Recetas de pasta saludables, (que te van a encantar) 🍝

Recetas de pasta saludables
Recetas de pasta saludables

¿Buscas recetas de pasta saludables?, te proponemos unos espaguetis cacio e pepe, o unos fusilli con atún y aguacate y otras recetas paso a paso. La pasta aporta muy poca grasa, y una alta cantidad de carbohidratos, 68 g por ración, ¡energía a cucharadas!

Si además introduces verduras, pescado azul y aceite de oliva tenemos un buen aporte de nutrientes. En otro artículo de Periodista Digital hicimos recetas para el verano, hoy una variedad de platos de pasta saludables.

¿Quién inventó la pasta?

Aquello de que fue Marco Polo, el mercader veneciano que vivió entre los siglos XIII y XIV, quien introdujo la pasta en Europa, no deja de ser un mito. Los arqueólogos encontraron restos de fideos elaborados con mijo en el sitio arqueológico de Lajia, China, con una antigüedad de 4.000 años.

La forma en que la pasta llegó a Europa no está clara, aunque la creencia popular es que Marco Polo los trajo a Europa, resulta que los etruscos ya comían pasta en el 400 a. C.

Recetas de pasta saludables

La civilización etrusca vivía en la zona que hoy es la Toscana italiana, luego se fueron extendiendo hacia la Campania y Lacio. En cierto modo los etrusco fueron predecesores del Imperio Romano, es probable que entre las tradiciones que se transmitieron de esta cultura estuviera el uso de la pasta.

Recetas de pasta saludables

Lo que está documentado es que en la Edad Media, surgieron las primeras fábricas de pasta en Italia en Salerno, Génova y Nápoles, se llamaban Corporazioni Di Pastai Italiani. Los Papas de la época se ocuparon de regular que las fábricas de  pasta no estuvieran a menos de 50 m de distancia para evitar conflictos entre los comerciantes.

Recetas de pasta saludables

Aunque el proceso de fabricación ha cambiado mucho desde entonces, el producto sigue elaborándose con sémola de trigo duro y agua. Cada año se producen unos 3.3 millones de toneladas de pasta en las más de 139 fábrica que existen en Italia. Por regiones, donde más pasta se fabrica es en Campania, en Salerno y Nápoles. En Emilia Romagna, en Parma y Bolonia, en Liguria, especialmente en Génova, además de en Lombardía y la Toscana.

¿Cuántos tipos de pasta existen?

Recetas de pasta saludables

Muchos, más de 300 tipos se consumen en Italia. Donde habitualmente toman pasta seca y pasta fresca. Dependiendo del tamaño se suelen clasificar en: pasta corta y pasta larga, te contamos algunas variedades.

Pasta larga

  • espaguetis, parpadelle, reginette, capellini, trenette, linguini, tagliolini, fettuccine, bucatini, lasaña entre otros.

Pasta corta

  • fideos, rigatoni, fusilli, raviolis, agnolotti, orecchietti, ditalini, quadrucci…

Recetas de pasta saludables

Fusilli de atún y aguacates

Recetas de pasta saludables

¡Doble ración de proteínas, vegetales del aguacate y de origen animal del atún! Los aguacates son ricos en ácidos mono insaturados, el mismo tipo de grasas del aceite de oliva.

También tiene una buena cantidad de vitamina A o retinol, 23 mcg, esta vitamina es importante para la piel y el buen funcionamiento de nuestros ojos. El atún por su parte tiene aún más vitamina A que el aguacate, 62 mcg y 24 g de proteínas. Esta receta además de rica es fuente de proteínas, que tiene poder saciante.

recetas de pasta saludables -agucate

Ingredientes para 4 personas

  • Fusilli –350 g
  • Atún en aceite de oliva – 2 latas de 52 g
  • Aguacates  2 unidades
  • Cebolleta en vinagre –3 unidades
  • Sal al gusto
  • Pimienta –  una pizca

Aliño para acompañar

  • Aceite de la lata de atún – el de una de las latas
  • Zumo de limón – el de un limón
  • Opcional –cebollino picado –1 cucharadita

Preparación

Puedes ver el paso a paso de esta receta sobre pulsando sobre el título de la receta, o → desde este enlace.

Espaguetis cacio e pepe receta original

Recetas de pasta saludables

Receta de origen humilde, surgió gracias a los pastores que acompañaban al ganado durante la trashumancia, se llevaban al ganado a zonas de montaña en verano donde abunda el pasto, y al contrario en invierno hacia los valles. La receta lleva ingredientes sencillos que los pastores podía llevar en sus zurrones.

