El arroz con espinacas es una receta vegana que sorprende por toque ligeramente picante.
Aprovechamos que las espinacas son verduras cargadas de nutrientes saludables y además son baratas y podemos usar las congeladas que ya vienen lavadas y troceadas. ¡Menos complicaciones!
Si estás a dieta las espinacas son uno de tus mejores aliados, con tan solo 31 calorías, las baby las puedes usar en crudo para ensaladas. Añadir a una tortilla o prepararlas al ajillo. En Periodista Digital te contamos el paso a paso de esta receta.
¿Qué vitaminas son las más abundantes en las espinacas?
Estas verduras tienen tanto vitaminas como minerales, la pro vitamina más abundante es la A, equivalente a retinol. Tienen una cantidad sorprendente, nada menos que 542 mcg.
Las espinacas son muy ligeras debido a su alto contenido en agua, (89%), y su bajo nivel graso, aportan 31 calorías por ración de 100 g.
- Calorías (31 g)
- Proteínas, (2.6 g)
- Hidratos de carbono (1.2 g)
- Fibra, (6.3 g)
- Grasa, (0.3 g)
- Calcio, (90 mg)
- Hierro, (4 mg)
- Yodo, (2 mg)
- Potasio, (423 mg)
- Vitamina A (542 microgramos/ug)
- Vitamina C, (30 mg)
- Vitamina E, (2 mg)
- Vitamina B1, (0,08 mg)
- Vitamina B2, (0,19 mg)
- Vitamina B3 (0.6 mg)
- Vitamina B9 (127 ug)
- Magnesio, (18 mg)
- Fósforo, (55 mg)
- Sodio, (81 mg)
- Selenio (1 mcg)
4 beneficios de las espinacas
Diuréticas
Las espinacas así como otras verduras son alimentos diuréticos debido a su gran contenido en agua. Tiene 89.6 g de agua por ración de 100 g. Aportan 31 calorías, 2,6 g de proteínas , 6 g de fibra, y 0.3 g de grasa.
Ricas en vitaminas A, C y E, con efecto antioxidante
La vitamina A o retinol es la más abundante de todas las presentes en estas verduras, tiene, 542 ug. Además aporta vitamina C, 30 mg, vitamina B1, 0.08, vitamina B2, 0,019 y vitamina E, 2 mg. Las vitaminas A, C y E tienen efecto antioxidante, ayudan al sistema inmunológico a luchar contra la oxidación celular.
Rica en minerales
Además de las vitaminas, también aportan minerales como el calcio, tiene mucho, no tanto como la leche pero casi.
La leche tiene 125 mg por ración y las espinacas 90 mg. También tienen 423 mg de potasio, 81 g de sodio, 54 mg de magnesio, y 55 de fósforo.
No podemos olvidar al hierro, las espinacas son conocidas entre otros beneficios por ser fuentes de hierro, tienen 4 mg.
El yodo es un mineral importante para el metabolismo celular, también está presente en las espinacas, con 2 mg. Entre los antioxidantes que aportan las espinacas, la luteína o la zeaxantina.
Esta vitamina es soluble en grasa y cumple un importante papel para la buena salud de ojos, piel y mucosas. Además también es importante para el crecimiento de huesos y dientes.
El ácido fólico está presente en estas verduras en una cantidad nada despreciable 140 mcg. Este compuesto es fundamental durante el embarazo para la prevención de defectos del tubo neural del bebé, por eso se prescriben suplementos a las embarazadas de ácido fólico.
Aporta ácido fólico
El ácido fólico parte de una enzima necesaria para producir ADN y nuevas células como los glóbulos rojos.
Por orden de importancia tras el ácido fólico, otra vitamina que tienen las espinacas es la C. Aportan 127 mcg esta vitamina tiene un importante papel en nuestro organismo. Actúa como antioxidante, esto es que ayuda a nuestro sistema inmunológico a protegerse de la oxidación celular.
Frenar la oxidación celular es importante para prevenir enfermedades y un envejecimiento acelerado. La vitamina C, además es necesaria para el metabolismo de las proteínas. Relevante para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
En menor proporción las espinacas, también tienen vitamina E, que es soluble en grasa y tiene una acción antioxidante protege las paredes celulares.
Receta de arroz con espinacas
Ingredientes
- Arroz grano largo – 400 g
- Espinacas (crudas o congeladas) – 300 g
- Caldo de verduras –900 ml
- Dientes de ajo – 4 unidades
- Cebolla – ½ unidad
- Guindilla – 1 unidad
- Aceite de oliva – 60 ml
- Sal –al gusto
- Limón – 2 cucharadas
Preparación
- Esta receta se prepara más cómoda con espinacas congeladas ya que te ahorras el tener que lavar y cortar, pero igualmente se prepara con espinacas frescas.
- Pelar los dientes de ajo, y la cebolla. Cortar en trocitos.
- Trocea la guindilla por la mitad. Con una guindilla no queda excesivamente picante si prefieres más intenso usa dos y al contrario si solo quieres un cierto aroma y sabor puedes usar media guindilla.
- Añade aceite de oliva a una sartén amplia o cacerola.
- Cuando note que el aceite está caliente, añade la cebolla y el ajo, saltear unos dos minutos, procurando que el ajo no se queme.
- Agrega ahora el arroz y sin remover deja que se sofría dos minutos, el fuego lo tendremos al mínimo.
- A continuación agregar el caldo de verduras y cocinar 15 minutos a fuego medio.
- Pasados unos 7 minutos del tiempo de cocción, añade las espinacas congeladas directamente del congelador. Dejar cocer los 8 minutos que faltan.
- Apagar el fuego, tapar el arroz y dejar reposar 5 minutos.
- Pasado el tiempo de reposo, añadir el zumo de limón y servir.
Notas sobre la receta
- Si usas espinacas frescas, solo tienes que lavar, enjuagar y cortar.
- En el paso nº 8 añade las espinacas naturales igual que con las congeladas, cuando hayan pasado 7 minutos de cocción.
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