¡Ensalada de alubias, un plato saludable, rico en proteínas y bajo en calorías! ¿Sabías que las alubias son una buena fuente de calcio? Estas legumbres, tienen mala fama por ser calóricas.
Es cierto que las secas tienen muchas calorías, 292 por cada 100 gramos, pero una vez cocidas solo aportan 81 calorías. ¡Son ligeras, ricas en fibra y con alto poder saciante!
Si estás a dieta puedes consumir perfectamente una o dos veces por semana legumbres. En otro artículo de Periodista Digital hicimos ensalada de lentejas, hoy dos recetas de ensalada de alubias. 
¿Qué nutrientes nos aportan las alubias?
Las alubias secas son muy ricas en nutrientes, como las proteínas 21 g, el hierro 5,2 mg o la fibra 19 g. Pero como antes comentaba, al cocerlas pierden contenido nutricional, por eso tienen menos calorías.
Su contenido en proteínas una vez cocidas es de 5.3 g, en fibra alimentaria 6 g. En cuanto a vitaminas tienen varias del grupo B, como la B9 o ácido fólico, 60 microgramos, la B3. 1.25 mg o la B1. 0.10 mg. Minerales tienen potasio, 392 mg, calcio 71 mg, magnesio 23 mg, sodio 243 mg. Hierro, 2.80 mg, zinc, 2.30 mg.
Las alubias contienen proteínas, pero no son proteínas completas, (para ser completas deben tener al menos 9 aminoácidos esenciales, que nuestro cuerpo no produce y provienen de los alimentos: Histidina, L-Valina, L-Triptófano,L-Leucina, L-Isoleucina, L-Fenilalanina, L-Metionina, L-Lisina, L-Treonina).
En el reino vegetal algunos alimentos tienen proteínas completas: la quinoa, el trigo sarraceno o el cáñamo. Otros como alubias, lentejas o garbanzos tienen proteínas aunque no son completas. La fibra es otro de los beneficios asociados al consumo de alubias, y legumbres en general.
No es un nutriente, ya que a diferencia de las grasas o las proteínas el cuerpo no la puede descomponer. Pasa relativamente intacta a través del estómago, ayudando al tránsito intestinal. La fibra soluble además al disolverse en agua crea una especie de gel que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
Ensalada de alubias fácil
Ingredientes
- Alubias cocidas (de bote) – 300 g
- Rúcula – 150 g
- Cebolla morada – ½ unidad
- Tomates cherry – 10 unidades
- Pimiento amarillo dulce – 3 unidades
- Albahaca seca – ½ cucharadita
Aliño
- Aceite de oliva virgen extra – 4 cucharadas
- Vinagre de manzana –3 cucharaditas
- Zumo de limón – 1 cucharadita
- Ralladura de limón – 1 cucharadita
- Diente de ajo- ½ unidad
Preparación
- Las alubias si las tienes secas, hay que dejarlas a remojo en agua la noche anterior. Al día siguiente se escurren y se cuecen en la olla a presión cubiertas de agua durante 20 minutos. Luego solo tendrás que dejar que se enfríen. En la receta usamos las cocidas que ya vienen listas para usar.
- Añadir las alubias escurridas a una ensaladera.
- En un recipiente agregar agua y unas gotitas de vinagre. Enjuagar la rúcula, los tomates cherry y los pimientos amarillos.
- Cortar en trocitos las verduras, añadir a las alubias.
- Preparar el aliño: el diente de ajo lo machacamos o cortamos fino, en un bote de vidrio con tapa, agregar el ajo, aceite de oliva, vinagre de manzana y ralladura de limón.
- Cerrar el bote y agitar para que se mezclen bien los ingredientes. Con este procedimiento conseguimos un aliño fácil, y manchamos menos cacharros. Si te sobra aliño, lo conservas en el mismo recipiente.
- Sazonar con sal y pimienta, y regar con el aliño. Remover la ensalada para mezclar los sabores.
- ¡Lista la ensalada de alubias!
Ensalada de alubias rojas y tomates cherry
Llena de colores, y es tan fácil que la puedes tener lista en 5 minutos, (si usas alubias cocidas de bote). Divertida, saludable y nutritiva, (llena bastante más que una clásica ensalada de lechuga y tomate).
Ingredientes
- Alubias rojas cocidas o de bote – 300 g
- Tomates cherry de colores – 150 g
- Hierbabuena – 3 ramas
- Cebolleta en vinagre – 4 unidades
- Sal – al gusto
- Pimienta – al gusto
Aliño
- Zumo de naranja –60 ml
- Aceite de oliva virgen extra- 2 cucharadas
- Vinagre de manzana – 2 cucharaditas
Preparación
- La alubia roja cocida la tienes desde 0,97 € el bote de 400 g, pero si prefieres puedes cocinar la legumbre seca.
- Las alubias si son secas también se dejan a remojo en agua con una cucharadita de bicarbonato al menos 8 horas
- Escurre y añade las alubias a una olla exprés.
- Cubre con agua, para que quede unos 2.5 cm por encima de las alubias.
- Gradúa el fuego a media temperatura, cierra la olla exprés y dale 35 minutos de cocción. Si usas las alubias de bote nos saltamos estos últimos pasos.
- Colocar las alubias cocidas en un recipiente, (si las acabas de cocer, escurre las alubias. Para enfriar más rápido introduce las alubias en una bolsa tipo Zip, llena un recipiente con agua fría y coloca la bolsa en el agua. Deja reposar diez minutos. De esta forma las alubias se templarán más rápido.
- Una vez tenemos las alubias escurridas en un recipiente, las reservamos y vamos a preparar el aliño.
- En un bote de cristal con tapa, (te sirve cualquier bote pequeño siempre que tenga tapa).
- Introduce el zumo de naranja, el aceite y el vinagre de manzana.
- Corta unas hojitas de hierbabuena y añade también. Cierra el recipiente y agita. Reservar.
- Lavar los tomates cherry, cortar en rodajas.
- Lavar y cortar la hierbabuena.
- Cortar las cebolletas en vinagre.
- Añadir los tomates, la hierbabuena y la cebolleta a las alubias.
- Sazonar con sal y pimienta.
- Verter el aliño que tenemos reservado, mezclar y remover los ingredientes para que se impregnen bien del aliño.
- ¡Buen provecho!
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