Ingredientes para 4 personas

  • Espaguetis – 400 g
  • Queso pecorino rallado – 125 g
  • Pimienta negra recién molida– al gusto
  • Sal – al gusto

Preparación

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Pasta con sardinas o le sarde, receta siciliana

Recetas de pasta saludables

Esta receta tiene siglos de historia y es fruto del ingenio de un hábil cocinero que tuvo que dar de comer a su tripulación con los ingredientes que le proporcionaron los sicilianos entre ellos, sardinas, pasta e hinojo.

Ingredientes

  • Espaguetis – 300g
  • Hinojo fresco– 400 g
  • Sardinas –300 g
  • Piñones –30 g
  • Cebolla –1 unidad
  • Aceite de oliva virgen – 70 ml
  • Pasas – 30 g
  • Anchoas – 2 unidades
  • Azafrán en polvo –¼ de cucharadita
  • Sal – una pizca
  • Pimienta – al gusto

Preparación

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Ensalada de pasta con atún

Recetas de pasta saludables

Pasta refrescante para el verano, una receta que te saca de cualquier apuro, el aliño aromático le da un toque italiano a la receta.

Ingredientes

  • Pasta tipo fusilli o pasta hélice – 300 g
  • Atún en lata en aceite de oliva – 2  latas
  • Tomates cherry – 6 unidades
  • Pimientos rojos dulces – 2 unidades
  • Pimiento amarillo dulce – 1 unidad
  • Cebolletas blancas en vinagre – 6 unidades
  • Sal – al gusto
  • Pimienta – una pizca

Aliño

  • Aceite de oliva de las latas de atún – 4 cucharadas
  • Vinagre balsámico – 2 cucharaditas
  • Diente de ajo – ½ unidad
  • Orégano seco – ½ cucharadita

Preparación

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Espaguetis vegetarianos, fáciles y con sabor

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¿Lo de vegetariano te suena a insípido o poco atractivo? Esta receta te demostrará que los platos vegetarianos pueden ser deliciosos. ¿Sabes qué país es el primero en el ranking de vegetarianos del mundo? La India, tiene hasta un 38% de población que sigue este tipo de alimentación.

Ingredientes

  • Espaguetis- 400 g
  • Tomate natural tamizado – 350 ml
  • Azúcar – ½ cucharadita
  • Cebolla  – 1 unidad
  • Dientes de ajo – 2 unidades
  • Guindilla – 1 unidad
  • Aceite de oliva virgen extra – 60 ml
  • Orégano seco – 1 cucharadita
  • Sal – al gusto

Preparación

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Pasta con berenjenas a la siciliana

Recetas de pasta saludables

¡Esta receta es vegana! Ni pizca de ingredientes de origen animal, y además de sana, está deliciosa. La textura delicada de la berenjena combina con la pasta y la salsa. Las berenjenas tienen solo 21 calorías, aportan vitamina A, C, K y ácido fólico.

Ingredientes

  • Espaguetis – 400 g
  • Berenjena – 1 unidad
  • Tomates – 5 unidades
  • Cebolla –  unidad
  • Diente de ajo – s
  • Aceite de oliva virgen extra – 4 cucharadas
  • Albahaca fresca –  10 hojitas
  • Sal – al gusto
  • Pimienta – una pizca
  • Azúcar – ½ cucharadita (para quitar la acidez del tomate)

Preparación

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Espaguetis con salsa de nueces sin nata

Recetas de pasta saludables

Los beneficios de las nueces son conocidos, aportan casi  6 g de fibra por ración de 100 gramos. Tiene manganeso, cobre, y 87 mg de calcio. Además son fuentes de Omega-3 una grasa poliinsaturada muy saludable para el corazón y el funcionamiento del cerebro. Las nueces también contienen antioxidantes flavonoides y taninos.

Para los veganos y vegetarianos es difícil encontrar alimentos que tengan vitaminas del grupo B, ya que casi todos son de origen animal. Afortunadamente los frutos secos tienen vitaminas del grupo B, (no todas, pero tienen). Por ejemplo las nueces tiene ácido fólico o B9, 77 mcg, vitamina B7, 19 mcg, vitamina B2, 2 mg o la B5 1,40 mcg. Esta receta no es vegana, pero si es apta para ovolactovegetarianos.

Ingredientes

  • Espaguetis – 350 g
  • Nueces peladas – 16 unidades
  • Leche evaporada (alternativa a la nata) – 150 ml
  • Aceite de oliva virgen extra –50 ml
  • Diente de ajo – 1 unidad
  • Queso crema – 1 cucharada
  • Sal – al gusto
  • Pimienta-  una pizca

Decoración

  • Huevo duro – opcional
  • Queso parmesano- opcional
  • Nueces cortadas – opcional

Preparación

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Autor

Elena Bellver

Redactora de contenido web & Seo, Copywriter & Community Manager. Es la redactora de las recetas de cocina de Periodista Digital.

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