20 HÁBITOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Cenar unas 2 – 3 horas antes de acostarse

Cenar unas 2 - 3 horas antes de acostarse
El reloj biológico, las comidas y los horarios. PD

Las investigaciones y el sentido común recomiendan irnos a la cama con la digestión hecha o casi terminada; esto es al menos unas 2-3 horas antes de acostarnos.

Antes del sueño nuestro metabolismo es más lento y también la temperatura va descendiendo, algo necesario para conseguir una inducción al sueño.

Si cenamos y a continuación nos acostamos, el proceso de la digestión aumentará la temperatura del cuerpo, lo que interferirá con la capacidad del organismo para dormir, se tardará más tiempo en hacer la digestión, se sobrecargará el hígado y todo ello ocasionará inconvenientes como malestar, posible reflujo, fermentación y gases.

Las horas de alimentarnos deben basarse en el ritmo natural al que pertenecemos; hay que tratar de seguir el reloj biológico que poseemos aunque esto haya prácticamente desaparecido por condicionamientos sociales y culturales.

El ciclo circadiano pone en funcionamiento e inhibe una serie de hormonas y sustancias que los órganos y sus procesos utilizan, y la alimentación debería tener en cuenta esta situación para aprovechar mejor los nutrientes así como para generar un descanso reparador.

Los ciclos del día y la noche, la luz y la oscuridad, originan unos ritmos en el sistema endocrino y nervioso y nuestro organismo funciona en base a ellos.

Un ejemplo de esto es cómo cambios en el horario de comer pueden interrumpir el ritmo normal de funcionamiento intestinal y ocasionar problemas gastrointestinales, o cómo determinadas proteínas encargadas de transportar nutrientes también tienen sus ciclos circadianos y su ingesta puede ser mejor a determinadas horas y no a otras.

Por esto también es conveniente cenar temprano, si se puede a la puesta del sol, para una optimización de lo que tomamos.

Por otra parte se relaciona cenar tarde con la obesidad.

El descanso nocturno es fundamental para el buen funcionamiento orgánico y se puede ver afectado si hay mala digestión.

En ocasiones lo que ingerimos antes de acostarnos condicionará la duración y la calidad de nuestro sueño.

Además de ajustada al horario, la cena debe estar planificada aportando nutrientes que no se hayan tomado en las anteriores comidas, y ser ligera y sencilla para que no se produzca una digestión difícil.

Según estudios realizados al respecto, las características de nuestro sueño también condicionan las opciones de dieta que hacemos a lo largo del día.

Las personas que duermen menos tienen mayores probabilidades de consumir más alimentos ricos en grasas y carbohidratos, a la vez que comen menos verduras y frutas.

Tener un sueño poco reparador y corto se asocia con enfermedades como la obesidad, la diabetes, problemas cardiovasculares, cansancio, baja concentración y malestar general.

Los alimentos que mejor nos inducen al sueño son los que nos aportan triptofano, que ayuda a promover la liberación de serotonina-bienestar, y la síntesis de la hormona melatonina que regula el ciclo de vigilia-sueño, teniendo en cuenta que, para una buena secreción de la melatonina, es imprescindible que haya total oscuridad.

Los alimentos que podemos incluir en la cena ricos en triptófano nos permitirán sintetizar serotonina y melatonina para dormir mejor.

El triptofano es un aminoácido esencial que obtenemos de lo que comemos, y además de ayudarnos con el sueño, puede contribuir a mejorar la ansiedad, el estrés, el dolor, la depresión, etc.

Los alimentos ricos en triptofano son el pollo, el pavo, los pescados (sobretodo el pescado azul), los huevos, los lácteos, el apio, el brócoli, la coliflor, los cereales integrales (la avena fundamentalmente), el arroz integral, las semillas (la calabaza, el sésamo, el girasol), las zanahorias, las endivias, las espinacas, las legumbres (en particu- lar la soja), el chocolate, los frutos secos (las nueces, los cacahuetes), la levadura de cerveza, y algunas frutas (en particular la piña, el plátano y el aguacate).

Los hidratos de carbono consumidos antes del triptófano ayudan a su mejor biodisponibilidad por el sistema central y por tanto por el cerebro, estimulando la produción de serotonina y melatonina.

Una recomendación de cena temprana puede ser la siguiente (siempre en porciones pequeñas y evitando las salsas, el picante y las grasas):

  1. Una ración de verdura en forma de sopa, crema, ensalada o verduras rehogadas o al vapor
  2. Una ración de proteínas de pescado azul, hue- vos o pavo
  3. Una pequeña cantidad de carbohidrato (cereal integral en pasta, arroz, pan, o patata)
  4.  Una infusión relajante

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