalada de lombarda cruda con manzana.
¿Qué vitaminas y nutrientes aporta la col lombarda?
La col lombarda es de la familia de las crucíferas como la coliflor o el brócoli. Tiene unas hojas de color morado o púrpura.
Esta verdura es originaria del área mediterránea. Parece que fue cultivada ya en Egipto hace 2500 años y posteriormente por la cultura griega.
Los romanos la usaban no solo como alimento, también con fines medicinales, por su contenido en azufre, sales minerales y vitaminas.
La col lombarda es muy ligera, tiene 27 calorías por ración de 100 gramos, son ricas en agua (92 %) y también aportan 2.5 gramos de fibra.
- Proteínas, ( 1.1 g)
- Hidratos de carbono ( 3.7 g)
- Grasa, (0.3 g)
- Calcio, ( 60 mg)
- Hierro, (0,4 mg)
- Potasio, (260 mg)
- Vitamina B1, (0,02 mg)
- Vitamina B2, (0,01 mg)
- Vitamina B3, (0,06 mg)
- Vitamina B9 (39 ug)
- Vitamina C, (55 mg)
- Vitamina E, (0.2 mg)
- Magnesio, (9 mg)
- Fósforo, (37 mg)
- Sodio, (8 mg)
- Selenio, (1 mg)
- Yodo, (2 mg)
- Zinc (0,4 mg)
La col lombarda es fuente de flavonoides, unos compuestos vegetales beneficiosos para la salud. Contiene antocianinas como la cianidina el componente que le da el color morado, también quercetina. Otras sustancias beneficiosas que aporta son los glucosilaonatos, los isotiocianatos y los indoles.
El Servicio de Investigación Agrícola ARS del Departamento de Agricultura de EEUU, identificó en un estudio 36 antocianinas en la col lombarda.
El estudio se llevó a cabo en el Centro de Investigación de Nutrición Humana en de ARS en Beltsville, Maryland. Los estudios sugieren que las antocianinas tienen potencial antioxidante para proteger contra el cáncer, algunas antocianinas tiene el doble poder antioxidante que la vitamina C.
Ensalada de lombarda cruda con manzana
Ingredientes
- Lombarda o col morada – 400 g
- Manzana- 1 unidad
- Nueces – 5 unidades
- Zanahorias –2 unidades medianas
- Cebollitas en vinagre – 2 unidades
Aliño
- Zumo de limón – el de medio limón
- Aceite de oliva – 2 cucharadas
- Yogur griego – 1 cucharada
- Orégano seco – ½ cucharadita
- Sal – al gusto
- Pimienta- al gusto
Preparación
- En primer lugar preparamos el aliño para que repose y tenga más aroma. Usamos un recipiente con tapa como cualquier bote de pequeño de vidrio.
- Añadir al recipiente el zumo de limón, el vinagre balsámico, el aceite de oliva, el yogur griego y el orégano seco. Cerrar el recipiente y agitar.
- Reservar para más tarde.
- Cortar la lombarda por la mitad, a continuación con un cuchillo o una mandolina cortar en tiras finas la lombarda.
- Introducir en un recipiente con agua y unas gotitas de vinagre (que tiene efectos bactericidas). Remover y posteriormente escurrir. Al ser una verdura tan compacta es mejor cortar para lavar, de otro modo puede quedar restos de tierra entre las hojas de la lombarda
- Para asegurarnos la lombarda está bien escurrida, secar con un poco de papel de cocina. Al retirar el agua, la textura de la lombarda será más crujiente.
- Colocar la lombarda troceada en una ensaladera o un plato.
- Lavar la manzana, no le quitamos la piel, —tiene vitaminas, fibra y antioxidantes—. Cortar en trocitos y agregar a la ensalada.
- Pelar y trocear las nueces, distribuir sobre la ensalada
- Rayar la zanahoria con el rallador o una mandolina.
- Corta las cebolletas en vinagre en trocitos y añadir.
- Sazonar la lombarda con sal y pimienta al gusto.
- Verter el aliño que preparamos al principio de la receta.
- Remover con dos cucharas para combinar bien los ingredientes.
- ¡Listo para servir!
- En primer lugar preparamos el aliño para que repose y tenga más aroma. Usamos un recipiente con tapa como cualquier bote de pequeño de vidrio.
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